13种孕妇应当吃的食物

       怀孕期间保持健康饮食是非常重要的，在这个特殊时期，你的身体会需要额外的营养和热量，尤其在怀孕中后期，你每天都需要350-500大卡的额外能量来维持身体机能，缺乏营养和能量对胎儿的发育很不利。而且，健康的饮食也非常有利于你在生产之后的减重。

13种孕妇应当多吃的食物：

1、奶制品

       在怀孕期间，你需要摄入额外的蛋白质和钙质来满足胎儿的成长需求。

       奶制品包含两种优质蛋白：酪蛋白和乳清蛋白。牛奶是最佳钙质来源，而且可以提供丰富的磷、B族维生素、镁和锌。

       酸奶，尤其是希腊酸奶，对孕妇尤其好，它所含有的钙质比任何奶制品都多。而有些酸奶则富含益生菌，可以促进孕妇消化，即使是乳糖不耐受的人群，也很有可能不会对酸奶有什么反应，尤其是益生酸奶。怀孕期间摄入益生菌还能降低许多并发症的发生风险，如子痫前期、妊娠糖尿病、阴道感染和过敏症。

2、豆类

       这组食物包括小扁豆、豌豆、鹰嘴豆、大豆和花生。

       豆类是纤维素、蛋白质、铁、叶酸和钙质的优质植物来源，这些营养对于孕妇来说都非常重要。比如作为B族维生素一员的叶酸（B9），对妈妈和宝宝都必不可少，尤其是在怀孕早期。

       不过，大多数孕妇都没能摄入足量叶酸，叶酸不足容易引起胎儿神经管缺陷和出生时体重过低，同时会增加宝宝在成长过程中生病和感染的风险。

       豆类都富含叶酸，一小杯小扁豆、鹰嘴豆或黑豆可以满足推荐每日叶酸摄入量的65%-90%。此外，豆类的纤维素含量也很高，有些豆类的铁、镁和钾含量也很高。

3、红薯

       红薯富含β-胡萝卜素，在人体内可以转化为维生素A，维A对细胞分裂和分化都非常有好处，也是胎儿成长必不可少的元素。

       孕妇一般建议比普通人摄入的维A多10%-40%，不过，专家也同时建议她们不要大量摄入动物性来源的维A，因为过度摄入动物性来源的维A可能会导致毒性，因此，植物性来源的β-胡萝卜素就成了孕妇很好的维A来源。

       红薯是很好的β-胡萝卜素来源，大约100-150克红薯就能满足每日维A推荐摄入量。另外，红薯还富含膳食纤维，可以增强饱腹感，降低血糖，提高消化能力。

4、三文鱼

       三文鱼是ω-3脂肪酸的优质来源，大多数人，也包括怀孕女性的ω-3脂肪酸摄入是不足的，但对于孕妇来说，这种营养素尤其重要，尤其是长链ω-3脂肪酸DHA和EPA。

       海产品中的这类营养素非常充足，能够帮助胎儿大脑和眼睛的发育，但是正如之前一篇“不推荐孕妇食用的11种食物”（点击可以查看）的文章中指出，通常来说，孕妇最好能够控制每周摄入海产品不超过两次（＜340克/周），因为海产品非常可能有汞和其他污染物的富集。

       有些孕妇会因为害怕汞的摄入而对所有海产品因噎废食，不过研究表明每周吃2-3次多脂鱼的孕妇因为达到了ω-3脂肪酸的推荐摄入量，EPA和DHA在血液中的含量有明显增高。

       同时，三文鱼还是非常稀有的维生素D的天然来源，这一营养素经常在人们的饮食摄入中被忽略，但是对于身体的很多代谢过程，包括骨骼健康和免疫功能发育，天然维D都至关重要。

5、鸡蛋

       鸡蛋堪称终极健康产品，它几乎含有所有身体需要的营养。

       一个大鸡蛋通常含有77大卡的热量，同时还能提供优质蛋白和脂肪，鸡蛋里还含有许多维生素和矿物质。同时，鸡蛋还是胆碱的优质来源，而对于体内许多过程，胆碱都不可或缺，包括大脑的健康发育。

       美国一则膳食调查显示超过90%的人每日摄入胆碱都低于推荐摄入量，孕期胆碱摄入不足会增加胎儿神经管缺陷的风险，还可能导致脑功能低下。

6、西兰花和深色绿叶菜

       西兰花和深色绿叶菜，比如羽叶甘蓝和菠菜含有许多孕妇需要的营养素，包括纤维素、维生素C、维生素K、维生素A和钙、铁、叶酸以及钾。另外，西兰花和绿叶蔬菜还含有丰富的抗氧化剂，对免疫系统和消化系统大有裨益。

