不可轻视的崴脚

据统计，踝关节扭伤是临床上最常见的骨科急症之一，约占全身骨骼肌肉损伤的7-10%，在爱穿高跟鞋的女士和年轻的运动爱好者中好发（10-30%），而在篮球运动损伤中发病率甚至可以高达40%。由于我的内侧韧带相对外侧更为强壮，因此崴脚的大部分情况是侧方暴力导致的外侧副韧带损伤。有时也会伤及其他韧带，严重情况下甚至发生骨折或关节内软骨损伤。崴脚后最常见的症状是踝关节周围疼痛，肿胀和瘀斑形成。如果早期处理不当或不注意制动，错过最佳治疗时机，我将无法正常工作，不仅会给以后的运动带来极大困扰，还会留下踝关节不稳定等严重后遗症。

一、为什么会发生崴脚

因为我是人体负重最大的关节，全身的重量最后都是靠我来承担，所以运动时我的压力还挺大的。一般来说，以下这些危险因素会导致崴脚的发生：

1、 鞋不合适：鞋带没有绑紧、鞋子过大过松、鞋底花纹过于光滑或者鞋跟过高，都很容易让我处于不稳定的工作状态。

2、 地面因素：由于我习惯了在平稳的地面工作，因此坑坑洼洼的路面或者容易打滑的地面对我来说，都有着很大的挑战性。

3、 外力致踝关节内外翻等：当我被外力从正常的位置硬生生变成内外翻时，将面临我无法承受的痛楚，不得不停止工作

4、 既往踝关节扭伤史：如果我以前受过伤，那证明我的周围结构已经比较松弛，不像一开始那么强韧了，那么再次外伤就很有可能让我雪上加霜。

5、 关节韧带松弛： 此外一些特殊的关节疾病或者不恰当的药物使用，例如长期应用激素类药物，也会让我的韧带稳定性发生变化，从而容易发生崴脚。

二、崴脚后怎么处理

崴脚后正确的做法究竟是什么，这里为大家介绍两个经典的踝关节扭伤处理原则：大米（RICE）原则和警察（POLICE）原则

1、RICE原则

由Gabe Mirkin医生于1978年提出，这个原则也得到了美国骨科医师学会（AAOS）的认可，长期以来将其作为踝关节扭伤后治疗的标准策略，具体含义如下。

休息（R-rest）：停止活动，让受伤部位静止休息，减少进一步损伤。

冰敷（I-ice）：让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀。每次 10-20 分钟，每天3次以上，注意不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。冰敷仅限伤后48小时内。

加压（C-compression）：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

抬高（E-elevation）：使用弹性绷带包裹受伤的踝关节，适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

2、POLICE原则

近年来，随着新的研究的出现，POLICE原则也得到了越来越多临床专家的认可，具体含义如下。

保护（P-protect）：当发生踝关节扭伤，首先强调对受伤关节的保护措施。应及时休息，减少/避免受伤下肢负重，可用手杖、腋杖等辅助负重；并尽可能将踝关节置于中立位，用简单的踝关节支具进行包扎固定，以免加重伤情。如踝关节存在明显肿胀、畸形，有开放性创面、出血等异常情况，应立即到附近医院就诊。如无须紧急医疗救治，则可自行采取后续处理原则进行处置。

适当负重（OL-optimal loading）：是保护措施的延续，应结合受伤踝关节的情况，考虑踝关节不负重或部分负重。踝关节扭伤后数天进行关节活动度锻炼，并给予适当的负重，可以促使踝关节扭伤更快恢复。如对踝关节伤情判断过于乐观，过早负重行走，易致关节肿痛加重；如过于谨慎，对受伤踝关节保护过度，也会导致踝关节早期僵硬、活动度减少，会人为延长损伤后的康复期。

冰敷（I-ice）：冰敷或冷敷，应敷在软组织损伤较明显处（即肿痛显著处），每次可以敷10分钟～15分钟，每2小时～3小时可以重复一次。冰敷可以刺激损伤处血管收缩，从而达到止血、减轻肿胀和镇痛的效果。至于踝关节扭伤后冰敷的期限，目前并没有统一结论，多建议急性期（一般指损伤后3天或1周）尽早冰敷，且急性期不建议热敷。

