暴走2万步，走出足跟痛？这些误区没明白，关节筋膜很受伤

足底筋膜位于足底皮下脂肪组织深面，起源自跟骨，跨足底至跖趾关节和邻近足趾之间以维持足弓。

你可以把足底筋膜理解成我们脚底上把脚后跟、脚底板和脚趾关节连接起来的一层肌肉膜，主要用来维持足弓的静态结构。

在我们走路时，足弓受到的作用力主要由足底筋膜承受。行走时间过长或者步态不良会使足底筋膜承受超过自身生理限度的作用力。

当这种超负荷工作反复持续开展时，就有可能引起慢性损伤，诱发无菌性炎症，造成足底筋膜退变、纤维化，进而引发足底筋膜炎。

因为运动过度出现运动损伤的案例不在少数，如何才能合理运动，在变美变健康的同时避免受伤呢？

今天我们就一起来讲讲运动中常见的那些误区~

1不热身或热身太简单

开始运动前做好充分的热身能够提高体温和肌肉温度、提升身体协调性，避免运动损伤，提高运动效率。

但现实生活中有些人运动前不做任何热身就开始，或者只是象征性地“抻了抻筋”就马上投入运动了。

在身体还没有活络开的时候进行运动，很容易出现抽筋、扭伤等情况。
一般性热身运动包括步行、慢跑以及一些伸展跳跃运动，有效热身要做好以下3项：

（1）强度由低到高，比如先从转动颈部、肩关节、腕关节、腰部、膝关节、踝关节开始到弓步拉伸再到原地小跑或者开合跳。
（2）热身时间应保持5-15分钟，以身体感到发热为宜。
（3）运动前的拉伸最好选择动态的伸展运动。

2第一天就选高强度

运动要循序渐进，如果从未有过运动习惯或者很长时间没有运动，建议先从小负荷、短时间的运动开始，让身体逐渐适应运动。运动强度以运动后的疲劳感第二天基本消失为宜。

中等强度的有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性运动都可以，选择自己喜欢的运动更容易坚持哦~
一开始可以1周3次，每次30分钟，逐渐增加到1周5次，运动时长也可以逐步增加。

3运动量越大越好

这种情况往往发生在急于减肥或者拼步数的运动者身上。但是，运动量过犹不及，盲目追求高运动量反而会给身体带来负担。

以走路为例，《中国居民膳食指南（2016）》中指出，推荐成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。

一天走6000步-10000步为宜，如果当天安排了其他运动，就不用再计较步数了。

注意这里提到的是中等强度，所以步行锻炼≠轻松地散步，中等强度的话需要大家保持每分钟110~130步左右的步频。

但同样也要注意个人的身体情况，对于年纪过大或有基础疾病的人来说，要量力而行，以免加大心脏负担。

对于减肥人群，微医君想说一句：不要着急！

减肥这件事，也需要循序渐进，没有运动基础的，不要一上来就挑战HIIT这种高强度的运动，你很可能坚持不下来，甚至造成运动损伤。

而且短期内通过高强度的运动进行减肥有可能会引发肌溶解、脂肪肝等疾病，反而得不偿失。

所以，减肥贵在坚持，不要心急。如果已经有一定基础了，可以选择单位时间内卡路里消耗更大的运动，或许减肥效果更好哦 ~

4姿势不正确

以下这些常见的错误姿势你有吗？

（1）低头含胸

含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。如果你有这种习惯，赶紧改。走路时应该抬头挺胸，下巴与地面平行，背部稍稍向后“收拢”。

（2）内外八字

内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧，增大了关节的压力，长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，脚趾向外的角度过大，久而久之会让膝盖外移，双腿变成X型，甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

（3）走路蹭地

有人走路时脚步声很重，或者鞋子一直蹭地板，发出“穿拖鞋”一样的声音。这种走路姿势不仅容易引起腰痛，还会让大腿变粗，而且容易引起足底疼痛。

练习瑜伽或者健身操的朋友，建议刚开始练的是找专业教练教导，学习正确动作和正确发力之后再自主练习。

5选错鞋子

选择专业的运动装备能够有效地减少运动损伤，尤其是鞋子。应该选择鞋底能较自如的弯曲，有轻微的弹力但不至于太软，有一定防滑性的鞋子。

对于鞋底已经磨损严重的鞋子，也要定期换新，不要"超龄服役"。

6带伤带病运动

如果患有某种疾病或有骨折等严重外伤，建议运动之前先咨询主治医师，遵医嘱进行运动或康复。

在此要特别说一下感冒运动的事，感冒的时候整个机体都处于高消耗、高代谢的状态。

这个时候如果再进行运动，则会增加机体的负担，使身体耗氧、耗能增加、体温升高，势必引起体能的过分消耗，甚至虚脱。

同时也严重增加了心肺系统的负担，削弱了免疫力，严重者可以引起急性心肌炎甚至危及生命。

所以，感冒了还是建议先休息，等康复后再运动。

7拉伸越痛越好

运动后可以花上约10分钟左右的时间对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有明显紧绷感，但无明显疼痛。

保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20~25秒；动作过程中深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

运动后一般选择静态拉伸，拉伸时出现肌肉疼痛是很正常的，但是疼痛要在自己可忍受范围内，不要追求痛感，拉伸并不是越痛越有效。

正确的拉伸，疼痛感应该是随着拉伸时间的延长而减轻，如果拉伸时觉得疼痛感不减反而加重应立即停止。

猜你想问

脚后跟痛就是足底筋膜炎吗？

不少朋友肯定也有过徒步、爬山、快走、跑步之后出现脚后跟痛的情况，这只能说明你的运动量超过身体负荷了，足底需要休息和放松，并不一定有足底筋膜炎。

但是如果出现以下两种情况，建议去医院检查一下。

1.早上起床脚触地后或者久坐起来走路时，足部出现剧烈疼痛。在行走几步后疼痛缓解，可是再多走一段时间或者站得比较久之后，疼痛加剧。
2.足部出现灼痛、抽动痛、刀割样疼痛、刺痛，症状连续几个月甚至几年，光脚走路、上楼或负重行走时症状加重。