考试焦虑症该怎样应对

中南大学湘雅医院心理卫生中心  杨放如

从进考场起处处显示出一种紧张的气氛，坐在考场上，监考老师一进来开封发卷，这时有的同学就开始慌了，心咚咚跳起来，手也开始抖起来。或者是在答题过程中遇到难题，脑子本来很乱，再加上周围的干扰，如别人翻卷子的声音，写字的沙沙声都会使考生心慌意乱，答不出题来……

那么，考生该怎样应对考试焦虑呢？

考试焦虑是在多种内外因素相互作用下而产生的，人的一生也会遇到各种各样的考试，只不过形式不同而已。考试对于每个学生来说本来是一件最平常不过的事情，它只是对学习效果的一种检验手段，对此没有必要过分地去担惊受怕，降低考试焦虑的可以从以下几方面心理调整着手。

    1）提高自信心，不过分计较考试成绩

  考试对于学生来说，应该看作是查遗补漏、自我检查的一种手段，而绝非是决定一次命运的赌博。因此，即使失败，也只能说明你“这次没考好”或者“你这门课程没考好”，而不要将一次考试的失败就盲目推断“我完了，我不如别人！”。更不要总是去琢磨“万一考砸了会怎样”，考前应该想的是“尽力而为”、“我能考好”，“我可以应对”，“我不会有事”；考后应该想的是，“自己已经尽力了，也就行了”，不要过度自责！

考生要善于把注意力转移到改进学习方法、提高学习效率上去，而不要去在乎究竟考多少分。只要满怀信心，镇定自若走进考场，全力以赴地投入考试之中，注意力集中在考试内容，考试自然就会顺利进行。一旦你不再过分地计较考试的一时得失，这样反而放下了包袱，考试的威胁感和恐惧感也就荡然无存了，所以胸襟开阔、处变不惊更有利于个人能力的充分发挥。

    2）克服浮躁，耐心学习，打好基础

     因为焦虑担心、惊慌失措是由于对考试没有把握或把握不大而产生的。所以，全力以赴地准备考试，复习得越充分、越全面，就越有可能避免考试焦虑症的产生。要制定切实可行的复习计划和协调好各学科复习之间的关系，耐心地按计划执行，特别要重视以下两方面内容的复习：一是老师明确指定的和反复强调的重要内容；二是自己最薄弱的多次做错的地方。如果这些方面已没有什么问题，对考试就会有更多的把握，那么，考试时焦虑情绪就会减少。

3）掌握应试技巧，提高应试能力

应试技能的高低与考试焦虑的程度也有一定的关系。因此，考生要不断提高自己的应试技能，考前做好心理上、知识上、物质上的充分准备，这对防治考试焦虑有十分重要的意义。并要对考试科目所涉及的基本概念、定义、定理等都复习透彻，针对重点、难点加强复习与训练，但切忌投机取巧，随意猜题、押题，这样反会陷入一个误区而耽误自己。考场上可能出现各种刺激情景和意外事件基本上是属于一种正常现象，只要考生在考前对各种考场上可能出现的意外事件有充分的心理准备，也就可以避免临考时的慌乱。

4）积极处理外来“刺激”和偶发事件带来的惊慌

考试焦虑者往往对考试中的偶发性事件特别警觉与敏感，对于点滴刺激也会感到如临大敌，产生过度的惊慌恐惧反应，常常陷入外来“刺激”所带来的烦恼之中不能自拔，如当监考老师看着自己或走近自己，则可能影响其注意力，从而使做题效率大为降低；考试中如有人突然大声喧哗，考场秩序混乱，附近传来噪音等，都会对其产生强烈的干扰作用，造成考试时难以发挥其实际水平。

对于这类高度敏感考生来说，平时注意增加心理应变能力与心理承受能力的训练，降低敏感度；考场上出现这种情况时，首先是接纳症状，考试有点紧张是可以理解的，不要慌乱，一般1~3次深呼吸后就可以缓解。