妊娠期怎么运动才合适？

妊娠期运动
运动作为健康生活方式的重要组成部分，对维持健康有着重要的作用。怀作为特殊生理状态，很多孕妈妈对于“妊娠期到底该不该运动呢？怎样运动才是合理安全的呢？”这些问题较为疑虑。别担心，宝宝生活在羊水中、被子宫保护着、被妈妈的肚皮环抱着，他/她很安全。结合2021年9月发布的《妊娠期运动专家共识（草案）》，为广大孕妈妈们在妊娠期适宜运动提供参考哦。
        
一、妊娠期运动的益处
【推荐1】妊娠期运动风险低，且对母儿有益。（推荐等级A）
  妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿，增强孕妇产程和分娩的体力，进而促进分娩、减少剖宫产。同时，妊娠期运动还可改善孕妇情绪、减少抑郁。更加重要的是，妊娠期适当运动不增加早产的发生，并可以控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗，以及预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。
  


二、妊娠期运动的适应人群及禁忌证


【推荐2】所有无妊娠期运动禁忌证的孕妇均建议妊娠期进行规律运动。（推荐等级A）
妊娠期运动禁忌证包括严重心脏或呼吸系统疾病，重度子痫前期/子痫，未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病，宫颈机能不全，持续阴道出血，先兆早产，前置胎盘，胎膜早破，重度贫血，胎儿生长受限，多胎妊娠（三胎及以上）等。有妊娠期运动禁忌证的孕妇除日常活动外，不建议进行规律运动。当孕妇存在轻中度心脏或呼吸系统疾病、复发性流产史、早产史、严重肥胖、营养不良或极低体重（体重指数<12kg/m2）、双胎妊娠，以及癫痫且症状控制不佳时，应在接受详细的专业评估，综合考虑运动利弊后，由医生决定能否进行妊娠期运动，并给予运动形式、频率、强度等建议。所以对于有特殊情况的孕妈妈们应由医生决定能否进行妊娠期运动，并给予运动形式、频率、强度等建议。
此外，当孕妇运动时出现以下情况，应停止运动:阴道出血、规律并有痛觉的宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等。



三、妊娠期运动频率和持续时间

【推荐3】无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应每周进行5天、每次持续30min的中等强度运动。（推荐等级B）

研究证实，每周进行3d或以上，共计持续150min的中等强度运动可显著降低GDM、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险。且随着妊娠期运动频次、持续时间及运动强度的相对增加，妊娠期获益增加。


四、妊娠期运动形式/类型

【推荐4】妊娠期的运动形式包括有氧运动及抗阻力运动。应避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动，以及在高海拔地区运动。（推荐等级C）

推荐的运动形式包括步行、游泳、固定式自行车运动等。

另外，建议孕妇每周至少进行3~5天的盆底肌肉训练，如凯格尔运动，以减少尿失禁的风险。

五、妊娠期运动强度

【推荐5】孕期运动以中等强度为宜，即运动时心率达到心率储备的60%~80%。妊娠期运动应从低强度开始，循序渐进。（推荐等级C）
孕妇的主观感觉运动“有点困难”，但仍可以在运动的时候与人交谈，则运动强度对于其来说即不会过于轻松或过度剧烈。
心率储备=最大心率-安静心率，最大心率=220-实际年龄，安静心率可以在早晨起床前测量，以30岁为例，最大心率约为190次/分，假设安静心率60-80次/分，心率储备约110-130次/分，那么中等强度运动时的心率约66-104次/分

在这种运动强度下，孕妈妈“能说话，但不能唱歌”



此外，对于妊娠前无运动习惯的孕妇，妊娠期运动应从低强度开始，循序渐进。（推荐等级C）

六、安全注意事项
【推荐6】运动过程中应保持充足的水分供给，穿宽松的衣服，避免在高温和高湿度环境中运动。（推荐等级C）
此外，在任何运动过程中应包含热身和舒缓放松环节。最后，当孕妇在运动过程中出现任何不适，都应停止活动并就医。
七、特殊人群的相应注意事项

【推荐7】对于妊娠期运动强度明显超过指南推荐的孕妇，应在专业人员的指导和监护下进行运动；GDM孕妇若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，尤其是孕早期；孕前肥胖孕妇应尽早开始运动，并应从低强度、短持续时间开始，循序渐进。（推荐等级C）
ACOG建议对于孕前即有规律运动习惯的健康且没有妊娠合并症的孕妇，在妊娠期亦可继续孕前的运动，如慢跑和有氧运动，并不会产生不良妊娠结局。若GDM孕妇使用胰岛素治疗，需警惕运动引起低血糖，尤其是孕早期。
八、产后运动
【推荐8】产后应尽早恢复运动锻炼并保持规律的运动习惯。（推荐等级B）

安全小贴士
1.随着气温骤降，天气越来越冷，孕妈妈要注意保暖，以防感冒；另外，一定要做好个人的疫情防护工作，出门佩戴口罩。

2.孕妈妈在运动期间一旦出现不适或子宫收缩，应及时停止运动并进行观察。必要时及时到医院就诊，如出现阴道流血、流液，胎动减少或子宫收缩规律等情况。