孕13-16周的健康饮食

                        怀孕13-16周的饮食方法

1.如何摄取足量维生素？
新鲜水果和蔬菜含有大量维生素。各种水果和蔬菜1天分5次食用。对于蔬菜，生吃或蒸着吃比煮熟要好。前者可最大限度地保存蔬菜中的维生素。或者还可以服用复合维生素补剂，其中至少应含16-20mg铁，但切勿完全代替水果和蔬菜。部分女性还需要额外补充铁元素，因此最好联系助产士或医生，询问妊娠期补铁剂量。
某些复合维生素含有27mg铁，虽然超出了每日推荐剂量，但对妊娠并无有害作用。唯一的副作用是可能会引起便秘。

2.铁元素在怀孕期间为什么如此重要？
自怀孕后每天都需要大量铁，因为铁元素有助于生成胎儿红细胞。如果体内缺铁，可能发生贫血。贫血女性发生产后出血的风险升高，还可能出现下奶延迟或乳量减少，且产后恢复时间延长，身体长期感觉疲倦。
铁元素可分为两种：血红素铁和非血红素铁。尽量多吃富含血红素铁的食物，比如瘦红肉、家禽和鱼类。人体对这类含铁食物的吸收效果最好。
富含血红素铁的食物包括：
牛肉和羊肉；
鱼类和其他海鲜，如鲑鱼、鳟鱼、比目鱼、黑线鳕、鲈鱼、虾、沙丁鱼、牡蛎和贻贝；
鸡肉和猪肉；
动物心脏、肾脏和血肠
还可以从其他含非血红素铁的食物，比如扁豆、菠菜和早餐谷物中摄入少量铁元素。

含非血红素铁的食物包括：
南瓜子；
豆腐；
    部分蔬菜，如南瓜，洋蓟心，豌豆，土豆；
坚果，花生和葵花籽，花生酱和其他坚果酱，如杏仁酱；
富含铁的食物，如意大利面和含铁的面包；
蛋类；
李子汁。

不管是选择通过膳食还是补充剂补铁，摄入铁的同时摄入富含钙元素的食物会减少铁吸收，而摄入含非血红素铁的食物和维生素可增加铁的吸收。
换句话说，不要用羊乳酪做菠菜沙拉，要用西红柿或橘子代替。服用铁补充剂时不要搭配牛奶，而是用橘汁代替。
    另外注意茶和咖啡类等饮品，因为其中含有的丹宁酸可干扰铁吸收。最好在饭前饭后1-2个小时饮用。
对于贫血孕妇，可以服用铁补充剂增加铁摄入量。但这样做可能引起便秘，因此需要多吃富含纤维的食物，比如梅干、麸片、水果和蔬菜，还要多喝水。服用补充剂后应当复查贫血情况，明确铁水平是否增加。