科学补钙康复说

钙是人体必需的营养物质，成人体内含钙约1200g，99%的钙元素以晶体形式存在于牙齿和骨骼，1%分布在血液、细胞间夜及软组织中。很多朋友生活中会遇到需要补钙的疑问，临床上也有不少患者对骨折后如何正确补钙缺乏一个系统的认识，作为康复医师，我对对补钙的建议用一句话解释就是：动静结合，食药并重。仅供参考，不当之处还请各位同道指正：

首先纠正一个目前常见的认识误区：商场、超市用小型仪器就可以快速测骨密度。在商场、超市或者药店摆放的简单小型仪器多是单光子或超声骨密度测试仪，只能简单测量人体手臂尺骨和桡骨的骨密度，而人体钙流失的主要危险是造成腰椎和股骨矩的骨质疏松。因此，这种简单测量反映的骨密度情况并不准确，或者说不全面。如果想了解自己是否出现骨质疏松，可去正规医院接受“双能X线骨密度测试仪”的检测。

其次是不同年龄段和人群钙的摄入量，国内调查结果显示，2~11岁儿童的膳食钙摄入量平均不到300mg/日，11~18岁儿童的钙摄入量最高也不到380mg/日，成人膳食钙摄入量平均400mg/日。因此，绝大部分人群需要适当补钙。其中，成人每日约需要补钙400~600mg。具体推荐参考下表：

1、动静结合。

人到了 30 岁左右，人体钙值就达到顶峰了，之后钙的流失速度加快。所以，补钙是越早开始越好，且需要持续坚持的一件事。补钙最直接的当然是每天进行运动，可以使骨骼承受力增加，提高骨骼的含钙量，获得较好的骨质量，起到补钙的效果。适当运动对骨骼有非常积极的意义，目前可见的好处有：缓解骨骼疼痛；保持骨骼强度，减少骨质流失，降低骨折风险；增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险。如果想达到更显著的锻炼效果，可以尝试高强度的负重训练。但是这类运动建议去正规医院康复科在专业人员指导下进行，不要轻易在家中尝试。开始运动前，要做至少 10 分钟的热身运动，通常是类似行走、踏步、侧向跨步、活动身体和拉伸四肢大关节的运动。结束运动后要缓慢、轻柔地进行肌肉拉伸运动，可以防止运动损伤、提高身体的柔韧性，如拉伸大腿前后侧和小腿的肌肉，每个动作保持 8～10 秒。骨折患者术后的康复治疗包括运动疗法、物理治疗和传统康复治疗，基础治疗安排如下表：

随着肢体活动和负重,根据Wolf定律,骨的机械强度取决于骨的结构,成熟骨板经过成骨细胞和破骨细胞相互作用，在压应力轴线上成骨细胞相对活跃,有更多的新骨使之形成坚强的板层骨,而在压应力轴线以外,破骨细胞相对活跃,使多余的骨痂逐渐被吸收而清除。髓腔重新沟通，骨折处恢复正常骨结构。适当运动和负重可使骨折端产生有益于骨折愈合的轴向压应力，从力学的角度促进骨折的愈合。

根据自己的身体状况找到最安全的运动形式，保持积极的生活方式，对骨骼整体的健康都会带来积极的影响。 

健康人群和低风险人群 ：已经诊断为骨量减少或骨质疏松症，但没有骨折史的低风险人群（通常指DXA 骨密度测试中 T 值大于 -2.5 或者 QCT 测试中骨量大于等于 80 mg/cc）。 运动目的： 维持或增强骨骼强度，降低骨折风险 。在家中可以做简单的负重训练：身体前倾弯手臂推墙训练、手持重物上下弯曲手腕训练和双手双膝四点支撑训练。隔日1次，每个动作结束后停顿 2 秒，每个动作缓慢重复 10～15 次，运动时不要憋气。

高风险人群：已诊断为骨量减少或骨质疏松症，有过骨折史的高风险人群。运动目的： 保持健康，降低未来再发生骨折的风险。在家中利用自身体重作为阻力的后背肌肉力量训练：俯卧前臂推压床面训练、俯卧上身抬起训练和下肢抬起训练。每个动作次保持 5 秒，然后休息 10 秒，做 2 组，每组重复 8～10 次。循序渐进，待适应后，可在背部或脚踝处增加重物，增加效果。高风险人群应该避免高强度、不稳定、快速移动的运动，如跳跃、跑步、慢跑，可能会导致骨折；另外还应避免向前弯腰、扭腰，例如用手指触碰脚趾、仰卧起坐，可能会导致脊柱压缩性骨折。

