办公桌前几个小动作，告别“低头族”颈痛

用了好久电脑，颈椎累了吧？最近经常颈痛吗？两边肌肉是不是很酸？偶尔还会头昏脑胀的，你是不是按摩店里的常客？甚至，你已经到医院检查过了，拍的X光片子和MRI显示生理曲度消失，那么请您要注意了，长时间低头和久坐，轻则让颈部肌肉僵硬、劳损，慢性疼痛，重则加速颈椎间盘的老化，患上颈椎病。

长时间办公和学习，不恰当的使用手机习惯，可能是上述情况的罪魁祸首之一。先从自己身上找找原因吧。

如果你有以上不良习惯，请马上纠正。每隔1小时左右，来做点微运动，缓解颈部不适吧。

动作1：坐姿旋转肩关节：抬头挺胸，颈椎不动，最大幅度旋转肩关节，感受肩胛骨和背部肌肉的活动，向前旋转5次，再向后旋转5次。

动作2：颈椎向前后左右各轻柔活动5次

动作3：颈胸部拉伸：肩臂拉伸：双手固定在座椅后背上，抬头挺胸，身体向前拉伸胸肌和肩前方，维持拉伸10-15s，重复3次。旋转身体，从不同方向轻微做肩外旋，重复3次。

颈前方肌肉拉伸：双手放于胸骨上，用力下压，抬头，缓慢向左右两侧旋转，感受前方颈阔肌和胸锁乳突肌的拉伸感，每个方向维持10-15s，重复3次。

颈后和侧方的肌肉拉伸：坐姿，背部挺直，将手放在对侧耳朵上方，为了增强拉伸感，可以用另一只手抓住座椅。保持颈椎中立位，将头拉向同侧，感受到颈部侧方肌肉拉伸感即可，不可用力太过，维持10-15s，维持拉伸，将视线转向用力手的同侧肩膀，可以感受到拉伸感向后侧转移，维持10-15s，维持拉伸，将视线和下巴同时转向用力手的同侧，可以感受到拉伸感向前侧转移，维持10-15s。三个动作完成后，换另一侧，重复拉伸。

动作4：后侧拉伸：双手交叉，放于脑后。缓慢低头，同时将双肘尽量夹紧头部，维持15s，抬头，收下颌，挤出您的双下巴，颈部和手对抗，同时打开肘关节，将肘关节尽量往后，此时同时能感到背部肌肉发力，维持15s。这组动作可重复2-3次。

好了，动作完成，站起来跳一跳吧。

友情提示，运动过程中出现颈部疼痛加重，上肢疼痛、麻木等不适，及时终止运动并就医。如按此锻炼后颈痛无缓解，及时就医。