清淡饮食的真相，99%的人都错了!

去医院，医生经常会嘱咐我们“清淡饮食”，以此来保证健康，于是我们多数回去就会开始一段和尚一般的生活，粗茶淡饭，少油少盐……而实际上，医生所说的“清淡饮食”根本不是“粗茶淡饭”。

一般人粗茶淡饭可能无碍，贰对于中老年人和慢病患者，当新陈代谢变慢、胃口变小，为了预防或控制疾病，一日三餐只求简单。其实，粗茶淡饭可能会招来营养不良甚至更严重的后果。

下面就来看看医生所说的“清淡饮食”到底要怎么操作吧!

长期粗茶淡饭

会缺5种元素，惹13种毛病

若长期三餐只吃粗茶淡饭，吸收的热量和营养不足，会导致 心肌梗塞、心绞痛、动脉硬化等心血管疾病，让免疫力降低、认知功能退化，使死亡风险大大增加。

在素食中，除了豆类含有丰富的蛋白质外，其他食物中的蛋白质含量均很少，而且营养价值较低，不易于被人体消化吸收和利用。而诸如鸡、鸭、鱼、肉之类的荤食，却能够成为营养的重要来源，为人体的生长发育和代谢提供大量的优质蛋白和脂肪酸。

极端的清淡饮食不利于营养均衡，会导致体质下降，让人 更容易被疾病侵袭。比如:

如果拒绝吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性也会变差;

n-3多不饱和脂肪酸不足则会导致 大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症 等多种问题;

如果油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现 干眼病、骨质疏松 等

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致 舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降 等问题。

如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别 对脑和整个神经系统伤害最大。

如果你已经长期粗茶淡饭，可适当补充下列容易缺乏的营养素:

n-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。

维生素B12:多吃发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

维生素D:食用强化谷物，保证每天晒太阳。

钙:多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

铁:多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜。

锌:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

医生眼中的“清淡”是什么

清淡饮食不等于完全不吃肉，而是要在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

吃肉多瘦少肥

《中国居民膳食指南》建议，每天摄入畜禽肉40~75克。猪牛羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合 有贫血问题的人 食用。不过，肥肉脂肪含量较高，容易 影响心脑血管健康，还会 造成肥胖，所以尽量以瘦肉为主。

与畜肉相比，鱼、禽类 脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用。因此，有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。

肉类不超一拳

每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉;关于吃肉，还有个口诀--吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。

如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃2~3次鱼。平时，应尽量多吃白肉(如禽肉及鱼肉)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉等)。建议每周吃2~4个鸡蛋。

吃红肉到底多少合适?将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃肉的体积就是两个手指的这么大。不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。

调料少辣多样

味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用 醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品，不仅能提高食欲，解毒杀菌，还能减少盐的使用。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

烹调多蒸煮

烹饪时，多采用 快炒、清炖、清蒸、白灼 等方式，可最大限度保留食物的原味和营养素。还要学会多种食材搭配，例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调，可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

少吃多餐

有些中老年人长期食物摄入不足，机体不耐受食物的数量变化，所以增加食物品种和数量时最好循序渐进，不能操之过急，要给消化系统一个适应的过程。

一次进食较多不易消化，一天可吃4~5餐，每次只吃8成饱，这样更有利于吸收。