推荐实用有效方法，缓解职场孕妈妈腰背痛

 我今天要和各位孕妈妈谈的话题是“孕期腰背痛”。

现代女性多为职业女性，怀孕后也依然坚持在职场。随着月份的增大，孕妈妈们多会出现腰背疼痛，尤其是整日坐在办公室的孕妇，更容易出现腰背痛，孕期腰背痛的原因是什么？这种情况怎么缓解呢？有没有一些实用又有效的小方法？另外，对孕妇来说，有没有锻炼腰背肌的安全方法呢？又该怎么提前预防？让我们带着问题来开始我们今天的话题。北京妇产医院妇瘤科吕讷男

十月怀胎无疑是一种美妙的过程，但在这一过程中孕妈妈很可能遭遇或多或少、这样或那样的疼痛，腰背痛是妊娠期常见的症状。妊娠进入中晚期后，在胎盘分泌的激素作用下，骨盆中以往稳固的关节开始松弛、慢慢张开，脊柱、骨关节的韧带也开始松弛，为分娩做准备。这时，部分孕妈妈会觉得腰背疼痛。加上随着妊娠月份的进展，子宫不断增大，身体重心渐渐向前移，在站立或走路时，为保持重心平衡，孕妈妈只能将身体后倾，而这种姿势加重了腰背部的韧带和肌肉的负荷，也会导致或加重腰背痛。此外，增大的子宫对腰背部神经的压迫，也是造成腰背疼痛的另一个原因。进入妊娠末期，腰背痛的现象将更明显。有研究人员研究发现，女性妊娠晚期，其腰部承受的负担相当于体重增加到2至4倍。某研究小组编制了妊娠晚期女性和未妊娠女性的体形模型，计算她们支撑腰的背部肌肉承受的负担。结果表明，在站立姿势下，孕妇的背部肌肉承受着相当于未妊娠女性体重2至4倍的负担。也就是说，如果是体重50公斤的孕妇，那么她腰部承受的负担就相当于体重100至200公斤时的状态。可以想象，孕妇的背部肌肉要增加多大的收缩力才能抗衡垂腹的重负！肌肉超强的强直收缩，怎会不痛？特别是那些平时缺少锻炼，肌肉薄弱的女性。这也正是不同孕妇，腰痛程度不同的原因。平时经常劳动的女性，腰背肌肉发达，可以支撑腹部重负，腰痛就轻些；而缺少劳动和运动的白领女性，腰肌薄弱，实在难以承重，过度劳损，疼痛肯定严重。甚至产后会留下腰痛反复发作的病根儿。一般来说，体质柔弱、身材苗条、骨盆窄小的孕妈妈；干体力活、需要提东西、经常弯腰的孕妈妈；怀双胞胎或胎儿发育较大的孕妈妈；妊娠期体重增加过多的孕妈妈容易感到腰背痛。

这里我们需要特殊强调一点，临床上因腰背痛来就诊的产妇其实并不多，来就诊的多是主诉骨盆前方痛。这其实是耻骨联合松弛，发生耻骨联合分离导致的耻骨联合部位的疼痛。广义上讲，耻骨联合部位的疼痛也可以归入孕期腰背痛的范畴。

那么如何缓解孕期腰背痛呢？

1、首先，要让每位孕妈妈明确具体腰背痛的原因。如果是孕前就有的坐骨神经痛，那还是需要骨科医生的协助才可以。如果是孕中晚期才开始出现的腰背痛，那多是孕期正常的骨骼、韧带反应，不用过于担心，甚至包括痛感强烈的耻骨联合分离痛，也不需要急于进行医学处理，不可以随便用止痛药，也不可用针灸、拔罐儿、贴膏药等方法止痛，因为膏药里面常含麝香，对胎儿不利。

2、适当休息，但不可长时间卧床。特别不可仰卧，沉重的子宫会压迫下腔静脉和腹主动脉，影响血液回流，导致孕母一过性的低血压，胎盘供血减少，甚至威胁胎儿宫内安全。这时候，要尽量侧躺着(最好是向左侧躺着，因为这样能增加流向胎盘的血量)，把一个或两个枕头放在双膝盖之间，再在你的大肚子下面放一个枕头。如果你的腰部陷进软床里，你可以试着在腰下放一个卷起来的小毛巾。或者，你还可以买一个长条状的枕头。通常情况下，这会让你翻身更容易，比只用一个枕头来调整姿势更方便些。

3、正确的靠背坐位姿势可减轻腰背肌肉负担。实验数据显示，孕妇坐在椅子上的时候，如果椅子靠背呈直角，那么她们腰部承受的负担与站立的时候几乎相等，但如果把靠背向后倾斜20度，腰部也随之后倾，那么腰部负担就可减半。这就是说，如果孕妇能坐在飞机上那种靠背放斜的坐椅上；或坐在沙发上，垫上腰垫，腰背向后倾斜地靠在沙发背上，就可以减轻腰肌负担，缓解疼痛。如果你感觉尾骨疼痛，坐下来的时候避免驼背弓腰，在自己感觉舒服的限度内，尽量把背直起来。你还可以试试坐在软垫或垫圈上。

4、按摩。按摩背部下方常常可以放松疲劳疼痛的肌肉。试试趴在椅背上或者侧躺着，准爸爸可以为你轻轻按摩脊柱两侧的肌肉，尤其是下腰部。受过训练的专业按摩师、助产士或理疗师按摩的效果可能更好。

5、其他。泡个热水澡、用热水袋热敷或热水冲淋都能减轻背痛。也可以使用托腹带来分担宝宝的一部分重量，缓解对腹肌和背部造成的压力。

对孕妇来说，有没有锻炼腰背肌的安全方法呢？

答案是肯定的。骨盆底运动和下腹运动能帮助缓解怀孕对孕妈妈背部造成的压力。孕妈妈是可以做一些安全简单的下腹运动的，需要注意的是动作要轻柔舒缓即可。首先用手和膝盖趴在地上，保持背部基本水平，吸气，然后在呼气时收紧骨盆底肌肉，同时尽量向上收起肚脐。不要憋气，背部保持不动，坚持这种收缩姿势5～10秒钟。运动结束时慢慢放松肌肉。研究表明，产前水中训练课程能有效缓解背痛。

怎样预防孕妇腰背痛呢？

1、孕早期就开始散步等运动，以加强腰背部的柔韧度。

2、注意保暖，避免背部受凉。

3、避免睡过软的床垫(棕榈床垫比较合适)；穿轻便的低跟软鞋行走；到了妊娠中后期可对腰背部进行按摩。

4、保持良好的姿势。走路时应双眼平视前方，把脊柱挺直，并且把身体重心放在脚跟上，让脚跟至脚尖逐步落地；避免长时间站立；坐下时可在腰部的位置上放一个软枕，增加腰部的承托力，或把两腿提高，或者把脚放在小凳上，双腿弯曲；睡觉时，若为侧卧位，需把双腿一前一后弯曲起来，若为平躺位（孕早中期），在躺下时，可以先把双腿弯曲，支撑起骨盆，然后轻轻扭动骨盆，直到调整腰部舒适地紧贴床面为止。

5、避免提重物，需要弯腰取物时，保持背部挺直，弯曲下肢，抓起东西然后伸直双腿拿起来，避免腰部弯曲用力。

6、适当控制体重的增长，避免胎儿过大或孕妈妈过于肥胖，以减少脊柱及腰脊肌的负荷。

7、有意改善一些生活细节，有助于预防腰背痛。比如，使用长柄的拖把或扫帚；把你办公椅的高度调整到最舒适的位置等。