中医针对局部骨折进行运动的方式与现代康复技术的运动疗法类似，一是针对肘部的运动，二是针对膝盖的运动，三是进行太极拳运动和晒太阳。晒太阳是一种间接补钙的方式，因为这种方式能够增加体内维生素D的含量，从而起到补钙的作用。

2、食药并重。

  如果说运动和磁疗、冲击波、低频电等是从物理力学的角度促进钙质在骨内的沉积，那么饮食和药物则是从代谢化学的角度为骨骼健康再加一把火。

（1）食补：

1. 钙源的选择：牛奶是最好的钙源。一是因为，牛奶中钙含量较高，而且易吸收，每天饮用300mL牛奶，等于补充300mg的钙；二是因为，长期研究结果表明，每天饮用300mL以上的牛奶，可使心血管病发病风险降低41%。温馨提示：1.骨头汤中的钙含量很低，喝2两骨头汤只能补充4mg的钙。2.虽然虾皮中的钙含量高，但吃1两虾皮等于摄入6.3g的盐。

2. 不同食物的含钙量：

   
   

3. 食补钙剂时应注意：

   食物中钙的存在形式，以及是不是有促进或者抑制钙吸收的元素，都会影响补钙效果。如牛奶中的钙易吸收也含有促钙吸收的物质，比如维生素D和乳糖，所以，牛奶是钙的良好来源。反观一些绿叶蔬菜如菠菜中的钙多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。而且往往还存在草酸、植酸等抗营养因子，会妨碍钙的吸收，因此，食补钙剂主要依靠牛奶和奶制品，蔬菜起辅助作用。

（2）药补：

1. 钙剂的选择：补钙剂可分为无机钙和有机钙。在服用碳酸钙时建议选择剂量小一点的，随餐服用，再搭配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃。无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出 CO2气体，引起胀气，因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。有机酸钙尤其是柠檬酸钙，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，对消化不良的人群更适合。

2. 钙剂服用时应注意：
   

   一天吃一次的钙片单次摄入剂量较大，吸收未必好。不妨选择单次剂量小一些，每天吃两次的钙剂。钙剂的品种最好经常换。某种成分的钙剂常有一定缺陷，因此可选择两三种钙片交替吃，每吃完一瓶换另一种。空腹服用钙片，容易刺激胃部，所以要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。补钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时，因为进餐时人体分泌胃酸较多，有利于补钙剂的溶解和吸收。又因为钙吸收率与钙摄入量负相关。当钙的摄入量为200mg/日时吸收率为45%，而当钙的摄入量大于2000mg/日时，吸收率仅为15％。所以补钙剂不应与牛奶同服。如果早晨喝牛奶，补钙剂应选择午餐和/或晚餐后1~1.5小时服用；如果晚上喝牛奶，可选择早餐和/或午餐晚餐后1~1.5小时服用。另外强调一点，三餐中晚餐后补钙效果更好。补钙是基础，但是单纯补钙并不能很好地预防骨质疏松。想要真正达到补钙的目的，还需要维生素D（通过晒太阳、吃维生素D补充剂等，维生素D口服后转化为骨化三醇。如果没有骨化三醇，钙在肠道的吸收率很低。因此，补钙的同时需补充维生素D），镁（吃坚果、肉类等），维生素K（吃蔬菜、吃玉米、吃黄色的水果等，研究还发现，维生素K2还可促进骨形成，并抑制骨吸收，增加骨质疏松症患者的骨量。因此，补钙的同时应增加维生素K的摄入。天然维生素K1广泛存在于绿色植物及植物油中，维生素K2主要存在于膳食量较少的纳豆与奶酪中），综合补充，才能真正预防骨质疏松。

3. 最后提醒一点：高钠饮食可以促进尿钙的排出。一般每排泄1000毫克钠就要同时排泄26毫克钙，因而人体排出的钠越多，钙的消耗也越大。利尿药氢氯噻嗪被认为有预防骨质疏松的作用，主要是因为：氢氯噻嗪属于Na+-Cl-同向转运抑制剂，可引起低钠、低钾、低氯、低镁血症；但氢氯噻嗪能促进远曲小管对Ca2+的重吸收，可增加血钙浓度。