“骨质疏松症”该吃点啥？怎么防治结合？

中国疾控中心发布的数据显示，我国是全球骨质疏松患者最多的国家，截止2020年，我国骨质疏松和低骨量患者人数将可能增加至2.8亿。近年来骨质疏松患病人群有年轻化的趋势。骨折是骨质疏松严重的后果。一旦骨质疏松就很难逆转，那么该如何预防病情进一步发展？

👉什么是骨质疏松症👈

骨质疏松症是一种慢性的骨骼新陈代谢病。患者的骨质密度减少，令骨骼结构变得脆弱，因而容易导致骨折。

骨骼的大小、形状和结构性密度都会随年龄的增长而发生改变。一般来说，骨质在童年及青春期迅速增长，在30多岁时达至顶峰，并于青壮年期维持在最高水平。到了大约40岁，骨质的流失开始变得明显；与此同时，更年期的女性因体内的雌激素下降，会加剧骨质的流失。

当骨质流失的速度较正常快时，便会增加患上骨质疏松症和骨折的概率。

👉谁是骨质疏松症的高危人群👈

1、老年人、女性、亚裔及白种人

2、体重过轻或骨架较小者

3、有骨质疏松症和骨折的家族史者

4、有不健康的生活习惯者

例如：长期摄取钙质不足，尤见于有偏食或节食习惯的妇女；吸烟；酗酒；长期喝过多含咖啡因饮品；过量摄取钠质（盐分）；缺乏运动。

5、合并有某些基础疾病者

例如：女性的雌激素不足，例如过早绝经(40岁前)、提前收经(40-45岁)或接受卵巢切除手术后的妇女；内分泌失调病症，如甲状腺机能亢进；慢性病患者；缺乏维生素D或曾接受肠脏手术的人士。

6、长期服用相关药物者

长期服食类固醇或一些影响骨骼新陈代谢的药物。

👉骨质疏松症一定有骨痛吗👈

不一定。骨质疏松症本身并没有任何明显症状，若感到痛，一般都是由于骨折所致。患者会因轻微碰撞、跌倒而导致骨折。最常见的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨。即使没有任何碰撞，脊椎骨也会渐渐塌陷，令背部变得弯曲，形成驼背及变得矮小。部分患者亦会出现背痛的情况。

👉如何预防及治疗骨质疏松症👈

在儿童和青少年时期建立足够强健的骨质。其中，钙质和维生素D有助骨骼达致骨质密度顶峰。即使已被证实患上骨质疏松症，亦可通过采取健康的生活模式来减慢骨质流失的速度。

1、均衡饮食

确保摄取足够的钙质和维生素D。

2、适当晒太阳

适量的阳光有助身体制造维生素D，以帮助吸收钙质。

3、适当运动

适当运动，尤其是进行一些适度负重的运动（负重运动是指要使骨骼承受重力的运动），例如：太极、缓步跑、急步行、跳舞、网球、羽毛球等。

4、维持适当体重

5、戒烟限酒

从未有吸烟、饮酒习惯的人士，切勿轻易尝试，以防成瘾，勿轻信饮酒会为身体带来诸多好处；如不可避免饮用酒精饮品，应尽量节制以减少与酒精相关的危害。

6、避免饮用过多含咖啡因的饮品

例如：咖啡及浓茶。

如证实已患上骨质疏松症，应采取适当措施预防骨折。建议定期到医院就诊，医生会视具体情况建议患者服用钙质补充剂、雌激素、维生素D、二磷酸类药物或降血钙素等。

👉哪些食物含丰富钙质👈

👉是否一定要进食奶类食品才能补充足够钙质👈

不是。如果不吃奶类食物，你可于早、午、晚餐中添加含丰富钙质的食物，例如豆类制品、鱼类、海产、深绿色蔬菜、果仁等，以确保每天都能摄取足够的钙质。

👉需要服用钙片以补充钙质吗👈

假若你因某些身体状况，例如：乳糖不耐受症、需要长期接受类固醇治疗、患有肠道疾病如炎性肠病、肠易激综合症、麸质敏感症而未能从饮食中摄取足够钙质，服用钙片是一个可行的补充方法。市面上的钙片由不同钙化合物制成，剂量亦不尽相同，选择服用前，应咨询医生的意见。

👉怎么补充维生素D👈

维生素D最主要是透过阳光中的紫外线照射皮肤后在体内合成。每天让脸部和手臂直接接触温和的阳光约十分钟，便能让肤色较浅的妇女制造足够维生素D；肤色较深的妇女，所需时间会相对较长，但切记要避开猛烈的太阳，例如夏天中午的时候。

食物提供的维生素D分量有限，只靠饮食并不能满足身体所需。维生素D主要来自含高油脂鱼类如鲑鱼、沙丁鱼、青花鱼、吞拿鱼、鳕鱼、鳗鱼等、蛋黄和添加维生素D的奶类制品或豆奶等。

👉需要维生素D补充剂吗👈

有些人因生活习惯而容易缺乏维生素D，此时应咨询医生的意见，以决定是否需要服用维生素D补充剂。这些人士包括：长时间以衣服覆盖脸部、手和脚者；长时间逗留在室内并少时间接触阳光者（如长时间在室内工作或居于室内者）；肤色较黝黑，又只能短暂接触阳光者。

👉适当伸展运动对预防骨质疏松有帮助吗👈

伸展运动有助增加身体的灵活度及平衡力，但对维持骨骼健康是不足够的。研究指出每天进行最少30分钟的体能活动（包括负重运动），对健康有很大益处；一天内累积30分钟体能活动时间，只要每次不少于10分钟，亦可达到促进身心健康的目标。

建议多做户外活动，适量晒太阳。进行任何体能活动前都应有5-10分钟的热身运动。若进行体能活动时感到不适，应立即停止，并尽快咨询医生。