脊柱的保健（四）

 1、脊柱单一动作 脊柱屈：由预备姿势开始，先深吸气；然后，在呼气的同时，低头，下颌内收，眼睛下视鼻尖，含胸，两肩内扣；收腹，敛臀，尾闾内扣，腰背向后拱出；两小臂内旋合拢至小腹前相对，两掌心向外；两膝微屈。继而，当脊柱屈至不能屈时，整个腰背部和腹部肌肉在吸气时用力至完全紧张，呼气时放松，反复练习几次；最后，两小臂边外旋边打开，同时，抬头、松腰、尾闾下沉，脊柱伸直，两膝伸直，返回到预备姿势。 脊柱伸：由预备姿势开始，先深呼气；然后，在匀速深吸气的同时，尾闾后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、两肩胛骨相靠拢，抬头，塌腰，两臂边外旋边侧后举，两掌心翻至向外，两膝渐至伸直。继而，吸气用力，呼气放松，反复练习几次。最后，两臂边内旋边收回，低头、敛臀、收腹，返回到预备姿势。 脊柱侧屈：由预备姿势开始，上体向左（或右侧）侧弯曲，髋关节位置保持不变，尾闾配合侧弯曲动作向同侧顶髋。 脊柱回旋：由预备姿势开始，转动过程中两髋关节保持固定不动；上体向左（或右）后转动，两眼平视远方，尽力向后转动；保持上动姿势不变，吸气时脊柱回旋肌用力，呼气时放松，反复练习几次；最后，呼气配合放松回转至预备姿势。 

 2、脊柱组合动作 脊柱组合动作与上面颈椎组合动作相同。可以分为脊柱先屈后侧屈、先屈后回旋；先侧屈后屈、先侧屈后伸、先侧屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后侧屈等几种组合锻炼方法。这些动作在健身气功功法中有很多类似的动作。如健身气功•易筋经中的“摘星换斗势”就是脊柱先回旋再屈的动作。以“左摘星换斗式”为例：身体左转就是脊柱左回旋，右手摆至左髋节外侧的“摘星”动作时，低头眼看手，这是脊柱屈的动作。因此，做“摘星”这个动作时，尾闾要向前上翘，配合低头，使脊柱屈。而健身气功•五禽戏中的“鹿抵”动作是脊柱的先侧屈再回旋。以左侧的“鹿抵”为例：左脚脚跟落地，然后身体重心边前移，脊柱边向左回旋，动作快结束时，脊柱左侧屈。

 3、脊柱混合动作 脊柱环转：脊柱环转就是脊柱的单一动作连续进行的结果，有向左的环转和向右的环转两种方法。其要领是：首先，假想脊柱是一个直的圆柱体，头部为圆柱体上端，尾闾为圆柱体下端；其次，假想脊柱环转时，脊柱圆柱体的中间部位固定不动；第三，在上面假想基础上，把脊柱假想为以头和尾闾为端点的线段，姑且称为脊柱线。那么，脊柱的环转运动整个运行路线就是头和尾闾在水平面上，同步、同向在脊柱线的中点上面和下面划了两个相同的圆。这三个要领初看起来，似乎是太抽象，但是经过仔细体会后，就会感觉到其实很形象，它直观地把脊柱环转的运动路线描绘出来了。理解了上述三个假想，就会完全掌握健身气功•八段锦中的“摇头摆尾去心火”的动作内涵。以该势“由右向左摇”的动作为例，从马步开始，上体向右倾，这时脊柱线是直的；低头看右脚时，脊柱是屈的，假想的脊柱线两端右前弯曲；当头摇至身体正前方时，假想的脊柱线的两端向正前弯曲；当低头摇至左侧时，假想脊柱线弯向左前方；抬头的同时，尾闾向后上翘，假想脊柱线同时弯向后上方，因此形象的称之为“摇（抬）头摆（翘）尾”。 脊柱全方位动作：同颈椎全方位动作一样，把脊柱的单个动作、组合动作逐一地、连贯地做一遍。 脊柱的蠕动：蠕动有两种，其一是以冠状轴为转动轴，在矢状面蠕动，因此称为屈伸蠕动；其二是以矢状轴为转动轴，在冠状面上蠕动，因此称为侧屈蠕动。脊柱的蠕动是以每两节脊椎骨的运动为基本运动单位，其实质是对脊柱屈、伸、侧屈、侧身动作顺序、节奏细化的结果。 屈身蠕动的目的是对椎间盘的前后进行挤压、松开锻炼。由预备姿势开始，脊柱先自然弯屈，敛臀、收腹、含胸、低头；然后，沉裆，尾闾由前上翘向下、向后划弧，即向后翻臀；继而塌腰，再展腹，尔后再挺胸、肩胛骨内靠，最后抬头，直至脊柱尽力伸拉。接上动，先沉裆，尾闾由后上翘向下向前划弧；继而松腰，再收腹，尔后含胸、扣肩；最后颈椎屈，低头。然后恢复至预备姿势。如健身气功•五禽戏中“虎扑”动作就是脊柱屈伸蠕动的一个过程。 侧屈蠕动和屈伸蠕动类似，惟尾闾向侧上翘，头向侧屈。