运动损伤系列之-如何避免过度训练损害！

了解什么会导致过度使用伤害以及如何安全地提高您的活动水平。过度使用损伤是由重复性创伤引起的任何类型的肌肉、韧带或关节损伤，例如肌腱炎或应力性骨折。

一.过度使用伤害通常源于：

【训练错误】

当您过快地进行过多的体育活动时，可能会出现训练错误。速度过快、锻炼时间过长或仅仅做一种类型的活动过多都会使您的肌肉拉伤并导致过度使用伤害。

【技术错误】

不正确的技术也会对您的身体造成伤害。例如，如果您在进行一系列力量训练、挥动高尔夫球杆或投掷棒球时使用不良姿势，可能会使某些肌肉超负荷并导致过度使用伤害。

二.过度使用伤害的风险因素： 

虽然过度使用伤害可能发生在任何人身上，但如果您有某些健康状况，您可能更容易受到此类伤害。随着年龄的增长，过度使用伤害也更有可能发生——特别是如果你没有意识到衰老会对你的身体产生影响并相应地调整你的日常生活。

出于这些原因，在开始一项新活动或加强您当前的日常活动之前，我们最好做到以下几点：

【咨询专业医生】

您的医生可能会提供提示，帮助您进行更安全的体育活动。例如，如果您的臀部肌肉无力，您的医生可能会向您展示解决问题并防止膝盖疼痛的运动。避免过度使用伤害。大多数过度使用伤害是可以避免的。

【适当的运动方式和装备】

• 无论您是开始一项新活动还是已经从事一项运动很长时间，都可以考虑上课或者说是跟专业教练学习。使用正确的技术对于防止过度使用伤害至关重要；

• 确保您穿着合适的鞋子进行活动。考虑每步行或跑步 500 公里更换一次鞋子——如果您经常锻炼，则至少每年更换两次；

• 自己调整节奏。如果您要开始一项新的健身计划，请避免成为周末勇士。将一周的体力活动压缩为两天可能会导致过度使用伤害。相反，目标是每天至少进行 30 分钟的适度体育锻炼。如果您没有整整 30 分钟的时间，则可以将其分解为全天较小的活动块。在运动前花时间热身并在运动后放松也是一个好主意。逐渐增加活动水平。

【改变身体活动的强度或持续时间时，要循序渐进】

• 如果你想增加力量训练时使用的重量，每周增加不超过 10%，直到你达到新的目标。将日常训练与交叉训练相结合。

• 健身计划多样性。结合各种影响比较小的活动——例如步行、骑自行车、游泳和水中慢跑——可以让你的身体使用不同的肌肉群，而不是让一个特定的肌肉群超负荷，从而有助于防止过度使用伤害。并且一定要每周至少两次对手臂、腿部和核心的主要肌肉群进行力量训练。
  

三.怎样从过度使用伤害中恢复 

• 如果您怀疑自己受到过度使用伤害，请及时咨询您的医生。他们可能会要求您从导致受伤的活动中休息一下，但只要不会对相关受伤身体部位造成影响，您就可以进行替代训练或者进行身体其他部位的训练。确定过度使用伤害的原因将帮助您纠正问题并避免重复发生。

• 当您认为过度使用的伤害已经恢复时，请让您的医生检查您是否完全恢复了力量、运动、灵活性和平衡性，然后再开始活动。当您恢复活动时，请特别注意正确的技术以避免将来受伤。安全行事 不要让过度使用伤害妨碍您进行身体活动。通过与您的医生合作，倾听自己的身体并调整自己的节奏，您可以避免这种常见的挫折并安全地提高您的活动水平。