运动降糖其实没有这么难，还可以这样轻松完成

   运动贵在坚持，可对于很多糖友来说，这是一个大难题。这个腿迈出去有点难啊~~

   其实糖友运动可以不要那么多的"仪式感"，像平常的走路就是一种"有效的运动"！

走路的好处比你想像中的还多

01 改善心血管

   首都医科大学心血管疾病研究所胡大一教授介绍，对血压较高的人，最简单的运动方式就是走路。

   走路可使全身60%～70%的肌肉都参与运动。这样可促进内脏器官的血液循环。坚持每天走一段路程，可以帮助血压下降，也能给心脏带来好处。

02 改善代谢综合征

   走路还可以减轻体重、降低空腹胰岛素、降低血脂、减少体内脂肪含量，对代谢综合征有很好的控制作用。

   走路还可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动。对于防止高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等病症都有良好的作用。

03 缓解紧张情绪

   走路是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张情绪，达到放松心情的效果。

走路小技巧不可忽视

01 走路姿势要正确

    如头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩、胸腰微挺、腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

    步行时，身体重心要前移，臂、腿配合要协调，步伐要有力、自然，步幅要适中，两脚落地要有节奏感。

步行过程中，呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧。

    要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧，也就是说，可以力走几步，然后再借力顺势走几步。

    与地面相接触的一只脚要有一个“抓地”动作(脚趾内收)，这样对脚和腿有促进微循环的作用。

02 走路的速度

    慢速（1.2~2.1千米/30分钟）；中速（2.1~2.7千米/30分钟）；快速（2.7~3.0千米/30分钟）。

    步行距离可由500米延长至1000~1500米。

走路要避免的误区

01 走的步数越多越好

   有的人一味追求步数，每天看到自己运动的步数排在前列就得意不已。

   其实持续过量的走路，轻者会关节疼痛，严重的有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等，尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。

02 走的速度越快越好

   走路不是跑步，不必追求速度，一切以自己体感不疲劳，身体轻微发热为宜。年龄不一样，走路的速度要求也不一样，40岁以下的可以采取健步走的方式，步行频率在120～140步/分，走到身上出汗才能保证运动强度。随着年龄增长，步行频率会逐步下降，步幅变小，这都是正常的。

   一般以每秒2步为宜，可以快慢结合的方式，中途如果感觉不适，应停下稍作休息。

总的评估可参考下述指标

1、运动量适宜：

    运动后有微汗，轻松愉快；稍感乏力，休息后可缓解；次日体力充沛。

2、运动量过大：

    运动后大汗，胸闷气短，非常疲乏，休息后15分钟脉搏没恢复正常；次日周身乏力。

3、运动量不足：

   运动后无汗，无发热感；心率无变化或在休息2分钟内恢复。

   糖友运动之后的心率要控制在最大心率的70%比较适宜。要如何计算自己的最大心率呢？也很简单，最大心率=220—年龄。

   例如某糖友今年28岁，他的运动限度应该是把心率控制在（220-28）*70%=134次/分钟。