关于失眠，这篇文章就够了（深度好文）

到失眠，大部分人都不陌生，几乎每个人都能大概说出失眠的含义或者举出失眠的例子，但你对失眠真的了解吗？失眠存在7大误区你get到了吗？今天跟我一起认识一下各种坑吧：1、睡的时间短=失眠这是比较常见的误区，也是很多人潜意识里的反应，提到失眠首先想到的就是睡得时间不够。确实在门诊很多医生也会询问疑似失眠患者诸如“昨晚睡了几个小时”、“几点上床睡觉，几点起床”等问题，也会把睡眠时间低于6小时作为参考。但是，在最新的国际睡眠疾病诊断分类（ICSD-3）中给出的失眠诊断标准中压根儿没有提到睡眠时间。也可以理解为不管你睡了6个小时还是5个小时甚至4个小时，都无法作为判断为失眠的依据，为什么？因为每个人对睡眠时间的需求都是不一样的，青少年、成年人、老年人、男性、女性，即便同一年龄，同一性别的人群中，每个人的睡眠时间也会有很大差异，睡眠时间并不是一个恒定值，因此不能作为标准，只有参考意义。2、睡不着=失眠这种理解严格来说是没有错误的，但是有偏差，因为“睡不着”只是失眠的一种，另外还有“夜间醒后再入睡困难”和“早醒”型失眠。夜间醒后再入睡困难指的是睡着后夜里醒来超过30分钟仍睡不着，像我们平时遇到的半夜醒来喝杯水，上厕所或看一眼手机等等都不算失眠；早醒一般是指比预计醒来的时间提前1小时以上：比如我本来打算或者闹铃6点起床，但是不到5点就醒了并且睡不着了。所以当朋友或同事说自己失眠，但是晚上早早地或者很快就睡着的时候不要惊讶，他并没有骗你。3、偶尔睡不着=失眠这个误区在生活中也非常普遍，我们经常听到同事抱怨说昨晚上由于某某原因一宿没睡着或者睡得特晚，这种情况是失眠吗？不是。至少不能成为失眠症，因为失眠的判断有详细的规则，一般要求每周至少出现3天的失眠情况发生才能称得上失眠这种病。由于突发的一些情况比如失恋、得到某喜讯或者压力突然增加或带着严重的情绪上床睡觉都可能引起失眠的情况，这种情况我们叫他应激性失眠，其实就是人体本身的应激反应--正常反应，并不同于失眠疾病。4、彻夜无眠=严重失眠这一误区很多人不理解甚至拒绝接受，他们常常在想“我都一夜没合眼了你怎么还说我失眠不严重呢？？”但是今天知眠君不仅说你没有严重失眠，甚至还想说你根本就不失眠！在临床上这种情况并不罕见--矛盾性失眠，即这位“失眠者”（暂且称为失眠者）所想的失眠与实际情况完全相反，当他说一夜没怎么睡的时候，在我们的睡眠实验中我们发现他一宿睡得很好，甚至伴有呼噜声（虽然医学上打呼噜不代表睡的香，但此刻知眠君还是想引用这一说法）。试想如果人一夜不睡的话，你知道自己的身体会有哪些反应吗？值过夜班的都知道，哪怕一晚上什么工作都没有，一宿不睡的结果也是第二天天昏地暗，头晕目眩，甚至恶心，四肢软弱无力，整个人都是虚脱的状态。所以，当你或朋友说一宿没睡，但是第二天面不改色，精神倍足的时候，特别是不止一次的经历这种情况的时候，你应该想想是不是属于“矛盾性失眠”人群5、失眠都是心理惹的祸心理性/精神性失眠确实是失眠的一大主要原因，受此影响的人实在不占少数，因此很多人以为失眠就是心理造成的。实则不然，引起失眠的原因很多，其中其他疾病继发引起的失眠就不少。中国医师学会睡眠医学专业委员会副主任委员唐向东曾经举了个例子：一位患者长期被顽固性失眠所困扰，在成都各大医院神经科、精神科反复就诊，并2次住院治疗，服用过多种抗抑郁药物，均无明显效果。2012年春天，患者来到了华西医院睡眠医学中心，经过多学科联合诊断及睡眠监测，确定该患者为重度睡眠呼吸障碍所致的慢性失眠，在患者接受夜间正压通气治疗后，一周内就基本摆脱了长期服用安眠药的困扰，并停用了服用6年多的抗高血压药。这是非常典型的例子，不过很多朋友对失眠的理解仍然停留在以前的认知上，不免有些狭隘。6、得了失眠要吃安眠药这虽然并不是大多数人的想法，却是危害最大的一个坑，因为药物的副作用和依赖性跟耐受性超乎你的想象。