腰痛就练“小燕飞”？没那么简单！

导语：现在生活，由于电子设备的普及、日常的工作，人们一天中大部分时间都处于端坐的状态，而大部分人的坐姿不规范，使得几乎每个人都有过腰痛的经历。就腰痛这件事来说，不仅国人深受其苦，在国际范围内也是个大毛病。据2015年的数据统计，全球范围内约有5亿4000万人备受腰痛的影响。
现在生活，由于电子设备的普及、日常的工作，人们一天中大部分时间都处于端坐的状态，而大部分人的坐姿不规范，使得几乎每个人都有过腰痛的经历。就腰痛这件事来说，不仅国人深受其苦，在国际范围内也是个大毛病。据2015年的数据统计，全球范围内约有5亿4000万人备受腰痛的影响。

在欧洲，腰痛是导致职工请病假和申请提前退休的最常见原因，是仅次于上呼吸道感染疾病的第二大常见临床症状。而且腰痛还是全球人类致残的主要原因之一。在腰痛的处理上，许多患者就医时，常常被医生推荐回家练习“小燕飞”这个动作；网上对该动作的鼓吹又铺天盖地，再加上“小燕飞”的练习简单、经济、有效，不需要借助任何器械，使得许多腰痛的患者已经形成了思维定势：腰痛就练“小燕飞”。可您真的了解“小燕飞”吗，这件事远远没有那么简单！

“小燕飞”，在百度百科的定义为人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似，可分为站立式和俯卧式两种，其中又以俯卧式最为常见，我们接下来也将重点讨论俯卧式的“小燕飞”。

为什么要练习“小燕飞”？

想要了解这个问题，我们首先需要知道腰痛很常见的一个原因——腰肌的废用性萎缩和无力。简单来说，就是人体正常的腰椎是有一个向前的曲度的，但由于长期驼背、久坐姿势不良等原因，使得腰椎的生理曲度逐渐减小，腰肌得不到锻炼变得松散无力，无法为脊柱提供稳定的支撑，导致腰部的力学平衡失调，腰椎稳定性下降，因此引起腰椎的退行性变、腰椎间盘突出的发生，从而导致腰痛的发生。

相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。所以通过“小燕飞”可以锻炼深层肌肉，纠正腰椎曲度，减轻腰椎间盘的压力，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

“小燕飞”缓解腰痛

首先需要把动作做标准

“小燕飞”标准练习动作包括：

①在硬床上取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起；

②与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做；

③每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。

腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。在练习“小燕飞”时需要注意的是，肩不能耸，腹要收紧，幅度宁小勿大，动作宁慢勿快，讲究一个循序渐进的过程。身体尽量水平，手和腿不要过高，飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”！

明白了小燕飞的锻炼原理和练习过程，我们自然也就可以理解，并不是所有的腰痛都适合练习小燕飞，这其中有很关键的一点就是腰椎曲度。“小燕飞”练习过程中，腰椎是前突的，能够尽量恢复正常腰椎曲度，因此对于长期驼背、久坐等不良习惯会造成腰椎曲度变小引起的腰痛，“小燕飞”可以很好地锻炼深层肌肉，放松表层肌肉，缓解腰痛。“小燕飞”锻炼深层肌肉，因此对于预防腰椎间盘突出，维持腰椎稳定性也有一定的作用。

因此，具体而言，“小燕飞”主要适用于腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等患者，同样，对于IT族、公务员、汽车司机等需要久坐、长期驼背的腰痛高危人群，“小燕飞”可以作为日常练习，从而预防腰痛的发生。

反过来说，对于腰部本身就过度前倾，像是骨盆前倾的患者来说，“小燕飞”在练习过程中会使得腰椎过度前突，加重腰痛的发生。骨盆前倾可通过简单的方法自测：靠墙站立，脚后跟、屁股、背部紧靠墙，如果腰部的缝隙能够放入一个拳头，那说明你的骨盆很可能存在着前倾。除此之外，以下这些人群同样不适合进行“小燕飞”的练习：

①脊柱侧弯的患者：小燕飞主要作用是使腰椎前突，而对于侧凸并没有改善作用；

②腰椎滑脱患者：尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重；

③腰椎管狭窄严重者：腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛；

④腰椎骨折者；

⑤腰椎肿瘤：尤其是恶性肿瘤使得腰椎骨质破坏者，“小燕飞”极有可能诱发骨折的发生；

⑥腰痛急性期患者：此时应该采取能缓解腰痛的姿势，减少活动，短期卧床，而急性期进行“小燕飞”只会加重疼痛。同时需要提醒大家的是，“小燕飞”是一种锻炼活动，重在长期坚持，而不能作为腰痛的治疗措施，因此不能腰痛有所缓解就忘了这回事；

⑦如果在进行“小燕飞”锻炼时出现腰部或下肢疼痛，此时也不适合再进行训练了。

最后，尽管小燕飞可加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生，但小燕飞主要适用于腰肌的废用性萎缩和无力。并且腰痛的原因有很多种，不能一味地想当然地去进行“小燕飞”的锻炼。出现腰痛的中老年朋友，最好在正规医院接受骨科或康复科医师的专业诊断，再根据建议做小燕飞锻炼，否则可能得不偿失，甚至会加重病情。



文/深圳市龙华区人民医院脊柱外科  张昊主任医师