加压包扎（C-compression）：通过包扎实现伤处的制动，使踝关节更加稳定。但包扎的松紧程度应该适中，过紧会阻碍血液循环，导致踝关节肿痛加重；过松则起不到固定的作用。

抬高患肢（E-elevation）：将伤侧下肢抬高，平卧时稍高于心脏水平即可。以减少流向损伤部位的血液，从而减少软组织内出血和损伤部位的组织液渗出，有利于减轻踝关节肿胀。

RICE原则建议以休息为主，尽量减少患肢的运动，避免再次受伤；而POLICE原则则倡导在休息的同时进行适当负荷的运动，更加重视了关节组织生物力学和形态学改变。不过对于我的恢复来说，目前两者并无“对错”之分，POLICE原则相对更适用于想要尽快恢复运动的人群。总而言之：急性崴脚后，限制负重1-3天，抬高患肢，加压冰敷，并且在不加重疼痛下进行轻量的活动，并积极就医，获得检查和指导，才是最佳的方案。

三、崴脚后处理的几个误区

1、 脚踝能动就没有啥问题，不用去看病

有的人在崴脚之后，活动活动脚踝，发现还能动，就没有当一回事儿，也不及时去医院就诊，这让我非常的伤心。因为当发生踝关节扭伤时，即使没有骨折，也会有关节周围韧带的损伤，甚至出现韧带的断裂。如果没有专业的医生，是很难自行判断的。正是由于这些“马大哈”的漫不经心，使我的很多损伤得不到及时治疗，错过了最佳的治疗时机，让我不得不带病工作，还给后来的治疗增加了很大的困难

2、 脚崴伤了，热敷一下，按摩按摩，擦点红花油或者药酒就会好

很多人的这个错误认识让我简直欲哭无泪。在踝关节受伤之后，软组织损伤比较厉害，这时盲目按摩、热敷或者使用一些活血的外用药都会引起毛细血管扩张，局部出血增加，导致局部软组织肿胀加重，使神经受压，产生更深的痛感，甚至会出现局部水泡，反而不利于我的恢复，所以伤后急性期内请禁止热敷我哦。正确做法是应立即给予冷敷(最好是冰块加水)，可用毛巾包裹冰袋，敷于我的表面，可以防止局部组织过度肿胀和减轻疼痛。在没有冰块的情况下，也可以买些冰棍雪糕，砸碎后敷于伤处，同时尽快就医。

3、 医院急诊拍片了，没有骨折就没事：

这个观点也不可取，虽然说已经去医院就诊了，X光也没有显示骨折，但是由于受伤后的肿胀和疼痛，医生往往无法进行充分的查体，以致无法直接诊断我周围的韧带损伤。而韧带损伤的精准诊断除了医生，还需要借助于磁共振成像的显示，才能明确深层韧带的损伤情况。所以，如果真的关爱我，那就在崴脚之后带我去做个磁共振检查吧。

四、崴脚以后怎么进一步治疗

崴脚了之后一部分人很快就恢复了，但有一部分人却总是好不了，甚至还反复容易崴脚，这是为什么呢？其实这和受伤后踝关节周围韧带损伤的严重程度息息相关。目前一般将踝关节扭伤分为Ⅰ-Ⅲ级，越是严重的扭伤，恢复起来越漫长。

Ⅰ级扭伤：韧带轻度拉伸，存在微小撕裂。患者有轻度肿胀和压痛。检查中无关节不稳，患者能够负重和行走，只伴轻微疼痛。
    Ⅱ级扭伤：涉及韧带不完全撕裂。患者有中度疼痛、肿胀、压痛和淤斑。检查可见轻至中度关节不稳、关节活动度受到一定限制，且有功能损失。负重和行走时疼痛。
    Ⅲ级扭伤：韧带完全撕裂。患者有重度疼痛、肿胀、压痛和淤斑。检查可见明显的机械性关节不稳，以及严重的功能和活动度下降。患者不能负重和行走。