如果你连续服用某种安眠类药物比如舒乐安定（安定类）多年，那么你所需的剂量会从最初的1片增加到3片甚至更多，随着效果越来越不好你不得不换药效更强的药物，形成恶性循环。尤其当我听到一位关注我们的网友告诉我她才30几岁，却吃了6.7年的安定类安眠药的时候，我真的心头一震，知眠君果断告知了网友安眠药的危害性，并提供了一些简单的替代疗法。讲真，安眠药是知眠君最不推荐的方式，也是最后不得已的选择，我们千万别轻易服用。7、睡前喝酒可以帮助睡眠这种想法可以称得上是“天坑”了，多少人对之深信不疑，很多失眠者也告诉知眠君每晚要喝酒才能入睡，甚至曾经我也以为酒精可以促进睡眠。事实恰恰相反，试验表明，睡前喝酒的确能缩短入睡时间，但是会使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，夜间醒来次数也增多，使睡眠变得断断续续，表面上看睡得更久了，睡眠时间长了可不就是缓解失眠了吗？但是这种情况下的睡眠效率是很低的，深睡眠比例更低。而且到了后半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦，使总的睡眠质量下降。说了这么多，那么都有哪些预防或者治疗失眠的非药物方法呢？今天知眠君为大家总结了几种常用的可以改善睡眠的疗法：一、认知行为疗法（CognitiveBehaviorTherapyforInsomnia,CBT-i）认知行为疗法是心理治疗失眠的核心方法，意在改变/重塑对睡眠的认知，强化床与睡眠的关系，弱化床与其他活动的联系，并通过一系列行为的改变去避免诱发失眠的因素，创造促进睡眠的良好条件。目前这是最安全并且容易操作的方法，也是知眠君推荐的方法，不过顾名思义主要是针对心理方面引起的失眠，其他原因失眠会作其他介绍。1、睡眠保健（失眠预防）对于可能会影响睡眠的健康行为与环境因子的一般性指引：（1）规律的睡-醒时间（2）避免白天小睡，特别是接近就寝时间（3）避免半夜起床看时钟（4）避免在晚餐大量进食与饮酒（5）维持规律的运动，但避免在就寝前3-4小时运动（6）减少咖啡因、尼古丁及其他刺激物质的摄取2、刺激控制法重新联结床/寝室与睡眠的关系；重新建立一致的睡-醒作息：（1）想睡的时候才能上床，切忌床上玩手机、电脑（2）躺下20分钟仍睡不着时，必须离开床铺（3）只有在睡觉的时候使用床/寝室，避免床上处理工作上的事（4）固定起床时间（5）避免白天小睡3、放松疗法降低身体紧张状态以及就寝时不断侵入的思绪。由于放松的方式有许多种，适用症状也有所不同。（在教导放松前需先经过仔细的评价再选用最适合的放松方式，因此在临床使用上最好经由受过相关训练的专业人员执行）以下介绍几种常见的放松方式：（1）渐进式肌肉放松法A）原理紧张程度与肌肉放松状态是互为拮抗的，因此当肌肉放松时，紧张状态是无法与之共存的。直接让自己的情绪立刻放松下来是不太容易的，因此可以利用肌肉放松的状态，与紧张状态竞争，达到抗焦虑的作用渐进式肌肉放松法是利用肌肉先绷紧、再放松，以达到能区辨肌肉紧绷与放松的状态B）执行方法将特定部位的肌肉收紧，让它保持紧张的状态，感受该部位肌肉的紧张，然后尽量将肌肉放松，仔细去感觉肌肉「紧张」和「放松」之间的不同（2）冥想法冥想法是藉由集中自己的注意力在某个特定的物体、语词，甚至是自己的呼吸上，使头脑清晰、心情安定与集中注意力。4、限眠疗法睡眠限制法是打破习惯性睡眠模式的强有力手段，强力建立床与睡眠的条件反射，剥夺床上一切的非睡眠行为。目的在于减少失眠者卧床总时间，增加睡眠时间占卧床时间的比例，使失眠者对睡眠的渴望增加。最终可以达到上床就睡着，夜间几乎不醒，精力更充沛。