李烨大夫流言终结者之——跑步百利唯伤膝

跑步因为简便，减脂效果好，一直是最普及的有氧运动，但膝关节疼痛是跑步人群中最常见的伤痛，因此跑步界一直流传着“跑步百利唯伤膝”的说法。甚至有人说：“只有这种跑法才不会伤膝盖”。

但这娃的颈椎保不保得住可就不好说了。 

言归正传，跑步真有那么可怕吗？避开民间那些神棍专家们的说法，我们先来看一篇靠谱的结论：2017年6月，国际著名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗》发表了一篇名为“跑步与关节炎”的研究报告，给这个流传甚广的争议画上了句号。在25份研究（总计125810人）报告中，选择17份（总计114829人）进行分析得出：竞技跑步者的膝关节炎患病率为13.3%，久坐不动人群的膝关节炎患病率为10.2%，而健身跑步者的膝关节炎患病率仅为3.5%。对比健康跑者，久坐不动人群关节炎患病率高达三倍！另外，美国斯坦福大学医学院在长达二十年的针对跑步对膝关节的影响的研究得出结论：长跑并不会增加患膝关节炎的几率。

因此，“跑步伤膝”的说法，不过是煞有介事，以讹传讹的流言。但也有调查显示，中国超过1/3的跑者曾经膝关节受伤，约1/5的跑者有脚伤或腰伤，没有伤病的跑者仅占15.7%！那宝宝到底能不能跑步啊？

讲真，冷静分析一下，说跑步伤膝不对，改说跑步费膝倒是有那么一点点道理，因为膝盖的作用不是帮助你弹跳或者奔跑，而是帮你在运动中缓冲压力、减少伤害，这就决定了，膝关节就是一个某种程度上的”消耗品”！但我们又知道，适度的运动会让膝关节更加强健，所以只要把握好锻炼的强度，你就可以在运动中受益，总是说这也费膝盖，那也费膝盖是没有意义的。

——这就好比说，，，吃饭费牙不？

咀嚼过程就是不断硬碰硬也过程，肯定也费，就算吃软的牙齿也会慢慢老化磨损，但没有人会因为怕费牙而不吃饭吧，因为这个“费牙”的时间很漫长，同理，只要你用科学的方法锻炼，就能把膝盖的使用期限延长到你几乎无法察觉到“废膝盖”的程度，在这期间，我们从运动中获得受益已经足够大，这就完全可以了。

其实，简单说来就是一句话，不是跑步本身伤膝，不合理，不科学的跑步才会伤到膝盖。

那么，李大夫我作为一名有正义感的流言终结者，靠的就是摆事实，讲科学！下面我从两个方面来分析一下这些膝关节是如何被“废”掉的。

一、伤膝的原因

膝关节的构造本身就复杂而精密，加上跑步又是一个很复杂的动作，而且牵涉到很多相关因素，因此导致膝痛的原因有很多。

1.客观因素

包括解剖结构的不合适（扁平足 高弓足 膝关节内、外翻）、体重过大、不合适的跑鞋、跑道等。

解剖方面，髌骨内外侧的大小不等、髌骨向外突出、髌骨在髌骨沟内的异常运动都会造成髌骨与股骨不正常的碰撞，导致关节软骨的损伤，而膝关节软骨的损伤或老化又会降低吸收震荡的能力，因此两者形成恶性循环，导致膝关节疼痛。而一些先天性的结构异常，例如足弓过高（高弓足）、过低（扁平足）、膝关节内外翻等也会加重膝关节劳损。

膝关节周围的软组织异常也会对膝痛的形成推波助澜：大腿后部的腘绳肌、小腿后部的小腿三头肌过度紧张会让膝关节承受的压力增加，这就是为什么运动前要热身的道理。而有些人处于下肢伤后的恢复期，存在大腿肌肉萎缩、力量减退的情况，这样去跑步会导致髌骨在髌骨沟内异常运动，也容易导致膝伤。此外，膝痛还跟性别有关。女性跑友的膝痛率是男性的2倍之多。这是由女性的生理结构决定的：女性的骨盆更宽阔，这就使得女性有着更大的Q角（Q角是指胫骨结节和髌骨中心的连线与髌骨中心和髋骨髂前上棘之间连线的夹角。成年人Q角的平均值约为15度），Q角过大或过小都会让髌骨在膝关节运动时受到的压力增加，因此更容易膝痛。

体重对跑步也有很大影响，跑步着地时，人体会受到来自地面2-3倍体重的反作用力，以一个体重60公斤的人来说，以地面反作用力2倍计算，每一步膝关节将受到120公斤的冲击力，如果跑10公里，以10000步计算，整个过程人体将累计受到1200吨的冲击力！如果体重增加10公斤，这个数字会增加200吨！

很多微胖界人士抱着减肥目的去跑步，结果肥肉未减膝先伤，就是这个原因，因此，跑步前需要根据自己的体重制定跑量。

此外，为了减轻跑步过程中膝关节的冲击力，选择合适的跑鞋，专业的减震跑道或跑步机也很重要。

2.主观因素

主要包括跑量 跑姿 运动习惯（热身、拉伸）等

跑量导致的膝痛在年轻、业余跑步爱好者中更容易出现。这可能是年轻、业余的跑步爱好者一方面自恃身强体健，跑起来不免有运动量过大的时候，另一方面因为业余，对于一些专业的运动保护知识不了解，在跑步一段时间后，喜欢盲目的增加跑量、贸然增加速度，这会造成膝关节负荷成倍增加，软骨损伤与修复之间的平衡被打破，从而出现了膝关节伤痛。 

