逆转脂肪肝，快走or慢跑，哪种更有效？答案出乎意料！

导语

脂肪肝是可逆转型疾病，早期通过运动和饮食等生活方式的调节，甚至可能让肝脏健康恢复如初。

说到脂肪肝，大家应该都不陌生，作为“富贵病”的新代表，其发生率可谓逐年攀升，且呈年轻化趋势。据保守估计，我国的脂肪肝患者已超2亿，其中肥胖所致的非酒精性脂肪肝占了约80%-90%！



得了脂肪肝，不仅肝脏更容易纤维化、硬化，甚至发生肝功能衰竭和肝癌；机体免疫力也会降低；发生肾病、心脑血管疾病的风险也会上升。



但好在，脂肪肝是可逆转型疾病，早期通过运动和饮食等生活方式的调节，甚至可能让肝脏健康恢复如初。



适当减重

能帮助逆转或减轻脂肪肝

对于肥胖或体重增加引起的脂肪肝患者来说，通过运动达到体重管理的目的，不仅能减少腰围，还能达到改善脂肪肝的效果，特别是单纯性脂肪肝，可能达到逆转的效果。



有研究指出：对于超重的病人，减轻3-5%的体重可以有效减轻脂肪肝，若进一步减轻7-10%的体重，可以减少肝脏炎症反应。


但减重无非就是“少吃多动”，在均衡饮食的基础上控制好量，并做到低脂、低糖、低盐，而运动方式的选择就相对比较多样，其中选择人数最多的应该是快走或者慢跑，无需技巧和工具，没有场所限制，一双跑鞋就能完成。



那快走和慢跑究竟有效吗？又是哪个锻炼效果更佳呢？



慢跑、快走

各有优势、因人而异



慢跑、快走都属于有氧运动，能够促进机体代谢，对人体都是有好处的，只不过效果和适宜人群有所不同。

快走

消耗少，但适合多数人

缺点—耗能少

快走一小时能消耗热200-300千卡左右，根据具体的速度和每个人的体重不同，可以在这个基础上有一定的浮动。

优点—膝盖承重相对较小

快走时双膝承受的压力只有体重的2-3倍，对关节压力较小，而且对双下肢肌力的要求也较低，比起慢跑来说相对安全，更适合一般民众作为入门运动。

慢跑

耗能相对更多，但意外多

优点—对心肺的锻炼更强

相对于快步走，慢跑对身体保持平衡的能力要求更高，需要调动更多部位的肌肉群，因此消耗的热量也更大一些。慢跑一小时能消耗500-700左右的卡路里。



另外，在跑步时肌肉同时做了爆发——腾空、腾空——缓冲两部分，所以在提高心肺功能方面，相同速度的慢跑也比快走有效得多。

缺点——关节受压多

跑步时，关节承受的压力更多，资料显示步行者骨折的发生概率是1%-5%，而跑步者发生骨折的概率是20%-70%。



不适宜人群：身体过于肥胖的人；患有下肢骨关节疾病的人；血压高于180/110毫米汞柱的高血压患者；患有冠心病、心绞痛以及各类心脏疾病的患者，并不适合跑步，日常运动以步行为主。

脂肪肝患者的运动法则

脂肪肝患者的运动强度、时间其实都有讲究，不然达不到效果还可能伤身体。

选择中等强度的有氧运动

除了慢跑、快走，还包括羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。可根据自己的喜好和个人身体状况选择。

强度适中

针对脂肪肝的治疗，锻炼时心率至少要维持在每分钟100次以上，但是最高不能超过（170次-年龄）次/分。



另外，更要注重的是锻炼后的自我感觉，并以此作为调整依据——每次锻炼完后，20分钟左右即能够缓解疲劳感，若还是四肢沉重、不思进食、睡眠欠佳，则表明运动强度过大，需适当减轻。



运动若超出身体负荷，机体会以无氧代谢方式运动，体内乳酸增加，游离脂肪酸的释放则受限制，脂质代谢会降低，反而会加重脂肪肝。

运动时间不长不短

考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，运动的时间最低应持续15～20分钟以上；为了预防肌肉、关节的损伤，最长应限制在60分钟以内。



另外，据研究显示，同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以，运动锻炼时间最好选择在下午或晚上。每天一次，每周3-5次为宜。

运动过程，少不了三个阶段

不管是什么运动，并不是一上来就开始的，需要先热身，再进入锻炼期，最后还有缓冲期。

①热身阶段

提升肌肉的韧性、弹性，增加关节的活动度，以减少运动损伤。



一般情况下的有效热身时间在10分钟左右。原地跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。

②锻炼期

热身结束后开始慢慢进入锻炼状态，逐渐地增加训练的强度或速度。

③缓冲恢复期

最后的拉伸放松，能促进乳酸排出，缓解肌肉紧张。一般约8分钟左右。



最后还要提醒大家，想要逆转脂肪肝，体重并不是减得越快越好，突然体重激减，周围脂肪组织动员过度，进入肝内脂肪过多，反而加重脂肪肝。目前学者们推荐合并肥胖的非酒精性脂肪肝患者在6～12个月内，体重下降不要超过10%，最好保持在5%～10%之间。

运动治疗

并非对所有脂肪肝都有效

有些人一听到运动减重能帮助改善脂肪肝，就天天运动了，但效果却并不理想，究竟是怎么回事？



脂肪肝的成因很多，得对症改善，并不是每个脂肪肝患者都适合通过运动来消除，像以下几种就“不对症”：

酒精性脂肪肝

因长期酗酒导致肝细胞不能正常的分解代谢脂肪，进而堆积引起。对于这类人群而言，戒酒才是关键。

药物性脂肪肝

因长期使用一些影响肝脏代谢的药物，或者滥用误用药物都可造成脂肪肝。此类情况要停用相关药物，必要时用降血脂保肝的药物进行治疗。

营养不良性脂肪肝

过度节食、偏食，体内缺少脂代谢时必要的酶类和维生素，致使脂肪在肝脏滞留，易造成脂肪肝。这类人群首先要做的是调整饮食。

慢性病引起的脂肪肝

最典型的是糖尿病引起，此类患者需及时接受胰岛素治疗，原有的疾病治好了，脂肪肝也会随之消失。



此外，脂肪肝患者若合并急性心肌梗死、不稳定性心绞痛、充血性心力衰竭、严重的心律失常、严重脑血管疾病等都禁止运动，以免病情的恶化。



查出脂肪肝后，应该听取医生的建议，看自己是否合适运动，再加以实施。