能减肥、能防癌、能调血脂？这类食物，我们可能没吃够！

有没有人知道六大营养素分别是什么吗？

今天微医君要讲的是被称为“第七营养素”的膳食纤维。

膳食纤维作为一种复杂的碳水化合物，不能被人体消化、吸收，通常都是以纤维的形式穿过肠道，然后被排出体外。
既然如此，膳食纤维对人体健康岂不是没啥用？恰恰相反，它还真不可或缺！

膳食纤维的6大好处

膳食纤维闯入肠道，能够稀释肠内容物，其中的果胶、木质素都会与胆固醇结合，降低胆固醇浓度。

同时膳食纤维能够帮助肠道内的寄居细菌繁殖，细菌繁殖过程中也会使胆固醇转化并随粪便排出体外，达到降低血脂的目的，可以减少冠心病的发生。

美国《临床营养》杂志报告了一项针对3.9万名妇女的观察研究，长达6年的追踪数据显示，每天摄入超过25g膳食纤维的人，心脏病发作风险明显降低。

膳食纤维能够降低摄入食物的热量比值，同时可以延长胃的排空时间，两者都能减少热量的摄取，加上膳食纤维还会在肠道内吸附脂肪，因而它真的可以减肥哟！（这不是传说中的“刮油”么！）

膳食纤维体积较大，在肠道内可以吸收水分使粪便变大、变软，从而加速肠道蠕动，改善便秘，对于预防结肠的恶性病变也有好处。
膳食纤维还能吸附肠道内的毒素，减少毒素对肠壁的伤害，对于改善面部暗疮、肤色枯黄等都很有帮助哦！

误区膳食纤维≠渣

什么食物中膳食纤维含量高？笋？芹菜？很多人的第一反应肯定是挑“渣”多的。

其实膳食纤维不能简单地和粗纤维划等号，除了木质素、纤维素等不可溶性纤维，还存在果胶、树胶等可溶性纤维，一些“渣”少的食物一样可能有丰富的膳食纤维。
不过呢，芹菜、韭菜、莴笋、空心菜、冬瓜等蔬菜中确实含有丰富的膳食纤维。

膳食纤维丰富的食物

水果：橘子、猕猴桃、石榴、桑葚、苹果、梨、牛油果

坚果：巴旦木、核桃、腰果、松子、葵花籽等

谷物：燕麦、黑米、薏米、荞麦等

薯类：山药、土豆、芋艿、番薯、魔芋等

豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等

膳食纤维建议每天摄入25克

一般来说，一个健康的成年人，每天推荐摄入膳食纤维25g，而实际我国居民平均每日的摄入量才13g，几乎是腰斩。

对于经常吃“精粮”的人来说，若是想要改善饮食平衡，建议制定一个过渡期，不要一下子过多摄入膳食纤维，可能导致胃胀、腹泻等肠胃不适。
高纤维食物建议早餐食用，水果和蔬菜尽量带皮吃，每天不少于500g。
当然，对于肠胃功能较弱的老年人或者有过胃部疾病的人群，膳食纤维的摄入量可以适当减少，听从医生的建议；而对于高血压、便秘、肥胖等人群，膳食纤维的摄入量也可以适当增加。

[1]闵保华. 多吃膳食纤维的好处[J].家庭医学（下）,2019(4):38-39.[2]陈辉,潘英媛.不能瞎吃专家教你科学摄入膳食纤维[J].中国食品,2018(9):141.DOI:10.3969/j.issn.1000-1085.2018.09.046.