极简医学——健康的脂肪

膳食脂肪

脂肪和类脂，总称为脂类。

脂肪，即三脂酰甘油，也被称为甘油三酯。

而类脂，包括固醇及其酯、磷脂、及糖脂等。

脂肪酸包括：饱和脂肪酸、和不饱和脂肪酸。

不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸 

食物当中，90%以上的单不饱和脂肪，都是油酸。

油酸的食物来源多种多样，大部分来自红肉和乳制品脂肪，而小部分来自植物油，如坚果、牛油果和特级初榨橄榄油。

多多食用富含单不饱和脂肪酸的食物，会降低低密度脂蛋白（LDL-C）和甘油三酯，还可能维持高密度脂蛋白（HDL-C）水平；单不饱和脂肪酸还可减少LDL-C的氧化，而LDL-C氧化是动脉粥样硬化的关键步骤。

多不饱和脂肪酸

可以分为2类：

①n-6族，如亚油酸、花生四烯酸；

②n-3族，如α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)。

α-亚麻酸，主要来自核桃、低芥酸油菜、大豆等，也可以来源于鱼/甲壳类贝类等，尤其是EPA和DHA，其存在于所有的鱼类/甲壳类贝类中，特别是多脂鱼。

摄入n-6和n-3多不饱和脂肪酸，均可降低冠心病风险。

研究还发现，摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸可能增加阿尔茨海默病和认知功能减退的风险。

而摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，可能降低该风险。

总的建议

假如没有慢性肾病、乳糜泻、进食障碍等疾病，则：

●无需限制脂肪的总摄入量！

而只是需要增加：水果、坚果、种子、蔬菜、豆类、全麦食品、植物油、酸奶、海产品等。

成年人，一定要设法减少摄入加工肉类、和富含精制淀粉、添加糖、反式脂肪或钠的高碳水化合物食物。

奶酪、奶类、蛋类、禽肉和非加工红肉类，可以适量摄入。

●要警惕自称为低脂、或“无脂”的食品，并不会更健康、或更有利于体重控制。例如，休闲食品、沙拉酱。

相反，这些食物通常富含精制淀粉和添加糖，会在不知不觉当中，增加甘油三酯的脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白牌胆固醇（HDL-C）水平，还有可能增加2型糖尿病、和肥胖的发病率。

●尽可能不摄入：人造黄油、或人造黄油棒、市售烘焙食品、油炸快餐、街头小吃。

●当烹饪、或调味时，要尽可能使用大豆油和特级初榨橄榄油。

这些油属于富含单不饱和脂肪酸、和/或多不饱和脂肪酸(尤其是n-3多不饱和脂肪)的植物油，来源与水果、种子和坚果的。

●日常生活中，要选择包含健康脂肪的食物，例如：坚果、种子、牛油果、深海多脂鱼。