另外，在休息不足或准备不足的情况下，进行高频率、长时间的的耐力跑，会影响肌肉力量的正常发挥。这种“肌肉功能障碍”，减少了肌肉对关节负荷的吸收，也易导致膝关节损伤。

此外，良好的跑姿也非常重要，因为跑姿不合理，将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将你好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。那么，什么样的跑姿会导致膝关节容易损耗呢？跑友们应当极力避免脚跟着地，着地点远离重心，同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于膝关节伤害极大！

所以说着地时下肢关节要保持S型弯曲，才能最大程度缓冲冲击，怎么才能实现下肢S型弯曲呢？很重要一点：着地点靠近重心，这样就能让膝关节在着地时保持弯曲。换句话说，前脚掌还是后脚跟并不是着地的关键所在，着地点靠近重心，才是最为合理的着地方式，至于是前脚掌还是后脚跟都是允许的。

二、伤膝后的症状

与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧。所以，很多人把膝前痛和膝外侧痛都称为“跑步膝”，也就是说，其实跑步膝是两个疾病的概称。

膝前痛：主要是髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；久坐站起时膝盖酸痛。

膝外侧痛：主要是髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。

当然，还有一些跑者会表现为膝盖下方疼痛（常见为髌尖末端病）、膝内侧疼痛（常见为鹅足腱滑囊炎）、膝后疼痛（常见为腘绳肌止点拉伤），但这些伤病发生率低于膝前痛和膝外侧痛。

跑步时出现的膝痛当然是一种不好的信号，它提示膝关节承受了较大负荷或者出现了问题，因此，在这种情况下，适当休息无疑是必要的，休息本质给予膝关节足够时间修复和恢复，但问题是休息就能完全养好膝关节吗？很多时候并不能！

休息属于被动的、治标的方法，一旦恢复跑步或者跑量增加，疼痛很有可能再次出现，因为跑姿不正确、肌肉力量差等导致膝痛的常见问题，并不会因为休息而有丝毫改变，当你的肌肉力量不足以支撑长时间跑步，并且错误跑姿使得你的膝关节压力较大时，你难免陷入“跑步-休息-再跑步-再休息”的恶性循环。此外，长时间休息也会带来肌肉萎缩、力量下降问题，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大，陷入越休息越疼痛，越疼痛越不敢运动的噩梦之中。

膝痛的原因搞清楚了，那如何避免就简单啦。

首先，我们需要排除解剖结构的异常，包括体重太大，高弓足、低弓足，膝关节内、外翻等，排除方法也很简单，体重就不用多说了，足弓是否异常，一个脚印就能大致判断。

然后，根据每个人的自身情况，可以制定相应的跑步计划，包括跑多长时间，多长距离，每周跑步的频率，体重偏大的人如果不适合跑步，需要先通过控制饮食，游泳等方式减轻体重才能开始跑步。对于高弓或者低弓足，市（tao）面（bao）上也有各自对应的足弓垫可以购买。

其次，选择合适的跑鞋和跑道，纠正不正确的跑姿，充分的热身和拉伸，都是避免膝关节受伤的重要因素。此外关于跑姿，除了跑步习惯，还和疲劳程度有关。例如小明同学计划今天跑8km，但当他跑到6km的时候就感觉有点吃不消了，虽然很想提前结束，但想想这两天在人民广场吃掉的炸鸡，跟同学聚会喝掉的啤酒，晚上吃的那顿烧烤，小明咬咬牙还是把最后2km坚持下来了，虽然最后成就感满满，但第二天就发现膝盖疼得走不动路了。因为小明在肌肉疲劳的情况下强撑着跑最后2km，跑姿肯定不能保证，疲劳的肌肉不能为关节保驾护航，膝关节自然容易受伤。

那么，那些不幸已经伤了膝盖的宝宝们该怎么办呢，大家可以移步这里，参照我以前的几篇科普小文来锻炼，调整。

健身房里的流行病--膝关节痛

干货分享——怎样保护我们脆弱的膝关节？

关于静蹲——你不得不知道的那些事儿

此外，还有一些很好的锻炼方法，以后有空再和大家探讨。

最后关于运动医学，我还想啰嗦几句。我碰到过的很多膝痛跑者其实之前也看了不少医生，但大多数医生因为对运动医学不太熟悉，往往建议患者“不要再跑了”，然后开点药就打发掉了，而跑友的疼痛问题仍然没有得到很好地解决，这也造成了跑步伤膝的流言愈加根深蒂固。其实运动医学科的大夫更加熟悉和擅长运动损伤这一细分领域，而康复医学科的大夫和治疗师更加擅长恢复你的运动功能。看不对科室，当然就得不到最专业的治疗。此外，作为新兴学科，我国运动医学起步也比较晚（当然了，通过近年来突飞猛进的发展，我国目前的运动医学水平已经很高了），许多医院宣传不够，患者也不知道有这么个专科，也加剧了跑友看病难、看不好的问题。

总之，大家对“跑步百利唯伤膝” 的说法大可不必在意，而“好好休息，祝你早日康复”这样的传统用语也可以被拍死在沙滩上了，因为也许我们更应该说“运动起来，才能助你早日康复”。