提高孕力除了补叶酸，还得重点补这3种营养素

备孕要补充叶酸，这已是人尽皆知的常识；除了叶酸，备孕还得重点补充一些营养素，才能提高怀孕能力，它们是什么，又该怎么补呢？

一、锌

这是一种被称为「生命之花」的矿物质，它在精液中含量甚高，如果缺乏会影响精子质量，可它不只影响男性生育能力，也跟女性的排卵关系密切，所以开始备孕得补足锌才行。

1. 如何判断是否缺锌？

到医院查一下红细胞锌、白细胞锌等指标，再结合是否有食欲不好、挑食等临床表现，综合判断。

2. 富含锌的食物有哪些？

贝壳类的海产品如生蚝、扇贝；

坚果如山核桃、南瓜子、黑芝麻；

还有动物肝脏、小麦胚粉等。

具体锌含量见下表。

3. 怎么吃呢？

贝壳类海产品，推荐清蒸或做汤

很多人可能喜欢吃炭烤的，不过炭烤会增加3，4-苯并芘、杂环胺等致癌物的产生，所以不推荐；也有人喜欢生吃，考虑到可能海产品容易污染细菌引起食物中毒，也不推荐。

建议大家用这些食材清蒸或做汤，它们都属于低温烹调，不仅能保留海产品的本真滋味，还能减少某些怕热营养素比如DHA的损失。

坚果建议每天一小把

坚果脂肪含量高，多吃会增加能量堆积，所以《中国居民膳食指南》建议每天吃10克左右（参考如下图），相当于带壳一把。

建议大家选择原味坚果，不选盐炒的糖焗的油炸的，以减少盐、糖、油摄入；另外最好选择闭口的，因为坚果中的脂肪暴露在空气中易氧化酸败，产生加速人体衰老和增加癌症风险的自由基。

动物肝脏每周吃  2 次

肝脏不仅补锌还补铁，是很不错的食材。但它有两个缺点：维生素A含量太高，吃得量大易中毒；是解毒的器官，可能会残留各种毒素。

综合考虑下，建议大家每周吃2次，每次吃25～50克即可，具体量参考如图。

二、铁

大量证据表明，孕早期缺铁与早产与低出生体重有关；而通过饮食将铁补到理想水平，需要一段时间，所以备孕时就要重视铁的补充。

1. 如何判断是否缺铁？

到医院查血清铁蛋白、运铁蛋白，比血红蛋白更灵敏地反映是否缺铁。

2. 富含铁的食物有哪些？

瘦肉、动物血和动物肝脏是补铁的最佳食物来源。

至于黑豆、黑木耳、红枣等植物性食物，其铁的形式不能被直接吸收，补铁效果则较差。

3. 怎么吃呢

适量吃点红肉

红肉是指哺乳动物的肉，我们平时常吃的有猪牛羊等，建议和禽肉加起来，每天吃40～75克。具体量参考如图。

动物血是好食材

动物血中含有丰富的血红素铁，吸收利用率也高。建议每周吃2次，每次吃25～50克，常见的吃法有鸭血粉丝汤、猪血炖豆腐、鸭血炒韭菜等。

三、碘

缺碘直接引起女性甲状腺功能减退，影响其新陈代谢，进而可能影响胎儿营养，引起生长发育迟缓、认知能力降低等。

此外，孕早期妊娠反应可能比较严重，影响食物摄入，所以建议备孕期就要重视碘补充。

1. 如何判断是否缺碘？

到医院检查一下甲状腺功能；

2. 哪些食物富含碘？

碘盐、海带、紫菜等海产品；

3. 怎么吃呢？

日常烹调仍用碘盐

不过，考虑到高钠膳食会增加高血压、胃癌等疾病的风险，盐的摄入量要控制在6克以内。

具体怎么控呢？下面几个方法可以参考：起锅放盐、烹调时加点酸比如柠檬汁、白醋、番茄酱，烹调时少放糖，使用生抽、蚝油、鸡精、味精时减少盐用量。

海带、紫菜可以每周吃一次

丰富的海产品都是碘不错的来源，海带排骨汤、凉拌海带丝、紫菜鸡蛋汤是常见的吃法，美味又营养。

总之，想要提高孕力，均衡饮食是基础。

如果饮食上不太容易实现上面提到的均衡，还可以在医生和营养师指导下，服用点复合维生素和矿物质的膳食补充剂。身边怀孕困难的朋友越来越多，不妨先看看营养方面补够了没？

作者介绍：谷传玲营养师

营养与食品卫生学硕士

中国注册营养师

首都保健营养美食学会理事

《只有营养师知道》系列书籍副主编

健康减肥私人营养顾问

图片全部来自于摄图网

本文为原创文章，谢谢！