简单易学，5个动作，教您养好腰！

腰椎肌群的作用

腰部的肌肉是腰椎活动的动力结构，借助各肌的相互配合作用，使腰椎产生屈、伸、侧弯、旋转运动。

在直立的时候，各肌肉的张力可协助韧带维持腰椎处于静力平衡状态。在腰椎活动时，则可协助韧带维持腰部稳定于特定状态。因而不论静止或运动，肌肉的运动都是不可缺少的。

所以，某一肌群功能出现问题，比如慢性劳损、外伤、炎症，都会打破这一平衡，久而久之，出现慢性腰痛，甚至继续加重，导致腰椎间盘突出神经受压，需要住院治疗。

如何锻炼腰椎肌群

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

1五点支撑法

适用于腰背肌力量较弱或者肥胖者。

首先仰卧在床上，除去枕头并屈膝躺好；随后，患者需用双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，保持3-5秒。

2三点支撑法

在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期，连续做5~10次。

3飞燕式锻炼

每次10~15秒，可休息片刻，连续做5~10次。

不适合“小燕飞”练习的人群：脊椎前凸的人

脊椎前凸是腰椎弯曲弧度过大，且骨盆过度前倾的状况。这类人群的典型特点是：腰椎前凸，骨盆前倾，腹部凸出且松弛，臀部后拱。特别是有些爱穿高跟鞋的女性，给人一种视觉上前凸后翘的“错觉”，实际上这种姿势对腰椎的压力非常大，也对整个身体有严重的影响。

此种情况下，身体的重量负荷会从强壮、宽大、具有支撑性的椎体，转移至脊椎较脆弱的弓形部位，同时棘突彼此间的距离也会更近，这会使神经穿过的椎孔变窄，长期会对腰区的神经根产生压力，从而引发疼痛，若再做“小燕飞”等过分强化下背部肌肉的运动，会使腰椎曲度变的更大，腰椎承受的压力也会更大，久而久之可能会导致椎管狭窄等各种损伤。因此，应该重点强化使骨盆后倾的肌肉群，伸展竖脊肌等使骨盆前倾的肌肉群，这类人群不建议练习“小燕飞”的动作。

4凌空蹬车

平卧床，双下肢自然伸直，双侧肢体依次交换屈髋膝，凌空蹬足，动作要求协调自然，有蹬车实感、下肢紧绷感。

每分钟5~6次，单次运动约5~10分钟，推荐重点练习：腰椎疾病长时间卧床患者、脊柱手术康复患者、体弱久卧患者。

5单腿后伸抬高

单腿后伸抬高运动是一侧肢体后伸抬高，运动坚持约5~10秒 ，每分钟10次左右，单次运动10-15分钟左右，双脚交替进行。

锻炼的次数和强度因人而异，若锻炼后次日感到腰部酸痛、发僵等不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，以免加重症状；锻炼时不要突然用力过猛，防止扭伤。注意：在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。