人体需要维生素，因为虽然微量，但是它是维持生命的重要元素。但维生素有很多种，所以你需要维生素指南，帮助你对维生素有一个系统的了解。

你可能会认为人类对维生素的理解已有悠久的历史。其实几千年来，人们完全不知道什么是维生素。比如，水手们发现吃一点柑橘就能避免坏血病，但他们不知道为什么会这样。后来研究人员终于发现，缺乏某些物质对健康极度不利。这些物质最终被分离出来并确认。

当发现一种新的维生素时，它就被分配一个字母。（这些字母从「A」开始，跳过从「F」到「J」这几个字母，最终以「K」结束。）如今，为避免缺乏，每一种都订有建议每日摄取量，并且有关于能保持身体健康的最佳浓度的讯息。现在，科学已经让世人得以了解这些不可或缺的物质，并揭开了它们各自在人体中所扮演的不同角色。

脂溶性 vs 水溶性

维生素分为两大类—水溶性和脂溶性，其不同之处在于吸收和储存。

水溶性维生素（C和B群维生素）很容易靠着水的帮助将它们吸收到体内。这些物质无法长期储存在体内，并且受到肾脏的严格调节。

脂溶性维生素（A、D、E和K）则需要脂肪的帮助，才能被身体吸收。一旦进入体内，这四种维生素就会被使用或储存起来，以备日后使用。它们也被储存在肝脏里。

知道一种维生素是水溶性或脂溶性是很重要的；而了解特定维生素的吸收和储存方式能帮助您优化您的摄取量。这可能意味必须采取不同的膳食计划或服用保健品的时间，以最大限度地吸收维生素。

维生素A

• 脂溶性维生素

• 功能：支持健康的组织、皮肤、免疫功能和生殖，最重要的是保护视力

• 存在于鸡蛋、虾和乳制品中

维生素B群

• 不是一个，而是从B1，2，3，5，6，7，9，12 一整个家族的维生素

• 都是水溶性维生素

• 功能：B9是叶酸，对胎儿发育非常重要。B12是钴胺素，和B3一样具有营养神经、合成红细胞的作用，维生素B6促进睡眠、增加免疫功能保护心血管健康；

• 存在糙米、猪肉、南瓜、乳制品、菠菜、杏仁、青花菜、鸡肉、绿叶蔬菜、玉米、小麦、鱼、豆类、香蕉、马铃薯、肉类、坚果、酪梨...总之什么都吃就对了。

维生素C

• 是水溶性维生素，可在人体内作为抗氧化剂、辅酶，并催化许多生理过程。

• 可以保护免受自由基损伤，支持健康的胶原蛋白生成，这会影响您的皮肤和全身的结缔组织。维生素C也有益于免疫功能和心血管健康。

• 在已知柑橘类水果的维生素C，但您还可以从菠菜、甜椒、奇异果、球芽甘蓝、莓果、西红柿和青花菜摄取到。

维生素D

• 通常被称为阳光维生素，当皮肤晒太阳时也会产生维生素D。

• 维生素D因其在钙的吸收和利用中的角色，能支持骨骼健康。此外它还通过维持在正常范围内的健康血压来支持健全的免疫功能、情绪和心血管健康。

• 阳光能帮助您制造维生素D，但许多人仍然不足。所以应补充高脂鱼类或强化谷物和乳制品。

维生素D有两种主要形式：麦角钙化固醇和胆钙化固醇，分别称为维生素D2和D3。维生素D2通常是人造的，用于强化食物。身体在紫外线B（UVB）的帮助下制造维生素D3。只需晒太阳15-30分钟就足以产生大量的维生素D。?

