马拉松不轻松 健康跑需量力而行

近年来，跑步、尤其长跑运动有成为全民运动的趋势，无论年轻人还是老年人，都将跑步视为健身的“不二选择”。但是，专家提示，跑步并非人们所认为的“零门槛”——相反，它的“门槛”其实很高，并非人人适宜；同时，在跑步前后，也有很多需要注意的事项。如果没有掌握科学要领，跑步不当反而伤身。

当“路跑”成为全民赛事，当跑步成为一种健身风尚，那么问题来了：对于跑步中可能发生的意外损伤，你了解吗？对于健康跑步的要点，你知道吗？

量力而行

整个马拉松比赛前后，有很多注意事项。报名赛事时，注意组委会在补给、医疗点、医护人员、AED等救助设置上的安排，选择可靠的赛事也为自己多一份保护；避免霸王跑和使用他人的参赛名额，以最大限度保障自己；装备上，多留意比赛当天的气温和湿度，选择合适装备，并可佩戴心率表，也能更好地了解当下身体状态。

注重比赛细节。比如赛前热身，赛后慢跑至停；马拉松成绩基于长时间系统训练，赛前2周内训练更多为了调整比赛状态，但对提高成绩并不会有帮助，所以避免短期训练。如果无法达到比赛状态，与其硬拼，不如换个更稳妥的心态——慢慢跑或下次再来。无论全程半程，终点前的发力对成绩并没有多大的影响，但对此时身体带来的压力却是成倍的。与其分秒必争的冲刺，不如赛前定下一个切实的目标，比赛途中按预计配速完成。

心源性猝死是比赛中最需要预防的意外。心源性猝死是指因心脏原因导致的突然死亡，它可能发生在并无心脏病史的人身上。心源性猝死的人往往突然失去意识，然后心脏逐渐骤停。心血管死亡中有30-40%的人属于这类猝死，男性较女性的发生率更高，每年近200万人因此失去生命。原本在中年人和婴儿中比较常见，而马拉松这样的耐力运动对心脏是不小的考验，就有可能造成危险。比赛中让自己的心脏超过自身负荷或长时间维持在高负荷，加速撞线成为最后发生心源性猝死的诱因。

因人而宜

马拉松是一种极限运动项目，对参加者的限制很大。因此，马拉松并非人人适宜。

这几类情况下，不宜参加马拉松：没有经过全面检查身体；没有经过系统训练；做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛；近期犯过心脏病；患风湿性心脏病和先天性心脏病；有高血压或其他心脏病、心肌炎；严重心律不齐；血糖过高或过低的糖尿病；吃了降压药，但血压仍超过180/110毫米汞柱；过于肥胖等。

马拉松在一定程度上会给身体带来伤害，比如低血压症在马拉松比赛中发生概率是最高的，其次是皮肤损伤，然后依次为骨关节损伤、严重肌肉痉挛、胃肠道症状等，有时还会出现急性肾衰竭。

跑者应注重既往锻炼经历，如有心悸、胸闷、气短、眩晕，或感觉极度疲乏甚至严重头痛，应逐渐停止，切忌认为这是跑步过程中的正常现象而继续坚持。同时考虑天气状况，包括环境温度和湿度，如果气温高、湿度大，仍继续长跑，就会提高损伤概率。此外，运动中注意补充水分、电解质和糖分。

跑步时，特别要注意保护膝关节。膝关节是人体最易受伤的部分，预防运动对膝关节带来的伤害，可从几方面着手：训练前热身活动要充分，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候；注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；注意运用大腿肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；平时注意膝部保暖，不要贪凉；运动后，对腿部肌肉热敷或按摩；下坡时，避免膝盖受到冲击；平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力，因为肌肉发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。


适可而止

对人体而言，锻炼可以增强体质，加速体内新陈代谢，适度的锻炼可以让人体有效防御各种疾病。例如，慢跑可以分解肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素。在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升至6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。此外，跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

但是，凡事讲究一个度，在锻炼上有一个值得注意到问题：过犹不及。激烈或超量运动，会加剧身体一些器官的磨损和生理功能失调，甚至缩短寿命。德国、美国等生理学家新近研究也发现，过多或过量运动，会使体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，免疫机制受损。

长时间、高负荷工作，会导致心室过度伸张、心肌纤维撕裂。已有研究发现，1/3的马拉松参赛者在比赛结束后出现心脏压力的症状，比如肌钙蛋白水平升高、心室扩大，这种心肌损伤是暂时性的，过一段时间会恢复。可是，如果经常进行马拉松或者类马拉松运动，就如同一架机器长期进行高速运转而没有给以适度的休息，对于心脏功能的影响无疑显而易见。

长时间、持续性的高强度跑步，还会对人体的运动功能造成损害。跑步习惯与运动损伤有密不可分的联系。比如，后跟着地跑步的人，更容易遭受髋关节疼痛；佩戴膝关节和踝关节护具跑步的人，更容易引起膝关节和踝关节疼痛；一次跑步经历多种路面的人，更容易遭受踝部疼痛，等等。目前研究表明，长距离、高频率的跑步方式不如中低等距离和频率的跑步方式对身体的增益大。

生命在于运动，但无论什么运动都应适度，只有这样才能真正达到保健的目的。