11个肩周炎康复训练动作在家也能练！居家的你快看过来

“四十腰、五十肩、六十耳”，这是句老生常谈的谚语。许多职场打工人年过四十之后，常常会觉得腰酸背痛、肩痛无力，今天我们就来聊聊这肩痛的常见元凶——肩周炎！

什么是肩周炎？

肩周炎，全称为粘连性肩关节周围囊炎，又称“冻结肩（Frozen shoulder）”是由于肩关节周围软组织病变而引起的以肩关节疼痛和活动功能障碍为主要症状的一种肩关节囊和关节周围软组织的慢性无菌性炎症。是影像学检查除骨量减少外无其他明显异常的疾患。

肩周炎的常见诱因

肩周炎的确切病因尚不清楚，目前认为与多种因素有关：

1、年龄和长期劳损是最主要原因。

随着年龄增长，机体软组织衰老退化，肩部肌腱血液供应变差，加之活动过程中肩部组织长时间的摩擦挤压，容易出现慢性劳损，产生炎症。

2、肩部的不当使用：

长期的肩部过度活动造成的慢性劳损：如木工、扛举重物等，使肩部的肌肉韧带慢性损伤。

3、肩部急性损伤治疗不当：

肩部挫伤、牵拉伤后，治疗不当，或受伤后固定过久，导致肩部组织慢性炎症，甚至产生萎缩和粘连。

4、肩部外感风寒：

当肩关节受到寒冷刺激时，肩关节周围组织可出现血流缓慢、肌肉挛缩的现象，长此以往，会刺激肩部出现无菌性炎症反应，诱发肩周炎。

肩周炎的表现

①   肩部活动受限，功能障碍。活动时肩周疼痛明显，肩关节僵硬，主动、被动活动均受限，以肩外展、外旋、后伸受限为主。

①   疼痛是肩周炎的主要症状，肩部疼痛逐渐加重；多数位于肩前外侧，可放射到肘、手及肩胛区，无感觉障碍。疼痛为持续性，常常夜间明显。

①   怕冷：患肩怕冷，不少患者常年用棉垫包肩，即使在盛夏，肩部也不敢吹风。

①  压痛：多数患者在肩关节前、外、后方均有压痛，以肱二头肌长头腱部压痛最为明显；肩峰下及三角肌止点处也有压痛。

肩周炎的周期

1、疼痛期（持续2-9个月）

以疼痛表现为主，可累及肩关节、上臂、肘、甚至前臂，活动时加剧，影响睡眠。

2、僵硬期（持续4-12个月）

以关节僵硬为主，即使忍痛或另一手帮助也无法达到完全活动范围。

3、恢复期（持续5-26个月）

疼痛和僵硬均逐渐恢复；从发病到恢复，整个疾病过程约12-42个月。

肩周炎的康复

目的在于改善肩部血液循环，加强新陈代谢，减轻肌肉痉挛、牵伸粘连和挛缩的组织，以减轻和消除疼痛，恢复肩关节的正常功能。

1、急性期或早期最好对患肩采取一些固定和镇痛的措施，如用三角巾悬吊制动，配合热敷、理疗或内服消炎镇痛药、外涂解痉镇痛酊剂、局部注射等治疗。一般不宜过早采用推拿、按摩方法，可自我采取一些主动运动训练，保持肩关节活动度。

2、慢性期主要表现为肩关节功能障碍。这时以功能锻炼和按摩为主，配合理疗进行治疗。肩周炎康复治疗的主动方法主要是医疗体操。

(1)体操练习:双手握住体操棒或毛巾，在体前及体后各个方向运动。

肩前屈训练（双手持体操棒，作两直臂同时缓慢上举训练，重复5-10次。）

肩外展及上举训练（双手持体操棒，用健侧手推动患侧手重复5-10次。）

肩外旋训练

站位或坐位，双手持体操棒，患侧上臂夹紧毛巾（防止肩外展代偿），用健侧手推动患侧肩外旋，重复5-10次。

肩内旋训练

双手握毛巾如图，患侧在下,健侧在上，并辅助用力向上提拉。重复5-10次。

(2)手指爬墙练习:侧面或前面站立，抬起患侧的前臂，以食指和中指贴墙，然后沿墙向上慢慢作爬墙式运动。也可以面墙站立，保留一定间距，手部爬墙后，躯干倚向墙面。

(3)患侧手臂上举，反复摸后脑勺，抬摸背部。如果患侧手臂活动不便，可用健侧手帮助患侧手臂搭背。

（4）钟摆运动：身体前倾，健手放在桌上支持身体，患侧手臂自然下垂，慢慢前后、左右环形摆动，患手可提一公斤重物，每个方向重复5-10次。

（5）肩前组织牵伸。患侧上臂外展、屈肘,前臂置于门框,如图躯干缓慢转向对侧,直到感受到胸大肌明显牵拉感，重复5-10次。

（6）肩后组织牵伸。患侧手臂前屈90°,水平面内收肩关节，对侧手在肘关节处加力加强牵拉，重复5-10次。

肩周炎一般病程较长，特别是肩关节活动功能受限的，时间可延及数月，甚至一年之久。因此，患肩周炎的中老年人在康复锻炼中，应该每天坚持进行，并逐步增加锻炼时间及次数，才能取得较好的效果。锻炼以引起轻微疼痛为度，但应避免引起剧烈疼痛。

本文获上海市科委科普项目—“工伤应急救护和职业相关伤病预防系列课程”项目资助（编号：21DZ2301000）。

作者：

刘玲，同济大学附属养志康复医院（上海市阳光康复中心）工伤职业康复科

刘莎莎，同济大学附属养志康复医院（上海市阳光康复中心）骨与关节工伤康复科

马文韬，同济大学附属养志康复医院（上海市阳光康复中心）物理治疗科

 

指导、审核：

王陶黎，上海市医师协会运动医师分会委员、同济大学附属养志康复医院（上海市阳光康复中心）工伤职业康复科暨骨与关节工伤康复科主任、副主任医师、康复治疗师