保护膝关节

俗话说“树老根先枯，人老腿先衰”，腿最早出毛病就显现在膝盖上。膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的。当你平躺时，膝盖的负重几乎为零；当你站立和行走时，它的负重是你体重的1-2倍，跑步时是4倍，蹲和跪时是8倍。膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难；继续恶化后，起床时膝盖会僵硬；最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。因此，中老年人一定要重视膝关节的健康。如何自测膝关节的健康？如何延缓膝关节的衰老？相信今天的分享可以为你解答。

护膝要从20岁开始

北京协和医院骨科博士徐启明指出，护膝，从20岁就要开始。膝关节问题的病根在年轻时就已种下。生活习惯越差，患病的概率就越大。研究发现，人类由于直立行走，在20多岁时，重力就使得膝关节的软骨发生退变。因此，护膝要从20岁开始。

控制体重，减轻膝关节负担

因超重导致膝关节炎的患者，在患病人群中占据了很大比例。肥胖的人越来越多，如果运动量不够，就会导致关节的压力过大、负荷过重，让关节不堪重负。体重每减轻5公斤，患关节炎风险可降低50%。建议改变不良生活习惯，控制食量、选择少油少盐的餐食、适度锻炼等。

女性护膝要趁早，勤晒太阳

临床上发现，女性患膝关节炎的比例远超于男性，这是因为在绝经后，女性体内雌性激素大量下降，全身骨质流失加快，软骨变薄、变脆、不耐磨损。女性膝关节的保护，贵在早开始、长坚持。除了必要的锻炼外，还要勤晒太阳，“活化”体内的维生素Ｄ，吸收和利用钙、磷，帮助骨骼强壮。

减少登高、长距离快走

很多人为了锻炼，会选择登山、快步走等方式。但如果运动量过大，也会带来负面影响，加快膝关节软骨的磨损，导致膝关节炎早发。走路锻炼简单有效，建议这样做：选择塑胶跑道或草地；控制步速，每分钟不超过100步；锻炼时长不超过1小时；选择大小适合、软硬适中的运动鞋；运动前充分热身等。

尽量少穿高跟鞋，避免增加足部受力

如今，女性的高跟鞋越来越高，导致足部受力加大。为了保持身体平衡，人必须前挺身体，绷紧膝关节，久而久之导致膝关节韧带退化和软骨磨损。建议女性除特殊需要，日常还是穿平底、宽松、质软的鞋为宜，减少膝关节负荷。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。

避免久居湿冷环境，及时增添衣物和被褥

气候异常变化和居住环境欠佳，是导致膝关节炎发病的重要外因。遇到阴霾湿冷的天气，低温和高湿，会使膝关节不适并出现酸痛、双腿无力打软。建议顺应季节变化及时增添衣物和被褥，夏天避免空调冷风直吹等。

适量补钙，有利保护膝关节

想要保护膝关节，补钙也非常重要。当骨质疏松时，关节容易患病。牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

要特别强调下老年人，不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。一定要避免过度运动，尤其是患有疾病的老人，身体本来就虚，运动太过剧烈，不仅引发关节问题，也有可能会加重疾病。另外，选择鞋子也是非常有讲究的，老人鞋子一定要放鞋垫，注意保暖，避免冷到脚。

如何自测膝关节健康？

首都医科大学附属北京世纪坛医院中医骨科主任医师葛凤麟分享了自测膝关节健康的要点。提出可以通过以下三点来自测膝关节的健康：

第一、能否轻松下蹲、起立。特别严重的病人，可能无法蹲下去；有的人能蹲，但站立时需要支撑才能起来。这些症状初步表明膝关节有一定问题。

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军表示，“大家平时还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节功能。”

在没有任何负重也不借助外力的情况下，一条腿站立，膝盖稍微弯曲；另一条腿弯曲，脚尖略高于地面；保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后，再站立，回到初始姿势，再做反方向动作。

部分人因为身体平衡性不佳，导致这整个动作无法连贯完成，这是正常的。也有些人因为平日针对肌肉力量的锻炼不够，下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，也很常见。关键是注意在下蹲的过程中，观察膝关节有无感到痛。只有感觉到痛，才意味着不正常，这时需要尽早到医院就诊。

第二、站立时，双腿可以轻松并拢。

第三、双腿并拢伸直，坐在床上，腘窝可以紧贴床板。

除此之外，膝关节有两个求救信号可以及早发现膝关节早期退化。

南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任史占军介绍，膝关节早期退化的时候，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但大家可注意两个膝关节的求救信号，及早些发现膝关节早期退化并迅速就诊。

第一个信号：不明原因的上楼痛或下楼痛。

上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复地弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。“本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，我们也自然感觉到疼痛了。”

这个表现同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。

养护膝关节的小妙招

葛凤麟表示，运动过量也会造成膝关节的磨损。提倡运动，但是运动的方式要温和适宜，不宜过于激烈。其中，爬坡对膝关节造成的损伤是最严重的。不赞成老年人爬楼梯、爬山，对于老年人来说，散步、走路是最健康的运动方式。此外，当下秋意渐凉，秋季是老寒腿的高发季节，一定要做好保暖工作。

一套大腿肌肉操，呵护膝盖。

锻炼腿部肌肉，可以减少膝盖的负担，缓解变形性膝关节病，减轻疼痛感。日本整形外科学会推荐了一套锻炼大腿肌肉的简单动作，适合每天练习。

动作一、坐在椅子上，抬起一条腿水平伸直，坚持5-10秒后放下，再换腿做。

动作二、膝盖下方放一块卷起来的毛巾，平躺，膝盖用力向下按毛巾，坚持5-10秒后换腿。

动作三、面向右侧躺下，将右腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。

动作四、坐在地上，两腿伸直，双脚间隔距离同肩宽，慢慢弯曲膝盖，让脚后跟带着毛巾向身体侧滑动，最大程度弯曲膝盖后再慢慢还原，换腿重复该动作。