@中老年朋友：现在开始，存钱、更要存肌肉-肌少症及运动处方建议

一

什么是肌少症

肌肉减少症，临床上也将其称为“骨骼肌衰老”或“少肌症”，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

二

肌少症的流行病学

肌肉减少症在中老年中非常常见，研究发现骨骼肌衰老的流行率随年龄增大。

澳大利亚统计局2002-2011年人口推算数据显示，小于70岁的人群中，肌肉减少症的发生率还不到20%，到了70~80岁，发生率就已经达到了30%，而超过80岁，这一情况更是达到了近五成的比例。

大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%左右，到了70岁以上更是翻倍增长，减少到一定的程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

三

肌少症的病因

1、营养的摄入不足和吸收障碍

2、活动减少

3、年龄相关的性激素水平改变、细胞凋亡、线粒体功能异常

4、神经退行性疾病，运动神经元丢失

5、内分泌因素：皮质激素、生长因子（GH）、胰岛素生长因子，甲状腺功能异常，胰岛素抵抗

6、其他，如恶病质等

四

临床表现

肌肉减少症的临床表现主要体现在两个方面：

1、肌力减退

研究显示，肌肉减少症患者在不同肢体部位、不同负荷状态下，均存在肌力的减退。

2、肌肉质量下降

老化过程中体内无脂肪块的减少几乎全部为肌肉块的减少，而非肌肉块的减少。 肌肉减少的主要原因是I、II型肌纤维数量的减少以及肌细胞体积的缩小，其中以II型肌纤维减少为主

五

肌少症会导致

1、体能降低

2、生活质量下降

3、心肺功能受损

4、新陈代谢效应不良

5、跌倒

6、残疾

7、较高死亡率

8、医疗费用增加

9、治疗和手术（癌症）的预后不佳

六

如何评估

1、肌肉质量评估

肌围度测量

肌骨超声

生物电阻抗分析

双能X线吸收仪

CT、MRI

外周骨定量CT

2、肌肉力量评估

电子握力计

3、日常生活功能评估  

简易机体功能评估

日常步速评估

站立-行走计时测试

6米步行试验

爬楼试验

身体活动能力试验

身体机能失能指数

七

如何预防

肌肉减少症更多的是对骨骼和关节造成影响，因此，应加强肌肉锻炼和增加肌肉量：

1、加强营养

在提供充足热量、微量营养素的基础上，要增加蛋白质、氨基酸和维生素D的摄入，可以预防并缓解肌肉减少。

2、保持运动

运动对于肌肉整体机能的保持以及延缓衰老有着显著的作用。老年人规律运动可改善肌力、活动耐力、平衡和躯体功能，防止跌倒，也可延迟发生失能，预防老年痴呆和抑郁，提高生活质量。

据文献报道，每天30分钟的有氧运动或每周2次的抗阻力运动（如靠墙静蹲、坐位抬腿、举哑铃、拉弹力带等）可显著改善患者的功能状态和体能指数。

水浴无论是外周关节炎或是因脊柱关节面关节病变均有利。在缓解关节负重的环境下，可以减轻对外周关节和脊柱之间的摩擦和压力。

八

对老年人训练的建议

治疗形式和设备均应是老年人可应用的，且不应对老年人骨关节造成过分负担的。

1、老年人有氧运动建议

行走、功率车、游泳、或进行上下台阶或楼梯

2、老年人抗阻练习建议

需要大肌群进行训练（如臀肌、股四头肌、腘绳肌、胸大肌、背阔肌、三角肌和腹肌等），膝伸肌和膝屈肌渐进式抗阻训练