美国运动理事会（ACE）足底疼痛康复方案

美国运动理事会（ACE）足底疼痛康复方案

大多数人通常对足底筋膜都没有什么概念，直到脚后跟感觉到疼痛以后才会意识到它的存在。足底筋膜是连接足跟到脚前面的一套筋膜（足底筋膜的薄韧带），也是绝大多数人足部最容易发生疼痛或不适的组织结构之一。

 

据美国足踝外科协会的统计，足跟的疼痛影响了超过50％的美国人，其最常见的原因正是足底筋膜炎。

 

持续的跑步或步行活动等有氧运动，以及来自体重的增加所带来的足部压力，可导致足底筋膜发生损坏或撕裂，从而引起炎症和疼痛。

 

除了经常跑步的人之外，足底筋膜炎在孕妇群体中也很常见，因为韧带上附加的额外重量很容易引起炎症的发生，导致疼痛的症状出现。

 

如果你感觉到足跟疼痛，不要对运动或活动产生抵触，下面介绍的几个简单的步骤，适当练习，就可以缓解足部的疼痛，以帮助改善症状，从而不断恢复直至达到正常活动水平。

 

拉伸的解决方案

 

足部或小腿的肌肉功能不良时也容易加重足底筋膜炎的症状，一些针对性的训练可以帮助舒缓肌肉或预防疼痛。

 

美国运动理事会（ACE）对如下运动方案的科学性做过认证，尤其针对过度活动训练所导致的足底筋膜炎。这种拉伸教程，适当练习，对足跟的疼痛改善效果非常明显。

 

小腿肌肉的伸展练习

 

1、面对墙壁站立，伸直胳膊；

 

2、将左脚放在右脚后方；

 

3、轻柔缓慢的弯曲右腿并向前移动；

 

4、保持左侧膝关节笔直，并且左脚的足跟始终接触地面；

 

5、保持这样的拉伸姿势15-30秒钟，然后放松，重复三次进行；

 

6、然后左右两腿交换姿势，再重复以上步骤。

 

 

这个伸展锻炼主要针对小腿的腓肠肌。随着受伤的足底筋膜开始愈合，疼痛会慢慢减弱，可以通过双腿轻微弯曲来增加这种拉伸强度。

 

通过这样的做法，可以让小腿的比目鱼肌得到舒缓，然而需要注意的是并非伸展保持的时间越长效果越好。

 

借助椅子伸展足底筋膜

 

这三个坐姿状态下进行的伸展运动也有助于减轻足底筋膜炎的症状，记住在做这几个伸展运动的时候，身体一定要坐直：

 

1、保持身体坐姿的状态，一只脚踩在椅子下方，将另一只脚踩在圆瓶上（泡沫滚筒、装水的瓶子、冰敷的罐子等都可以选择），坚持1分钟时间的强度，然后两只脚交换状态，再重复之前步骤；

 

 

2、接下来，双脚保持交叉状态（一条腿在另一条腿的上面），对大脚趾进行拉伸。抓住大脚趾，轻轻地拉往朝向身体的方向，保持15至30秒。做3次，然后双脚交换状态，重复之前的步骤继续进行；

 

 

3、对于第3种坐姿锻炼，可以将毛巾纵向折叠，制作一条可以用来锻炼的“绷带”。将折叠的毛巾放在双脚的足弓下方，双手抓住毛巾的两端，轻轻地将脚的前足部位拉向身体的方向。保持15至30秒，并重复3次进行，然后两脚状态交换，再重复之前步骤。

 

 

上面所介绍的这几种锻炼方法，不仅在足底筋膜炎的症状发生之后有助于缓解疼痛，即使在从未发生足底筋膜炎症状时进行，也可以极大的预防可能出现的症状。

 

 

其他一些提示和注意事项

 

缓和的进程

 

运动过程中如果出现足底筋膜炎症状，需要即刻休息，直到炎症的不适症状得到缓解。跑步者在不同的康复节奏下有不一样的恢复速度。

美国运动理事会（ACE）建议休息大约两个星期左右，可以选择冰敷足底筋膜，配合拉伸动作锻炼，并使用消炎药如布洛芬等，在必要的时候。

 

开始的时候要慢

 

当休息和冰敷减轻足跟疼痛症状的时候，可以尝试“小动作”的活动，美国运动理事会（ACE）建议：慢跑一小段距离，距离可以参考从一个电线杆到下一个，并且可以在每个电话杆停下来后进行伸展练习。

 

通过两个电线杆之间距离的慢跑，也可以是两所房子，两棵树或行走路线上标识的其他标记之间的距离，然后逐渐增加运动强度和距离。仍然应该在每个标记处停止活动，继续对小腿进行伸展性训练。

 

更多的支持

 

休息和拉伸可以帮助改善常规的足底筋膜炎症状，但当恢复到原先的跑步水平时，确保有双合适的鞋子（配合矫正鞋垫）非常重要。

 

美国骨科医师协会指出，足够的支撑及和适度，避免足跟疼痛和预防其他跑步相关的损伤非常重要，因为鞋子（矫正鞋垫）提供了支撑和缓冲身体的冲击，保证了身体免受伤害。