如何撸铁不伤腰

      撸铁是一种力量训练的形式。力量训练被证明对人体健康有重大益处。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止关节骨骼的损伤、预防跌倒、提高抗疲劳能力。但由于所需的强度的技巧要求较高，需要科学开展，否则容易产生各类运动损伤，甚至有盲目加大训练量导致猝死的报道。腰痛是力量训练后比较常见的不适，甚至一些高水平的训练者也会面临运动后腰痛。那么训练后腰痛是否有害？如何避免腰部损伤呢？

运动后腰痛的可能原因

      一些刚开始参加运动的新手，撸铁后可能会出现短暂的轻微的腰痛，如果这种腰痛不是发生在运动过程中的，通常不用过度担心，休息几小时或一两天后即可缓解。这种疼痛可能是在运动过程中肌肉组织已被刺激到，可以继续训练，但如果疼痛持续加重或者长时间不缓解，应暂停训练，寻找腰痛原因。

      如果是运动过程中突发的腰痛，那就高度怀疑是运动导致的损伤了。运动损伤导致的腰痛可能是肌肉、韧带的拉伤，严重的甚至会诱发腰椎间盘的急性突出，导致神经压迫产生腿痛腿麻的症状。这种情况是要尽量避免的。

      如果出现和受伤情况不相符的剧烈腰痛，比如在以往的训练强度基础上，在正常运动过程中突发剧烈腰痛、身体被撕裂的疼痛，则要当心比如脊柱肿瘤、动脉夹层等罕见情况，一定要尽快到医院就诊。

 

合理的训练计划

      力量训练不同于一般的体育锻炼，要想安全、有效地进行锻炼，必需要有合理的训练计划。一般来说，每周2次以上，每次40-60分钟，包括全身主要肌群的的力量训练，就能取得很好的健康效果。

      力量训练对于身体来说，对运动系统、呼吸循环系统都是一次施加压力的过程，随和需要充分的休息和摄入适当的能量，让身体从压力中恢复，直到身体适应这种压力，运动、呼吸、循环等各系统的适应能力随之增加，这是一种“压力-恢复-适应”模型，各类体育训练计划的制定都应该遵循这一框架。

力量训练还要遵循渐进超负荷的原则

     所施加的训练压力的稳定增加——这会导致生理和表现适应性的相应增加。突然增加训练重量、频率过高，超过了身体的承受能力，身体疲劳不能得到很好的恢复，可能导致动作变形、不规范等情况发生，容易发生运动损伤。因此，在训练中知道自己的极限在哪里、不逞强、不盲目提高训练强度、注意给身体安排休息的时间，是避免运动损伤导致腰痛的不二法门。

动作规范

      在运动之前进行充分的热身是公认的预防各类运动损伤的必要步骤。规范的训练动作有助于减少运动损伤风险。力量训练中几乎所有动作的完成都离不开核心肌群的稳定性，很少有专门腰部单独发力的动作。如果出现运动过程中弓背、塌腰、腰部晃动等情况，说明核心肌群没有起到很好的稳定作用，运动结束后往往会出现腰痛。

      撸铁新手应该打好训练基本功，先从小重量开始练起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和稳定性，再逐步增加重量。

      有训练基础的老手，也不能盲目冲击大重量。调查显示，训练引发的腰椎间盘突出症大部分是在硬拉、俯身划船等有腰部剪切力的过程中发生，这几个动作过程中如果核心肌群出现松懈，剪切力就都作用于腰椎间盘和小关节上，很容易导致腰椎间盘突出和腰椎峡部裂。

 

日常生活习惯

      保持良好的日常生活习惯也能减少撸铁伤腰的概率。长期久坐，仅健身的时候运动，也可能出现久坐引发的腰部肌肉紧张、柔韧性下降，增加受伤概率。

作者：李娟，林红

指导：董建

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所

本文受以下项目资助：上海市科委科普项目

（编号：20DZ2312000、21DZ2302900）

上海市徐汇区科普项目

（编号：xhkp2021019）