学会这五招轻松打败胰岛素抵抗

     大家可以理解为身体内胰岛素的“活力”下降了，不积极工作了。胰岛β细胞负责分泌胰岛素，以前分泌几个单位胰岛素能降的血糖，现在需要十几个单位胰岛素才够用，这大大加重了胰岛β细胞的负担。

     大多数2型糖尿病都存在胰岛素抵抗的情况，部分1型糖尿病也会存在。解决了胰岛素抵抗，才助于改善高血糖。
     胰岛素抵抗不仅是导致糖尿病的原因之一，还影响糖友的血糖控制水平，此外又是动脉粥样硬化性心血管疾病、原发性高血压、血脂异常、脂肪肝、高尿酸血症等疾病的“温床”。所以，改善胰岛素抵抗非常重要。

是什么引起了胰岛素抵抗？

1.肥胖

     肥胖和胰岛素抵抗就像一对相爱相杀的伴侣。
     肥胖会导致胰岛素抵抗，胰岛素抵抗又会加重脂肪的堆积，通常来说，引起这个恶性循环的罪魁祸首是肥胖，特别是中心性肥胖，俗称啤酒肚。

2.感染

     感染和炎症会诱发胰岛素抵抗，比如国人常见的幽门螺杆菌感染和重症感染。
     比如最近，有糖友感染了新冠，发现血糖控制变差，这就与感染引发胰岛素抵抗有关。

3.运动不足体力活动减少

     是现代社会肥胖的重要原因，而肥胖会加重胰岛素抵抗。

4.微量元素失衡

     微量元素锌、铁、铜对胰岛素有调节作用，锌、铜缺乏以及铁过量，会引起胰岛素抵抗。

5.睡眠不足

     长期缺觉会增加体内脂肪堆积，引起肥胖，加重胰岛素抵抗。
     另外，如果作息不规律，打乱机体的生理节奏，导致代谢紊乱，也会引起胰岛素抵抗。

5招帮您改善胰岛素抵抗

1.减重

     2型肥胖糖友，建议减重10公斤以上，或减掉体重的10%以上。
     可以在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右的能量摄入，吃饭时先喝素汤，再吃蔬菜，然后吃荤菜和肉类，最后吃主食，细嚼慢咽，放慢进餐速度，有助于控制进食量。

2.调整饮食

     糖友饮食上做到“2个减少，2个增加”，有助于改善胰岛素抵抗。
     1）少吃高油食物

     糖友要控制饱和脂肪摄入量，少吃肥肉和动物脂肪，严格控制反式脂肪摄入。
     适当增加不饱和脂肪酸的摄入有助于改善胰岛素抵抗，可以选择橄榄油炒菜，适当食用坚果。

     2）少吃高糖食物

     升糖指数（GI）高的食物会促进胰岛素抵抗，食物的选择中要尽量选择低GI食物。
     严格限制单糖，以及双糖的摄入，这些食物会刺激胰岛素分泌，诱发高胰岛素血症及肥胖，促进胰岛素抵抗，还要提防加工类食品中的果葡糖浆，这类物质促进体脂合成。
     3）增加膳食纤维

     补充膳食纤维可显著改善外周胰岛素抵抗，建议成人每天摄入35克膳食纤维。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中，推荐成年糖友每天吃500克蔬菜、200克水果、100克及以上杂粮、杂豆或薯类。
     4）增加植物蛋白摄入过多摄入蛋白也不利。

     动物蛋白会刺激胰高血糖素分泌而诱发胰岛素抵抗，同时动物性食物往往富含油脂，摄入过多容易导致肥胖。
     而植物蛋白则有助于减轻胰岛素抵抗，因此建议糖友适当增加植物蛋白占比，多吃豆制品。肾功能不全的糖友，蛋白的质与量有讲究，请咨询临床医生。

3.加强运动

     有氧运动和抗阻运动都能改善胰岛素抵抗。建议糖友以有氧运动为主，联合进行抗阻运动。每周至少应保持150分钟中等强度的有氧运动，每周运动5次，每次30分钟。
     糖友可以选择步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等，强度不易太大，最好运动时和运动后都不会觉得很累。
     糖友每周可以进行2-3次抗阻运动，两次运动至少间隔48小时，比如举哑铃、做仰卧起坐及俯卧撑、负重深蹲、臀桥等。

4.合理用药

     降糖药物本身与胰岛素抵抗有关，控制好血糖，有助于缓解胰岛素抵抗。比如，胰岛素是降血糖的有效武器，解除高糖毒性有助于改善胰岛素抵抗，另一方面，长期的胰岛素治疗会导致体重增加，也间接加重胰岛素抵抗。
     还有一些降糖药属于胰岛素增敏剂，有助于改善胰岛素抵抗，比如二甲双胍、噻唑烷二酮类、胰高血糖素受体激动剂（GLP-1RA）以及钠-葡萄糖共转运蛋白2抑制剂（SGLT2i）等。

     其中，GLP-1RA是一种新型降糖药，它能抑制食欲、延缓胃排空、增加脂肪燃烧，从而减轻体重，改善胰岛素抵抗，除此之外，还对心脑血管有保护作用。
     部分GLP-1RA药物改善胰岛素抵抗的作用优于噻唑烷二酮类。此外改善血脂的他汀类药物，能够在不同程度上改善胰岛素抵抗，从而帮助糖友降低血糖。

5.改善生活方式

     吸烟、酗酒、熬夜、精神紧张等都会加重胰岛素抵抗，所以，建议糖友戒烟限酒，规律作息，每晚保证7-8小时睡眠，不要轻易扰乱生物钟。
     另外，糖友应该放松心情，保持愉悦舒畅，学会释放压力。