       由于纤维素含量高，这些植物还能防止便秘——对孕妇来说，便秘是个再常见不过的问题。


       此外，食用绿叶菜还能降低低体重婴儿出生的风险。

7、瘦肉

       牛肉、猪肉或鸡肉都是优质蛋白的绝佳来源，而且牛肉和猪肉还富含铁、胆碱和其他B族维生素——这些营养在女性怀孕期间都十分必须。


       铁是红细胞血红蛋白的重要组成物质，而红细胞可以向身体各处运输氧气，孕妇需要更多的铁质，因为她们的血容量在增加，在妊娠早期和中期铁含量偏低可能会引发缺铁性贫血，这会使得早产和低体重胎儿出生风险翻一倍；在妊娠后期，这个需求更加重要和迫切。

       当然，孕妇想要仅从食物中获得足量的铁可能会有难度，尤其是很多孕妇在怀孕期间会对肉感到恶心，不过，对于那些依然能够定期摄入足量红肉的孕妇，她们从食物中获取足量铁则不成问题。

       此外，吃富含维生素C的食物，比如橘子或青椒，可以促进铁的吸收。

8、鱼肝油

       鱼肝油来自于油性鱼类肝脏，最常见的是鳕鱼。

       鱼肝油富含ω-3脂肪酸EPA和DHA，对胎儿的大脑和视觉发育十分有益。鱼肝油的维生素D含量也很高，而很多人维D日摄入量不足，对于那些不经常吃海产品或ω-3脂肪酸和维生素D补充剂的人，经常吃些鱼肝油是非常有好处的。

       低维D摄入被认为与子痫前期风险升高有关，这种潜在而危险的并发症会表现为高血压、手足膨胀和蛋白尿。

       在怀孕早期食用鳕鱼肝油可以增加胎儿出生时的体重，降低成长过程中的患病风险。一汤匙鱼肝油就能提供比日常推荐摄入量更多的ω-3、维生素D和维生素A。

       不过，并不推荐孕妇们每天都服用一汤匙鱼肝油，因为维A过量也会对胎儿造成危险，高ω-3脂肪酸还会有稀释血液的效果。

9、浆果类

       浆果富含水分、健康的碳水化合物、纤维素、众多植物化合物，还有维生素C，可以加强人体对铁的吸收，还有助于保持皮肤健康和免疫功能。

       浆果的血糖指数相对较低，因此不会导致血糖的明显升高，同时浆果还是非常好的零食，因为它们含有大量的水分和纤维素，有可口的味道和丰富的营养，却不会让人摄入太多热量。

10、粗粮

       多吃粗粮可以满足怀孕期间的热量需求，尤其是到了孕中期和后期。与精制谷物不同，粗粮通常富含纤维素、维生素和植物化合物。

       燕麦和藜麦中还含有大量蛋白质，对孕妇而言非常重要，此外，谷物中还含有大量B族维生素、膳食纤维素和镁，这些营养元素都是孕妇必须却常常摄入不足的。

11、牛油果

       牛油果是一种不平常的水果，因为它们富含单一不饱和脂肪酸，并且纤维素、B族维生素（尤其是叶酸）、维生素K、钾、铜、维生素E和维生素C含量都非常高。

       由于那些健康的脂肪、叶酸和钾，牛油果一向被认为是对孕妇很有好处的食物。那些健康脂肪能够促进胎儿皮肤、大脑和器官的健康发育，叶酸有助于预防神经管缺陷，而钾则可以缓解孕妇容易遇到的腿抽筋问题。牛油果的钾含量比香蕉还要高。

12、干果

       干果通常富含热量、纤维素以及各种维生素和矿物质。干果与新鲜水果含有同样的营养，只是没有了水分，因此体积变得更小。

       一份干果就能提供大部分推荐摄入量的维生素和矿物质，包括叶酸、铁和钾。比如李子中富含纤维素、钾、维生素K和山梨糖醇，是天然的泻药，有助于缓解便秘；枣椰子富含纤维素、钾、铁和植物化合物，在怀孕后期定期摄入有助于宫颈扩张，减少宫缩的诱发。

       不过，干果含有大量天然糖类，一定要避免同时食用其他蜜饯，尽管干果有助于热量和营养的摄取，一般还是不推荐多吃。

13、水

       怀孕期间，血容量会增加到1.5升，所以保持水分摄入非常重要。

       通常，胎儿会得到一切他们想要的东西，如果你不注意自己的水分摄入，就有可能脱水，轻度脱水的症状包括头疼、焦虑、疲倦、坏脾气和记忆力减退。

       另外，增加水的摄入还有助于缓解便秘，降低尿路感染的风险，这些都是孕妇非常常见的问题。

       一般的指南推荐每天饮2升水，不过具体的量还需因人而异，总的来说，每天应该保证1-2升水，当然你每天还会从其他食物饮料中吸收水分，比如水果、蔬菜、咖啡、茶等等。

       一般来说，每次感到口渴你都应该喝水，一直喝到不渴为止。