睡眠限制疗法的要点(1)减少卧床时间，可以一次减少1个半小时；也可以每次减少半小时，分多次逐步减少；(2)可以延迟入睡，提早起床，减少日间睡眠，或者进行组合的缩短睡眠时间的调整，以便卧床时间接近睡着的时间；(3)行动的目标是提升睡眠效率超过85%，即，睡着时间/卧床时间>85%；(4)睡眠效率只有持续1周超过85%的时候，才可延长15-30分钟的卧床时间；(5)当睡眠效率低于80%时，必须继续减少15-30分钟的卧床时间；(6)睡眠效率在80%-85%，则保持卧床时间不变；(7)避免非习惯性的午睡；如果失眠之前有午睡习惯，可以不超过30分钟的午睡；严格的睡眠限制是不容许午睡及其他任何时间的小睡。(8)每天尽量保持规律的入睡、起床时间。二、中医疗法1、中药合欢皮解郁安神,莲子养心安神,珍珠母镇肝潜阳,香附解郁通络,磁石补肾防虚火,茯神、远志化痰宁心安神,当归、生地黄养心补血,甘草调和诸药,上述药物联用共达养心宁神的功效。2、中医理疗（1）艾灸艾叶提取物具有抗菌、抗病毒、平喘、抗过敏及镇咳祛痰、镇静等功效，加上艾灸热辐射、远近红外光谱特性，可显著改善局部血液循环，改善大脑功能，起到安神定志、益脑安眠的效果。（2）刮痧刮痧可以养心安神、疏肝解郁、放松身心，从而改善失眠。刮痧又包括刮头颈部、刮背和刮四肢，不同部位取的穴位不同，但是作用是殊途同归。以上方法自己在家很难操作，所以不多做介绍，有需要的朋友可以去中医养生或中医院进行尝试治疗。3、选择睡姿中医养生学对于睡姿的强调，主要是为了促进入睡和提高睡眠质量，古代养生家为我们总结出了侧卧（鹿眠）、屈卧（鹤眠）、俯卧（龟息）和仰卧（龙眠）四种睡功，可起到强身健体，延年祛病的目的。孔子在枟论语枠中有“寝不尸”之说，即睡时不要像尸体那样仰面平躺。仰面睡卧，脊柱四肢肌肉处于紧张状态，舌后坠，腹绷紧，不利于人体在睡眠时呼吸，常使人出现打呼噜，肥胖者容易出现睡眠呼吸暂停综合征。部分仰卧者，由于经常把手放在胸前和腹部，因此经常噩梦，甚至被惊醒。“吉祥卧”是佛教的一种修行姿势，意即朝右侧卧躺。枟杂阿含经枠记载：“世尊往就绳床，右胁着地，北首而卧，足足相累，系念明相。”说明释迦牟尼卧着时采右侧卧姿势，世上许多卧佛佛像也都是右侧卧姿。“卧须右胁，名吉祥卧”，睡觉的时候，右胁而卧，两个脚要弯一点把它合拢，合起来。右手大拇指压放在耳垂后边，手掌置耳前，这样会使督脉的气血沿着脊柱往上通达，舌顶上腭，右手做个枕头，摆在头下面，左手放在身上，这样的卧姿即是吉祥卧，又称为狮子吉祥卧。4、饮食结构的《内经》中提到“胃不和则卧不安”，早在几千年前即指出饮食结构的调整可以改善睡眠：一日的荤食最多只能占1／3，而且是早餐和午餐时吃，晚餐尽量素食。并且要避免晚餐的宴请，避免晚餐吃的太辣，避免晚餐吃甜品和进食生冷黏硬的食物，还有晚餐不能过量饮酒。1、睡的时间短=失眠这是比较常见的误区，也是很多人潜意识里的反应，提到失眠首先想到的就是睡得时间不够。确实在门诊很多医生也会询问疑似失眠患者诸如“昨晚睡了几个小时”、“几点上床睡觉，几点起床”等问题，也会把睡眠时间低于6小时作为参考。但是，在最新的国际睡眠疾病诊断分类（ICSD-3）中给出的失眠诊断标准中压根儿没有提到睡眠时间。也可以理解为不管你睡了6个小时还是5个小时甚至4个小时，都无法作为判断为失眠的依据，为什么？因为每个人对睡眠时间的需求都是不一样的，青少年、成年人、老年人、男性、女性，即便同一年龄，同一性别的人群中，每个人的睡眠时间也会有很大差异，睡眠时间并不是一个恒定值，因此不能作为标准，只有参考意义。2、睡不着=失眠这种理解严格来说是没有错误的，但是有偏差，因为“睡不着”只是失眠的一种，另外还有“夜间醒后再入睡困难”和“早醒”型失眠。夜间醒后再入睡困难指的是睡着后夜里醒来超过30分钟仍睡不着，像我们平时遇到的半夜醒来喝杯水，上厕所或看一眼手机等等都不算失眠；早醒一般是指比预计醒来的时间提前1小时以上：比如我本来打算或者闹铃6点起床，但是不到5点就醒了并且睡不着了。所以当朋友或同事说自己失眠，但是晚上早早地或者很快就睡着的时候不要惊讶，他并没有骗你。3、偶尔睡不着=失眠