给自己五分钟,做个颈部保健操

今天我们聊一聊颈保健操。天津医科大学第二医院骨科庞小建

一、为啥要做颈部保健操

伏案工作状态会使颈部部分肌肉长期处于紧张的状态，不仅易于出现颈肩部酸痛不适的情况，也使这些维持颈椎正常姿势的肌肉无力去承担其功能，将压力转加给颈椎间盘及椎间关节，从而加重颈椎间盘及椎间关节的压力，加速退变。所以伏案一段时间之后（一般建议1小时左右），应该调整颈部姿势, 放松颈肩部肌肉。

二、颈部保健操，不是你想做就能做！

颈部保健操，顾名思义——用于预防颈部疾病的发生，为防患于未然。所以其适用于健康人群，或者有轻微颈部不适症状人群。

但是，有明确的颈椎病临床表现，如上肢无力、手指发麻、下肢乏力、行走困难、头晕、恶心、呕吐，甚至视物模糊、心动过速、吞咽困难以及显著的颈背疼痛等时，应严禁自行行颈部锻炼，可能加重病情。

所以——你有病，不能练！！

此种情况，强烈建议就医，在医生明确病情后，根据具体情况指导锻炼。

重点来了！

三、如何操练！！

现在我们阶梯式介绍不同强度的锻炼

1. 摇 头 晃 脑

颈部仰俯 10次  左右旋转 10次

左右歪头 10次  缩头提肩 10次

要点：缓慢进行，切不可甩头！ 动作做到最大。

上述锻炼能够暂时缓解颈肩部的不适感，但是并不能对颈部的肌肉力量进行有效的提升，下面我们介绍提升颈部肌肉力量的方法。

2. 徒 手 对 抗

分别于左、右、前、后四个方向徒手与头颈部对抗，进行颈部肌肉的等长收缩训练，每个动作练10次，每次持续10秒。

进 阶 训 练-----屌炸天器械党!!

如图所示，利用器械对颈部的肌肉进行加强训练，建议在健身教练指导下进行！

其 他

a. 头部划圈——不推荐！，头部转圈虽然满足了懒癌们只有一个动作的要求，但颈部转圈过程中，颈部肌肉并没有进行主动有效的收缩舒张训练。

b. 坊间流传的另一个方法是用头写自己的名字，这个方法同样不能有效的拉伸颈部肌肉---不推荐。

c. 因部分肌肉同时涉及颈、肩部的姿势维持，所以颈部锻炼应配合肩部肌肉的锻炼。如上图中缩头提肩的动作。

d. 游泳、放风筝、打羽毛球都是适合长伏案工作人群改善颈部不适症状的日常运动，以后我会专门再聊。