颈椎健身操：预防“低头综合征”

     你是否长时间低着头看手机、平板电脑等电子产品？是否经常机不离手，吃饭、走路、坐地铁都刷个不停呢？很可能你已经成为了低头一族，罹患“低头综合征”。那让我们来了解一下何为“低头综合征”以及如何预防。

01“低头综合征”的由来

    “低头综合征”一词最先是由日本红十字会的一位专家定名的。所谓“低头综合征”也称为颈肩综合征，它在中青年人群中颇为常见，尤以教师、学生、编辑、记者、科研人员及文秘人员为多。主要是由于他们在伏案工作学习时，长时间地保持一种不正确的姿势，使颈椎生理曲度发生变化，颈肩背部的肌肉等软组织持续地处于紧张状态而过度疲劳，并使血液循环受阻，甚至压迫神经，从而出现颈椎病、颈肩部软组织劳损、眩晕症等多种疾病的组合症状。

 02“低头综合征”的典型表现

   “低头综合征”的典型表现是低头时颈部突出的几块骨头感觉僵硬、酸痛，用手按压时疼痛难忍，而如果使劲仰头或夸张地伸懒腰则会感到很舒服；如果继续发展，麻木、酸肿、胀痛可逐渐由颈部放射到肩、臂和手指，也可放射到头顶、前额、腰背及胸部等，并可以出现眩晕、头痛等症状；有人还伴有视力减退的现象。长此以往，就会加速颈椎的老化，使颈椎产生器质性病变。

03“低头综合征”的预防

     那么我们如何能够预防“低头综合征”呢？由复旦大学附属中山医院骨科专家原创完成的颈椎健身操便能够预防有效预防，该颈部健身操的目的是锻炼颈肩部肌肉，健身操共分为六节，让我们一起来学习一下：

第一节：四向点头

上身坐直，双手放置大腿上，腰背挺直，后背贴实椅子。头部按照向前，后，左，右四个方向转动，重复8次。

锻炼部位：头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第二节：颈部右后侧拉伸

上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向左前方低头，目视左足，左手放在头部右侧，轻轻向左用力，保持不动，各动作重复8次，每次维持5秒。

锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第三节：颈部左后侧拉伸

上身坐直，双脚与肩同宽，腰背挺直，头部向右前方低头，目视右足，右手放在头部左侧，轻轻向右用力，保持不动，各动作重复8次，每次维持5秒。

锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第四节：耸肩活动

上身坐直，双手垂放于身体两侧，双肩上耸，深呼吸，头部尽量后仰，重复8次。

锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌

第五节：颈椎前屈+后伸等长收缩

掌心放在前额，向后用力，头向前用力做抵抗状，颈椎的位置保持不变。双手十指 交叉，掌心放在头枕部，双手向前用力，头向后用力抵抗双手。头颈位置保持不变，维持放松。一共2组，每组各重复8次。

锻炼部位：头长肌、头前直肌、颈长肌、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、竖脊肌

第六节：颈椎侧屈等长收缩

左手掌心放在头部左侧，向右侧发力，头颈向左抵抗左手力量，保持头颈位置不变。右手掌心放在头部右侧，向左侧发力，头颈向右抵抗右手力量，保持头颈位置不变。一共2组，每组各重复8次。

锻炼部位：胸锁乳突肌、头夹肌

      目前该健身操已由复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授指导拍摄成视频，在人民日报官方微博、央视新闻等媒体上已有3000多万播放量，大家可以网上搜索或关注复旦大学医学科普研究所公 众 号进行观看和学习。虽然颈椎健身操可以有效预防“低头综合征”，但是在日常生活中我们还是要避免长时间低头看手机、半卧位看书等动作来减轻颈椎负担。为了颈椎健康，让我们一起运动起来吧！

温馨提示：

1.身体虚弱者应量力而行。

2.眩晕症患者不宜做头部活动运动，可以做牵拉或者对抗动作。

3.锻炼时出现头晕、颈痛、手指麻木时应停止活动。

4.在日常工作中，白领办公室工作一般低头45分钟到一小时就应该抬头活动一下，建议每天进行2-3次“中青年颈椎健身操”锻炼。

作者：李熙雷 莫峰波

指导：董健

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所

本文受以下项目资助：上海市科委科普项目

（编号：20DZ2312000）