下肢关节术后肌肉力量训练的基本原则和方法

      下列原则和方法为本人在书本和网上搜集，提供给我的手术病人参考。每个病人都有其特殊性，切忌照搬硬套。

      增大肌肉体积的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

      1.大重量、低次数：

      练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。

      发展力量和速度：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。

      力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。

      力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。

      耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。

      2.多组数：

      必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

      3.长位移：

      完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。

      4. 慢速度：

      完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。

      5.高密度：

    “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。

      6 . 念动一致：                                                          

      肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

      7. 顶峰收缩：

      正确的肌力练习要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。一般为保持2-5秒，以充分刺激肌肉。

      8. 持续紧张：

     肌力练习中，应在整个一个动作及一组练习中始终保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让肢体和意识松弛，且总是达到彻底力竭。这样才能保证练习动作的正确、安全和有效。

      9. 组间放松：

      每组动作完成后的组间休息时，都要将肢体伸展放松。以增加肌肉的血流量，帮助肌肉内代谢产物的排出。加快肌肉的恢复，以便良好完成下一组动作。

      10. 大肌群优先：

      肌力练习不能只注意伤病肢体的局部，而应同时多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因为练习的交叉作用，以及整体练习可提高肌体的代谢率，在保持整体的身体素质的同时，同样可促进患侧肢体肌力的加强。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习等。

      11. 充分休息：

      一般情况下，训练后营养充分和休息良好，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。肌肉没有完全恢复就进行第二次训练会造成过度疲劳及神经和其它系统的损伤。因此局部肌肉训练一次后需要休息48小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应有72小时。

      12. 宁轻勿假：

      为加快练习进程盲目增加练习重量和动作次数，是危险和无效的！肌力练习的效果不仅取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果很小，甚至再次造成损伤。因此必须保证动作正确，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

      注意事项：

      1.       加强日常生活中针对患侧肢体的保护

      2.       日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量。

      3.       如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。

      4.       加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。

      5.       如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。

      具体方式：

      抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

      抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

       患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。

       直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。

       股四头肌等长收缩：即大腿肌肉绷劲及放松。在不增加疼痛的前提下尽可能多做。（大于500次/每日）练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感到。这种练习方法伸直对伸膝装置损伤的患者依然适用，练习时将力量坚持无痛水平即可，其他患者可尽力练习。这种练习方法还有一个意义：收缩肌肉可以引发髌股关节的运动，从而维持了伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性具备较大作用，建议各种损伤患者勤奋练习。