骨质疏松3大预防措施

适合一般人群维持骨量的干预措施包含以下几个方面：摄入足量的钙和维生素D、终身负重和肌肉力量锻炼、戒烟、不酗酒、防止摔伤。

摄取足量钙和维生素D

通过日常膳食摄入足量钙和维生素D可即安全又有效的减少骨折风险。临床对照试验证明同时补充钙和维生素D可降低骨折风险。低脂平衡膳食、水果蔬菜可提供钙和多种营养成分。如果通过膳食尚不足以摄入足量钙，应每天补钙。

美国医学研究所建议50-70岁男性每日摄入1000mg钙，50岁以上女性及71岁以上男性每日摄入1200mg钙。摄入钙量超出上述水平时并不能进一步增加骨量。有研究表明每日摄入钙量超出1200-1500mg时可能增加肾结石、心血管疾病和中风的风险。不过目前相关研究结果争议较大，尚无确切结论。

可通过计算得知每日膳食摄入钙量。50岁以上成人每日摄入钙量约600-700mg（国人可能更低）。增加膳食摄入量为首选方式，此外可服用钙剂。

维生素D在促进钙吸收、维持正常骨量、改善肌肉平衡、降低摔倒风险等方面起重要作用。美国医学研究所建议50岁以上成人应每日摄入800-1000IU维生素D；医学膳食研究所建议70岁前每日摄入600IU维生素D，70岁后增加到800IU。强化乳、咸水鱼、动物肝脏、钙剂和多维片等富含维生素D。

维生素D缺乏的高危因素：消化不良、肠道疾病、慢性肾功能不全、其它慢性病及日光照射不足等。骨质疏松患者发生维生素D缺乏较为普遍，特别发生髋部骨折时。补充维生素D时应根据检查结果选择合适剂量，应将血清25(OH)D维持到30ng/ml（75nmol/L）。一些患者需要摄入较多的维生素D，一般人群的安全上限为4000IU/天。

维生素D缺乏的治疗需每周50,000IU维生素D2或维生素D3，或每天7000IU，连续8-12周，直到血清25(OH)D达到30ng/ml，此后每天1500-2000IU以维持血清25(OH)D在30ng/ml。

负重和肌肉力量锻炼

常规负重和肌肉力量锻炼以减少跌倒和骨折的风险，同时还可增加骨量。美国医学研究所建议所有年龄段人群均应进行体育锻炼，从而预防骨质疏松和维持身体健康。

一旦停止锻炼，由此获得的益处将消失。负重锻炼包括：散步、慢跑、太极、爬楼梯以及跳舞等。肌肉锻炼包括瑜伽、举重等。骨质疏松患者进行强度较大的体育锻炼时应遵循医生的指导。

戒烟、戒酒

吸烟不但有害健康而且损害骨质。美国医学研究所建议将戒烟作为预防骨质疏松的一部分。适度饮酒可增加骨量，降低女性绝经后发生骨折风险。但女性每天饮酒超过两杯、男性超过三杯可能损害骨健康、增加摔倒风险，并有发展为酗酒的可能。