维生素D在人体内的主要用途之一是支持骨骼生长和维持骨骼健康，这是基于维生素D帮助调节血清中钙含量的能力。这种微妙的钙平衡由副甲状腺所控制；当人体侦测到血清的钙浓度低时，腺体就会分泌一种激素来增加血液中活性维生素D的数量。

维生素D的增加导致血清钙浓度正常化。其过程如下：

1. 增加肠道对膳食钙的吸收。

2. 促进对经由肾脏过滤的钙的再吸收。

3. 当膳食钙的浓度不足时，就从骨骼获取钙。长期不足，就会逐渐骨质疏松。

此外维生素D也被证明能支持健全的免疫功能、情绪，并维持已在正常范围内的健康血压。

您的身体确实能在阳光的帮助下制造维生素D。但维生素D缺乏是普遍的，很多人都缺乏维生素D，尤其是住得离赤道越远越是如此。这与太阳角度有很大的关系，太阳在天空中的位置越低，被大气层过滤掉的UVB越多。因此服用维生素D保健品是您获得足够的维生素D有效且安全的方法。

维生素E

• 具有抗氧化能力的8种脂溶性分子中的任何一种。

• 其功能为有效的抗氧化剂。维生素E可防止氧化损伤，并有助于维护细胞膜。它也参与细胞通讯。

• 植物油、坚果、绿色蔬菜、黑莓和青花菜都是一些含有维生素E的食物。

• 成人的建议摄取量（RDA）为每天15-19毫克，但成人饮食中的维生素E平均摄取量低于每天10毫克。报告指出用维生素E来治疗，需要每天补充200-800毫克才会具有疗效。

维生素K

脂溶性维生素，与维生素D协同，结合钙并影响凝血过程。

• 有助于活化蛋白质、支持血液凝固和骨骼健康。

• 纳豆、绿叶蔬菜、青花菜、蓝莓、橄榄油、鸡蛋和葡萄都含有维生素K。

怎么样知道自己缺乏维生素？ 

从症状来看，如果平时饮食不均衡，日常生活难以晒到日光，身形过于消瘦，皮肤颜色过于白皙，失眠、掉头发、心情差，可能是微量元素缺乏，需要做个检查。

目前很多医院都有质谱维生素检测，在补充微量元素之前最好了解一下自己的维生素水平。有些维生素如果补充过量反而会对身体造成不利影响。比如维生素D过量会窃取骨骼内的钙，进一步导致钙流失加剧。因此，需要科学规范指导下进行维生素的补充。

                   • • • • •

张树蓉医生个人简介

2012年毕业于复旦大学上海医学院临床医学八年制并获得医学博士学位，之后在日本神户大学骨科学系深造并获得骨科博士学位，留学期间主要从事膝关节前交叉韧带重建、半月板损伤及修复方面的研究。2016年回国后在复旦大学附属华山医院运动医学科工作，在运动相关损伤的诊疗方面积累了丰富经验。熟练掌握骨科及运动医学常见病的诊疗，对运动后肩、膝、髋、踝关节及肌肉及筋膜的急性损伤和慢性劳损具有丰富的诊疗经验。治疗特色：关节韧带损伤的关节镜微创治疗。自从2020年获得超声CDFI技师证书及运动处方师证书，骨骼肌肉系统疾病的超声辅助下精准介入治疗以及再生治疗、以及各种慢性疾病的运动处方。

社会任职

上海中西医学会运动医学青委会 会员上海健康生活促进会运动医学专委会 秘书长上海市健康科普专家库成员国际膝关节、关节镜及运动医学学会（ISAKOS）及亚太膝关节、关节镜及运动医学学会（APKASS）会员

获奖荣誉

2012 国际膝关节-关节镜及运动医学学会教父奖学金

2016 中国国家自费留学生奖学金

2019 APKASS优秀论文奖

科研成果

(1) 主要研究方向：半月板再生、前交叉韧带自体肌健重建、肩袖术后康复方案、半月板移植、冲击波对关节镜术后疗效恢复的作用(2) 基金2项: 国家自然科学基金青年基金（82002367），复旦大学附属华山医院科研启动基金(3) SCI 论著：6篇（第一作者或通讯作者）

进修经历

2016年5月-2022年6月法国里昂大学骨科辅导医生：Philippe Neyret

2012年10月-2016年9月日本神户大学骨科辅导医生：Kurosaka Masahiro

工作经历

2018年8月-至今复旦大学附属华山医院运动医学科主治医师

2016年8月-2018年7月复旦大学附属华山医院外科基地住院医师

2012年7月-2012年9月复旦大学附属华山医院外科基地住院医师

教育经历

日本神户大学骨科博士

复旦大学上海医学院临床医学八年制医学博士