对于Ⅰ级扭伤和部分Ⅱ级扭伤，我还是很有信心能自行恢复的，只要在损伤后的1周内好好休息，利用支具或者护踝保护关节，减轻肿胀，在医生的指导下适当服用一些非甾体类抗炎药，开始关节活动度和肌肉的力量训练，只要数周时间我就能满血复活。

不过对于部分较严重的Ⅱ级扭伤和Ⅲ级扭伤，我的恢复可就没那么乐观了。在明确韧带的完全撕裂之后，经过绷带、支具甚至石膏固定等系统的保守治疗，我还是无法正常行走和运动，并且一直容易崴脚，这个时候就可能产生比较严重的后果——踝关节不稳定，容易形成扭伤—不稳—再次扭伤的恶性循环。长此以往，关节内软骨也会损伤，最终形成创伤性关节病。这时，虽然我非常不情愿，不过想到可怕的后遗症，我还是乖乖听取接受医生的建议进行韧带的修复手术。修补韧带的方式包括关节镜下的微创手术，或者切开手术等方式，而对损伤时间较长的患者来说，就要取自己其他部位的肌腱或者异体肌腱进行韧带重建了。

五、崴脚后的康复

康复治疗是有效帮助我伤后恢复的重要途径，分为被动和主动两方面。

1、被动康复是指在医生和治疗师的帮助下，进行理疗、手法、传统中医康复以及康复辅具。

理疗有电疗、超声、磁疗、红外等治疗方法；促进炎症消退、消肿止痛和组织修复。

手法治疗例如MWM松动技术，主要针对踝关节紊乱进行手法的复位。

传统中医技术包含针灸、中医整复等治疗技术。

而康复辅具有护踝，足踝矫形器，矫正鞋垫等辅具，通过被动矫正生物力学形式保护踝关节。

2、主动康复则是在医生和康复师的指导下，通过康复锻炼、运动疗法来增强踝关节的活动性和力量，恢复正确的下肢生物力学，加强本体感觉和稳定性。对于踝关节不稳的患者来说，主动的运动康复比单纯的被动康复要更为重要。

踝关节运动康复：

（1） 积极进行四个方向的活动既可以改善关节活动度，也可以增强肌肉力量，一般推荐使用弹力带的抗阻训练。将足部绑上弹力带，并进行四个方向的力量训练，每天2次，每次3组，每组15次。

（2） 在踝关节的基础肌力获得提高时，也应该进行基础的踝关节的灵活训练。

基础的踝关节控制训练包括写数字（字母），即想象自己的脚是一支笔，活动踝关节，假想自己的脚去写数字（字母）。每天2次，每次1组，每组从A写到Z。

（3） 当基础踝关节肌力与灵活性增强后，则应该在负重下进行平衡和本体感觉训练。

闭眼单脚站立练习，如前文所述，闭眼单脚站立应在30s以上，良好的平衡与本体感觉，需要能闭眼单脚站立一分钟以上。

平衡需在安全的条件下循序渐进练习，可以先从睁眼平衡开始练习，并且逐渐增加难度，比如站在平衡垫或不稳定的平面上练习。

（4） 如果日常步行和站立平衡都可以完成的时候，可以增加踝关节功能性练习，功能性练习是加强踝关节在日常活动和运动锻炼时的运动功能适应性，是踝关节综合功能能力的表现，也是减少损伤发生和提高运动表现的重要练习，常见的功能性练习如下：

注：功能性运动练习需要较高的动作准确性，锻炼前最好先在专业的治疗师指导下学习。

六、如何预防崴脚

1、选择合适的鞋子和穿鞋方式：

运动时尽量穿高帮的鞋子，尤其可以包裹我的球鞋，大小要合适，并绑紧鞋带。女士要避免穿着鞋跟过高过细的高跟鞋或者厚底松糕鞋。

2、选择合适的道路和场地：

平时走路要避免走高低不平的路面，光线不足时走路要注意不要分心。运动时要远离缺少保养而滑溜溜的木地板，避开年久失修的PU塑料场地，更要小心雨水过后的湿滑地面。

3、准备充分：

做好充分的热身活动，让我活跃起来，尽量使用护踝或者绷带保护我，再从事激烈的体育运动