饮食打造“明眸”美女

你是不是因为每天熬夜而黑眼圈凸现、眼睛浮肿? 你是不是因为每天长时间面对电脑而感觉眼睛酸痛、疲惫、干涩? 你是不是因为年纪日渐增长而出现眼睛视力下降、眼周干纹显现？也许你因为这些问题尝试过各种的眼霜和化妆品，却不知哪里做得不够，总是达不到满意的效果……其实想要呵护这宝贵的心灵之窗，让它们时刻神采奕奕、电力十足，就要内外兼修，除了外部的保养外，更重要的是注重日常膳食的调理，下面就和我们一起认识一下这些眼部健康必不可少的营养素吧！首都医科大学附属北京朝阳医院眼科陶勇

一、蛋白质：蛋白质是构成眼球的重要成分，蛋白质长期供应不足会使眼组织衰老，功能减退，甚至失明。富含动物性蛋白的食物有鸡、鸭、 鱼、牛、羊、兔、猪、牛奶、鸡蛋等；富含植物性蛋白的食物主要是各种豆制品。

二、维生素：

维生素A：缺乏维生素A会影响视网膜上感光细胞内视紫红质的合成，形成夜盲症。还会引起角膜上皮脱落、增厚和角质化，泪腺分泌减少，形成干眼症。动物内脏、蛋黄、黄油中都含有丰富的维生素A；黄绿色蔬菜，如胡萝卜、韭菜、香菜、西兰花、小白菜、空心菜、金针菜、茴香菜、菠菜、油菜、卷心菜、南瓜；红黄色水果，如杏、柿子及甜心红薯中都含有胡萝卜素，被人体吸收后可转化为维生素A。需要注意的是，维生素A为脂溶性维生素，因此为提高其利用率，应尽量采用煎、炸、油炒的烹调方法。

维生素B1：维生素B1是参与并维持神经（包括视神经）细胞功能和代谢的重要维生素。如缺乏或不足，可使眼睛变得干涩，或者导致视神经炎，视力下降。维生素B1还有平展皮肤皱纹的作用，可预防和延缓眼睑及皮肤鱼尾纹的形成。含维生素B1丰富的食物有粗粮、酵母、花生、黄豆、豌豆、坚果、香菇、瘦猪肉、蛋黄、动物内脏等。

维生素B2：维生素B2具有维持角膜、视网膜正常机能和保持眼睛正常视力的作用。缺乏时，易诱发眼肌痉挛、睑缘炎、结膜炎、疱疹性角膜炎等眼疾，表现为眼睛痉挛、畏光，视力模糊。富含维生素B2的食物主要有牛奶、羊肝、菠菜、苋菜、花生、杏仁、葵花籽、黄豆、玉米、小麦、高粱、蛋类、豌豆等。

维生素C：维生素C是晶状体的重要营养成分，其摄入不足是老年白内障的主要致病原因之一。新鲜水果和蔬菜中含有丰富的维生素C，如沙棘、刺梨、猕猴桃、酸枣、鲜枣、山楂、油菜、小白菜、香菜、西红柿、茼蒿、菠菜、元白菜等。

维生素B1、维生素B2、维生素C都是水溶性维生素，极易被破坏。因此，烹调上应注意方法，一般蔬菜应先洗后切，粮食也不宜淘洗过多。

三、微量元素：

钙：钙与眼球的形成有关，若钙的摄入量不足容易导致近视。我国营养学会推荐成年人钙的供给量标准为800 mg/日，青少年应达1000 mg/日以上。含钙丰富的食物主要有骨头汤、奶及奶制品、豆及豆制品、虾米皮、海带、芝麻酱、鱼类、深绿色蔬菜、紫菜、蛋黄、瓜籽、核桃、花生等。补充钙的同时，还要适当吃一些含维生素D较多的食物，如鱼肝油、奶油等。    

锌：锌能影响维生素A代谢。缺锌时暗适应力和辨色力都减弱。成年人每日需锌量为15 mg，女性每日需锌量约为25 mg。含锌较多的食物有牡蛎、肉类、肝、蛋类、花生、杏仁、小麦、鱼类、豆类、栗子、金针菜、芥菜、西兰花、木耳、蘑菇、杏脯、鲜枣粗面条、糙米等。

硒：硒缺乏时可导致白内障。硒的适宜摄入量为50～250μg/日。含硒丰富的食物主要有动物肝、肾、紫苋菜、芦笋、蘑菇、大蒜、芝麻、肉类、蛋类、鱼类、虾、蟹类、软体动物、西瓜子、南瓜子、小麦胚粉、食用菌类。

铬：铬参与血糖的调节。铬含量不足，就会使眼球晶状体、房水的渗透压增高和屈光度增大，从而诱发近视。人体每日对铬的生理需要量为0.05～0.2 mg。铬存在于糙米、粗面、麦麸、红糖、新鲜蔬菜、水果、 鱼、虾、贝类、瘦肉、蛋类、牛肉、动物肝脏、葡萄汁、坚果果仁中。　　

铜：铜缺乏会引起视网膜色素变性。成年人每日需要的铜元素约为2 mg。富含铜的食物有动物肝脏、大豆及豆制品、花生、核桃、硬壳果类等以及甲壳类。

四、叶黄素与玉米黄素：

叶黄素与玉米黄素能够保护视网膜内的感光细胞免受阳光及氧化的破坏，能明显降低发生老年性黄斑变性的几率。它们存在于一般绿色蔬菜和水果中，如甘蓝、波菜、西兰花、香菜及碗豆等。

除了多吃对眼睛有益的食物外，还要少吃或不吃对眼睛有害的东西。特别是烟酒损害人的视力最厉害。另外还要少吃一些刺激性强的食物如蒜、葱、辣椒、胡椒等等。