吃蔬菜也有大学问？“好色”让你更有活力！

循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。




随着农业技术的进步，我们日常吃到的蔬菜种类都非常丰富。其实，吃菜也是要看“颜值”。那么你的蔬菜吃对颜色了吗？

《中国居民平衡膳食指南（2016）》推荐我国成年人每天吃300-500克蔬菜，深色蔬菜约占一半。尤其深色蔬菜富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。

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吃蔬菜，要“好色”

蔬菜种类繁多，按照颜色，可以分为深色和浅色两大类。

●深色蔬菜：是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，它们富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。



●浅色蔬菜：比如大白菜、花菜等。



【专家建议】第一：吃蔬菜一定要“好色”。第二：深色蔬菜更具有营养价值。

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吃蔬菜为什么要“好色”？
这里的“色”说的就是颜色。不同颜色代表不同的营养素，而食用蔬菜时，尽量选择颜色多样的，这样营养丰富全面，对健康更有利。

一般来说，蔬菜中，深色的优于浅色；叶部营养高于根茎，叶菜又高于瓜菜。深色蔬菜中含有的维生素、矿物质，以及植物化学物质都要比浅色蔬菜更丰富。比如西兰花含有的蛋白质是白菜花的2倍。

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深、浅蔬菜营养比较
深色蔬菜更具有营养优势，就是说深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物，这些对人体更有价值的一些物质相对含量更高。



按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍。所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。

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各色蔬菜大比拼

每种不同颜色的蔬菜，都有各自独特的优势。食物的颜色不仅体现营养价值，看到不同颜色美味的蔬菜，对心情的调节也有着不可忽视的作用。

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红色系蔬菜
红色蔬菜的代表——西红柿。西红柿含有非常丰富的营养，具有健胃消食、养阴生津的功效。据营养学家研究测定：每人每天食用50克-100克新鲜西红柿，即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。



拥有丰富食物纤维的它，让人很容易有饱腹感，而且其中的纤维不易被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。



而西红柿中的番茄红素作为植物中的一种天然色素，被称为“大自然的天然保健品”：可以保护心血管，防止低密度脂蛋白氧化，改善三高，减少动脉粥样硬化和冠心病的患病危险。

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绿色系蔬菜
绿色蔬菜的代表——西兰花。懂养生的人都知道，西兰花是公认的“抗癌第一菜”，它不仅含有抗癌物质，且抗癌的物质含量是蔬菜中的佼佼者。



西兰花中有多种强效的抗氧化物质，能帮助我们加快自身的排毒过程。除此之外，它还含有能排除毒素的天然化学物质。研究表明，每周吃3次西兰花能降低患直肠癌、结肠癌的风险。



同时，西兰花中胡萝卜素的含量非常丰富，每100克中高达7210微克，是胡萝卜的2倍，可以有效预防口腔癌、喉癌等。而其中的类黄酮、花青素等天然抗氧化剂，可抑制癌细胞。其中极佳的纤维素有帮助消化、增强食欲、防治便秘的功效。



除此之外，优秀的绿色系蔬菜还有秋葵、菠菜、芹菜、黄瓜、油菜等。

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橘红色系蔬菜
橘红色蔬菜代表——胡萝卜。胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，可辅助治疗夜盲症。其中的萝卜素在身体中能够转变成维生素A，可以预防粘膜感染疾病，有助于增强机体的免疫能力。



【注意】人体若缺乏β-胡萝卜素可能诱发肺癌。因此，长期吸烟者、肺结核患者和矽肺患者等易患肺癌的人应多吃富含缺乏β-胡萝卜素的食物。

不喜欢吃胡萝卜？不用担心，富含β-胡萝卜素的食物还有很多！如甘薯、菠菜、甜椒、南瓜、木瓜等。

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紫色系蔬菜
紫色蔬菜代表——紫甘蓝。紫甘蓝为何红“发紫”？就是因为其中有抗氧化性的花青素。除了花青素，紫甘蓝还含有另外一种抗氧化剂：维生素E与维生素A的前身物质——β胡萝卜素。



想美容？找紫甘蓝准没错！它所含有的硫元素可维持皮肤的健康，同时对延缓人体衰老也具有积极的意义。对于经常过敏的人群可以把紫甘蓝视为一道美味的佳品。

【专家建议】
每天至少需要摄入12种以上的食物，才能满足一个人一天的营养需要，一周最好做到有25种食物变化。而整体食物的摄入，比单一摄入食物所含的某种营养素发挥的作用大。

所以若想健康饮食，就应尽量做到每样蔬菜都“雨露均沾”哟~