关于静蹲——你不得不知道的那些事儿

最近门诊很多人问到静蹲的问题，我上网查了查资料，貌似这项运动最近还挺流行的，今天就结合我自己的专业跟大家谈谈我是怎样看待这项运动的吧。

静蹲，是运动损伤康复过程中常用的一种锻炼方法，比起其他一些运动方式，它更适合普通人群以及低运动量的人群。它通过锻炼股四头肌（大腿）肌肉的力量来保护膝关节，并通过促进关节液的循环改善膝关节软骨的营养状况，从而对膝关节的恢复起到正向作用。由于它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以对心肺功能要求不高，而且不需要辅助器材，门槛低又容易坚持，这就是这项运动如此流行的原因吧。

 从医学上来讲，静蹲主要适用于膝关节以下病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、 动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

2、次数和时间要求：静蹲时，大腿前方的肌肉，尤其是接近膝关节的部位会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

3、度数的选择：需要注意的是，静蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30°，60°，90°这3个角度都做一下，效果会更好。高度数的静蹲主要加强膝盖上方肌肉，低度数的静蹲则加强大腿中部的肌肉。而对于膝关节疼痛比较明显的人， 蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

4、如何控制运动时间和高度：如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。所谓屈膝度就是你的大腿从垂直地面的状态往下弯曲多少度就是多少度。如果大腿与地面平行，则屈膝度为90度，表示你的大腿从垂直地面状态，以膝盖为轴心弯曲了90度。

靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样每天练习3-5次，每次之间的间隔是1-2分钟。如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。下面是四种不同方式的的靠墙静蹲：

A：静蹲的标准姿势。角度比较小（就是蹲得比较高）。B：角度比较大的静蹲（就是蹲得比较低）。可以看出来，无论蹲得高低都是保持膝关节和脚尖在一条垂线上。C：单腿静蹲。支撑身体的是需要强化肌力的腿。D：平衡板上的静蹲。

最后我照例啰嗦几句：膝关节作为人体最复杂的关节，是最容易受伤的，而且受到的损伤也是五花八门。虽然静蹲对较常见的髌骨软化、轻度的骨性关节炎有好处，但无法治疗如半月板损伤，交叉韧带损伤等疾病，如果膝关节有不适，明确诊断是关键，排除了后面说的这些疾病，再采用这些训练方法才是最可靠的。此外，今天讨论的靠墙静蹲只是诸多运动康复的手段之一，千万不要认为只要膝关节伤我就蹲就行了。对于疾病，系统科学的康复过程需要考虑的因素非常多，对于组织恢复的不同时期应该提供不同的有针对性的康复措施，才可能达到事半功倍的效果，总而言之，就是这个训练动作得用在合适的时候才能发挥功效，具体该如何掌控还是需要咨询专业的医生哦。

（本文部分内容来自知乎）