如何保养我们的盆底肌呢？

什么是盆底肌？

支持盆底的肌肉由外到内，

由浅入深分为三层，

对排尿、排便及性生活发挥主要作用的则是最内层，

即狭义上的盆底肌。

1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底肌肉，也称之为“凯格尔肌肉”或“PC肌”。

盆底肌的位置在哪？

“众里寻它千百度，它就在阴道周围处”。

今天就教你一次找准盆底肌，

后面的事情就要靠你自己让盆底肌“动”起来啦！

排尿的时候

排尿到一半的时候，突然中止，这时你会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

手指放入阴道

将手指轻轻放入阴道，然后用力“裹”住你的手指，如果手指感觉到阴道周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了。

如果上述两种方式你还是找不到自己的盆底肌，那就要结合电刺激或生物反馈治疗了。

生物反馈

治疗时，仪器上会反映出你是否正确收缩了盆底肌肉，如果还是不对，可就要认真努力下哦！

电刺激

治疗时，电流通过阴道电极刺激阴道周围的肌肉收缩，收缩的肌肉就是你一直苦苦寻找的盆底肌，一定要好好感受下你的盆底肌到底在哪！

盆底肌异常有何危害？

➤肌力下降、肌肉松弛

➤盆底的支持、括约和性功能下降

➤影响分娩，不利于胎儿顺利娩出

➤易发生盆底功能障碍性疾病

➤导致夫妻性生活不和谐，性生活满意度降低

因此，我们一定要做好盆底保健，坚持盆底肌功能锻炼！！！

盆底肌锻炼的意义是什么？

➤帮助准妈妈训练盆底肌肉，有助分娩，缩短产程；

➤提高性生活满意度，促进性生活和谐；

➤保证日常生理活动的正常进行，如排尿、排便、性生活；

➤预防或改善盆底功能障碍性疾病；

➤提高生活质量，促进身心健康。

提示盆底肌需要锻炼的信号有哪些？

分娩后，阴道松弛，咳嗽、打喷嚏尿裤子，大便失禁，便秘，盆腔脏器脱垂等。

哪些人群最需要进行盆底肌锻炼？

• *产后女性

• *更年期女性

• *孕妈妈

• *有性生活的女性

• *对健康或生活质量要求比较高的女性

如何进行盆底肌锻炼？

（一）在医院

电刺激 

纯被动盆底肌锻炼方式，促进盆底肌肉血液循环，重塑神经通路，增强肌力。

肌电触发电刺激  

主被动结合的盆底肌锻炼方式，要求患者也要“动”起来，加速盆底肌的恢复。

Kegel模板训练

在仪器的指导下，学会如何正确训练盆底肌，帮助患者在家中也能正确进行盆底肌的锻炼。

生物反馈

借助仪器通过不同方式的训练，提高盆底肌的准确度、精确度和肌力。

（二）在家中

Kegel运动

1、收缩盆底肌肉，收缩2-3秒，放松5-10秒，如此反复，每次20-30次为一组，每次锻炼三组以上。

2、随着循序渐进的训练，可增加收缩时间为5-10秒，放松为5-10秒，如此反复进行锻炼。

一定要坚持下来哦，加油吧！

盆底肌肉康复器

(俗称“阴道哑铃”)

你只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。

Kegel运动和阴道哑铃都是专业的家庭盆底肌锻炼方式，是你在家中进行盆底肌锻炼的首选。当然，你也可以选择以下简单的方式锻炼盆底肌：

不管你选择哪种盆底肌锻炼方式，最关键的是你一定要长期坚持下来，半途而废那可就太可惜了！

家庭锻炼盆底肌的五大方式

站式

保持站立姿势，慢慢踮起脚跟，收缩盆底肌，同时吸气，然后脚跟缓缓落地，放松盆底肌，同时呼气。扶着椅子或墙都可以进行这种姿势锻炼。

坐式

可以坐在椅子、瑜伽球或马桶上，背部舒展双脚平放于地板，双膝自然分开，然后配合呼吸进行盆底肌的缩放练习。也可双腿交叉盘坐在瑜珈垫或床上进行。

仰卧式

平躺在瑜珈垫上或床上（床面最好不要太软），身体仰卧，屈膝让腰部充分的与床面接触，放松全身，然后再配合呼吸进行缩放练习。

板凳式

双手打开与肩同宽，五指分开均匀受力，同时双膝打开与髋同宽，脚背放松背部放平。然后就可以开始进行盆底肌锻炼了。

骑跨式

双脚分开略比肩宽，脚尖自然朝外，吸气时将双手体侧高举过头顶合掌，呼气时屈膝下蹲，让双手回于胸前，手肘抵在膝盖内侧，充分打开髋部，为宝宝腾出更多的空间，也为顺产做骨盆开度的准备。

如果蹲下感觉腿部支撑力量不足的孕妈妈，可以在臀部下方放上长条抱枕，将臀部落于上方，但不要把所有的力量都放于枕头上，然后配合呼吸进行收放练习。此种方式比较适合孕妈妈。

每天什么时间锻炼？

早、中、晚都可进行，每次15-20分钟，连续6-8周，不用刻意给自己定几点锻炼，只要方便的时候，想起来就做。

什么样的场合适合盆底肌锻炼？

吃饭、走路、慢跑、坐车、游泳、瑜伽、做家务、工作的时候都可以锻炼，只要你愿意，只要你想，随时随地都可以。

盆底肌锻炼的注意事项

盆底肌收缩时勿深呼吸，保持正常呼吸或说话状态即可；

训练过程中，如感觉腰部肌肉酸痛，说明训练的方法或肌肉不对，应按照以上方式再次寻找盆底肌的位置；

刚开始训练时，可每天训练1-2次，每次训练2-3组，时间太长可能会引起肌肉的过度疲劳。

盆底肌刚开始锻炼的时候，可能会有些不习惯。没关系，只要你坚持一个星期、一个月、三个月，就会自然将它成为生活中的一部分，就如每天早晚护肤一样。