世界肥胖日|如何科学减重，看过的人都瘦了......

       每年的3月4日是“世界肥胖日”，今年2023年的活动主题为“肥胖防控，是你我们的责任”，强调肥胖防控需全社会的共同努力。

如何判断是否肥胖？

在临床上使用BMI指数来判断肥胖，BMI指数的计算方法是：

     BMI=体重（kg）÷身高²（m²）

比如小明身高1.6m，体重52kg，那么小明的BMI就是52÷（1.6×1.6）≈20.3kg/㎡。

成年人BMI的正常值：18.5-23.9

如果BMI＜18.5，属于体重过轻；

如果23.9＜BMI≤28，属于超重；

如果28＜BMI≤32，属于肥胖；

如果BMI＞32，属于非常肥胖。

肥胖可引起多种疾病

      肥胖是一种由多因素引起的慢性代谢性疾病，是指体内脂肪堆积过多和(或)分布异常并达到危害健康的程度。当体重超过正常值20％以上，就有损身体健康。可引发糖尿病，心脑血管疾病，静脉血栓，痛风，高脂血症，脂肪肝，胆结石，OSAS等多种肥胖相关疾病，女性过度肥胖会出现月经失调，不孕，多囊卵巢综合症，妊娠期糖尿病等，还会增加恶性肿瘤发病率，影响寿命。

与肥胖程度正相关，重度肥胖患者的实际寿命可能比预期寿命少20年。

除了引发各种慢性疾病外，还会引发失业，自卑，甚至自杀等许多社会和心理问题。

科学减肥小知识

01 饮食以低脂低热量为主

     肥胖的主要形成原因就是摄入过多的脂肪和热量，所以减肥最关键的一步就是控制自身摄入的脂肪和热量，在平时的饮食上需要避免食用动物内脏、肥肉、甜食等食物。

02 控制食量

     食物主要是起到提供日常所需的能量，在满足日常所需的热量的前提下，需要尽可能地避免摄入更多的热量，如果饮食超出了日常所需，那么食物中的能量将转化为脂肪储存在体内，但是也应该避免过于节食的情况出现，因为节食只是减少了短时间的能量摄入，减缓了体内的新陈代谢，消耗的大部分是体内未转化为脂肪的能量。而且长时间的节食还可能会导致身体负荷加大，身体虚弱、恶心眩晕等情况。

03 养成良好的作息习惯

     现在的上班族、大学生绝大多数都养成了晚睡晚起的作息习惯，长时间的熬夜、睡懒觉会打乱身体的生物钟，使得内分泌紊乱，且经常不吃早餐，饮食也会跟着变得不规律，肥胖也会接踵而至。所以想要减肥就需要做到早睡早起，养成健康良好的作息习惯。

04 适当运动

     运动可以有效地帮助我们加快体内的新陈代谢，带动全身的细胞进行活动。但是根据研究表明：运动在前半个小时所消耗的是体内还以能量形式存在的物质，并没有消耗我们体内的脂肪。所以我们需要减肥的话，应该将运动时间控制在半个小时以上，且在运动之后我们可以做一些有氧慢运动帮助我们继续消耗脂肪，更有效地减脂。

这里推荐一个简单易操作的燃脂运动

走跑交替

具体方法：快跑15秒然后走路45秒，交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟，交替进行。

05 多吃蔬菜粗粮

蔬菜和粗粮中都含有较多的膳食纤维，对于肠道蠕动有益，可以加速我们的消化吸收，且蔬菜中还含有人体所需的维生素，有益于身体健康。