这些动作，脖子见了直呼“伤不起”

专家介绍：张昊，主任医师，深圳市龙华区人民医院脊柱外科主任。广东医科大学及南方医科大学硕士生导师，博士后合作导师。美国哥伦比亚大学医学中心访问学者，在国外专门研修脊椎手术，具有丰富临床经验。擅长上颈椎外科疾病的诊治，颈椎退变疾病的治疗和脊柱微创技术。开展了深圳市首例寰枢椎脱位经口咽松解、后路固定术，广东省首例颈椎椎体肿瘤En-bloc切除、3D打印定制金属椎体假体重建术。

现代社会，智能手机、电脑办公、空调越来越普及，使我们的生活水平、工作水平都有了大幅度的提升。然而，虽然我们感受到了高科技的便利，但我们身体的一部分——脖子却不这样认为，面对我们日常生活中的一些行为，脖子君直呼：“伤不起！”。本文请来了×专家给我们盘点一些“伤脖子”的行为。

01、行为一：长时间低头

长时间低头的动作往往发生在长时间看手机的时候。手机已经成为了大多数人生活中的必需品了，离开手机就像娃娃离了奶嘴一样无所适从。然而，长时间低头会给脖子造成巨大的负担：有研究显示，低头每增加 15 度，脖子的负担就会增加一倍。当我们低头到60°的时候，我们的脖子大概需要承担近27公斤的重量！长时间下去，我们的脖子肯定会不堪重负，就会出现颈肩部酸痛不适的情况，从而加重颈椎间盘及椎间关节的压力，加速颈椎的退变。另外，正常情况下，颈椎有一个略向前倾的生理弧度。但总是低头会使颈椎变直，让颈部前后的肌肉过于屈伸。时间一长，就会引起脖子痛、僵硬等问题。

事实上，长时间低头看手机的危害远不止对脖子，还会导致腱鞘炎、干眼症等疾病，甚至会让你的脸变得憔悴，看起来又老又丑！

02、行为二：趴着睡觉

上班的累了的时候，你是不是为了图方便，在桌子上趴着就睡着了？这种睡姿对脖子的伤害其实非常大！趴着睡会使颈椎和腰椎过度屈曲，超过了颈椎的正常生理曲度，如果长时间保持这种姿势睡觉，会使颈椎和腰椎的肌肉紧张，造成颈部、背部和腰椎酸痛，严重的还会导致颈椎、腰椎病。

03、行为三：长时间吹空调

夏天到了，大家都想待在空调房里不出去。可是在空调房里待的时间太长，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛。颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，颈椎的生理活动度也会发生改变，诱发或加重颈椎病。另外，如果长时间保持一种坐姿，再加上低头或跷二郎腿等不良习惯，都会使肌肉受力不均，影响颈椎乃至整个脊椎的健康。

04、行为四：睡眠时间不足

夏季白天长晚上短，不少年轻人喜欢晚上安排很多娱乐活动，导致睡眠时间大大减少。白天疲劳的颈椎，夜间没有得到足够的时间恢复，日积月累就会造成颈椎疼痛。

05、行为五：枕头不合适或者频繁落枕

当枕头的高度过高时，颈椎长时间处于过度屈曲状态，颈椎后方的韧带关节过度紧张，习惯性的过度屈曲位将加速颈椎退变。

而当枕头高度过低时，颈椎张力会过大而疲劳，形成慢性损伤，甚至造成黄韧带屈曲向前突入椎管从而诱发颈椎病。

另外，夏天睡觉时，人体由于局部温度过高，翻身次数会增多。但频繁的翻身和枕头不适，很容易导致落枕。

06、行为六：盲目按摩

有些人脖子痛的时候，就随便在路边找了一间按摩店，刚按摩完可能会觉得很舒服，但是过了一段时间后发现脖子疼反而加重了。事实上，颈椎病有许多类型，但并不是每类型的颈椎病都适合按摩。如果操作不当，不但不能缓解肩颈症状，反而会加重病症。尤其是脊髓型颈椎病，对于此类颈椎病的患者而言，不正确的按摩可能会导致患者症状加重，重者可能会造成颈椎其他附件的损伤，甚至导致瘫痪。

既然伤脖子的行为这么多，那有哪些方法可以保护我们的脖子呢？

方法一：培养正确的玩手机方式

1、不要把手机屏幕正对着眼睛；

2、手机应向下倾斜45°左右，眼睛俯视15°-20°左右，也就是水平线稍微下来一点的地方，这样可以维持颈椎正常的生理曲度；

3、头部不能太低，眼睛与手机保持30-50厘米的距离；

4、挺直脊椎，微微后仰，可以减少对脊椎的压力，避免脖子酸、肩痛等情况；

5、最好每看30分钟左右活动一下颈部或者站起来伸展下身体；

6、最好不要躺在床上看手机。

方法二：睡觉时采用好的坐姿

工作太累需要小憩一下时，采取向后仰躺的姿势，同时一定要为颈椎找到扶托点，比如在颈部后面垫一件卷裹好的衣服或带上U型颈舒枕等；休息过后，可以站起来做做扩胸和后仰动作，有利于颈椎椎动脉血液循环功能的恢复。

方法三：不要长时间保持一种姿势，吹空调时注意给脖子保暖

宅在空调房里追剧、打游戏确实很舒服，但是每过了一定时间后就需要起身活动活动，即便坐着，也不要总保持一种坐姿，经常变换一下，还可以适当向后仰一仰，对整个脊柱能起到一种保护作用。颈肩部尽量不要对着空调或风扇吹，如果需要长时间待在空调房工作，最好穿件外套，也可以戴条纱巾，以免颈部受凉。

总之，保护脖子，要从生活中的小细节做起，养成良好的生活习惯，不要再让我们的脖子大呼“伤不起”了。