考试焦虑情绪的成因及其应对策略

高考即将来临，随着考试临近，市教育考试院和市精神卫生中心联合开展的“高考中考考生身心健康系列服务公益活动”发现，不少学生相继出现一些“怪病”，一些学校的心理咨询师将这些“怪病”解释为“考试焦虑症”。

我们一起来了解下什么是考前焦虑及考前焦虑的应对方法。

一、考试焦虑情绪的分类　　

考试焦虑情绪按不同程度可以分为轻度焦虑，中度焦虑和过度焦虑情绪等。轻度焦虑情绪是指在考试前较短一段时间内，会感到紧张害怕，但不影响复习，不影响身体健康，也不需要进行专门的的调节。中度焦虑情绪是指在考前较长一段时间内，会感到紧张害怕和忧虑，复习效率低，睡眠饮食受影响，需要进行自我调节。重度焦虑情绪是指在考前很长一段时间内，感到焦虑和恐惧，会产生各种心理疾病，严重影响复习和考试效果。　　

二、考试焦虑情绪产生原因

产生考试焦虑情绪除了一些外部环境因素及遗传因素外，主要是对自我的认知与评价，即个体对刺激环境性质的认知程度与自身的利害关系及自身应对这种环境的能力的评估。如果一个人对自我能力及知识水平认识不清楚或偏差太大，并且把每次考试和自己终身前途相连，那么焦虑情绪必然高。如果对自己信心不足，且把别人估计得太高，则会形成自我自卑感，也会增加焦虑情绪。在这种情况下个体就会出现心理压力或人格倾向的改变，从而形成对外界人和事物的冷漠和戒备，引起自我认知和评价的错误，增加焦虑情绪的成分。　　　　

三、克服考试焦虑的策略　　

由于考试临近，增加了学生考试紧张心理，致使有些学生临场发挥失常，从而导致考试的失败。心理学研究表明，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。就是说，紧张水平过低和过高，都不利于提高活动的效率，而适度的心理紧张，对人所从事的活动会产生激励作用，产生良好的活动效果。考试过度紧张，例如，考前失眠、头痛、考场上写字手颤抖、头脑出现空白等，都是心理紧张的表现。那么，要怎样才能克服紧张的考试心理呢？　

1.考前学习中应做到

（1）认真做好考前复习。最好能按照各科教学大纲和考试说明和要求，进行全面系统的复习，绝不能有侥幸心理靠押题取胜。　　

（2）掌握往年试题类型与内容。考前熟悉往年试题类型与内容，以便在考场上见到类似试题时不至于心慌、害怕。　　

（3）要避免过度疲劳。考试前一天适当休息，有利于恢复脑力和体力，以便能保证以旺盛的精力参加考试。如果考前的晚上还拼命读书至深夜，进入考场就会感到精力不足。　　

（4）考前晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要太晚。打破了原来的生物钟，致使大脑得不到充分的休息，不利于考试水平的正常发挥。　　

2.端正对考试的认识　　

考试只是检验所学知识的一种手段，对考试结果要正确对待。一般情况下，考试反映了平时学习的状况，是认识自己学习优劣的好时机。因此，要认真对待，尽力发挥自己的水平。　　

3.培养良好的心理素质，树立自信心　　

考试中要正确对待考场中的各种因素对自己情绪的影响，充分估计自己的才能与知识，相信自己在考试中一定能够取胜，消除不必要的顾虑和担忧，顺利度过考试这一关。　　

4.学会考场上的心理调控　　

心理暗示  在考试中出现怯场时，考生也可以运用暗示法。可以暂时放下钢笔，抬头正视前方，通过心里作如下暗示：“不要紧张，要放松，我相信自己能够考出自己应有的水平。”可以告诫自己：“自己不会做的题目，别的考生未必会做，与其心慌意乱，不如安静下来。”　

短暂停顿  考生如果在考试时，出现了较为严重的焦虑感，手脚发颤、思维混乱，在这种情况下，应当停下笔来，趴在桌上休息一会，让头脑安静一下；或者做几次深呼吸，把“考试”暂时从自己的心中排除出去，尽量什么也不想。这样经过半分钟到一分钟，待情绪稳定一些后，再继续答题。　　

想象成功  当焦虑袭来时，考生应使自己静下心来，闭上眼，默默地仔细回想自己以前某一次十分轻松而顺利地通过考试的情境。然后在心中告诫自己：这次考试我也一样会那样轻松而顺利地通过。要是每天起床前和晚上临睡时也这样默想和自我暗示一遍，对降低考试焦虑的作用就更大了。

最后，祝广大莘莘学子轻松迎考！