按照「2019最佳饮食模式」吃饭，国人最大的挑战是？

2011年以来，美国新闻与世界报道(U.S. News & World Report)每年都会发布年度饮食榜单。

今年榜单中整体排名第一的是地中海饮食，其实去年它也是第一；不过去年是和DASH饮食并列第一，今年是它自个儿独享第一。

这个榜单是怎么评选出来的呢？

来自营养、肥胖、糖尿病、心脏病、癌症、人类行为等研究领域的24名专家，从营养、安全、是否容易执行、长期减肥效果、短期减肥效果、管理和预防糖尿病、对心脏健康的影响7个方面对每种饮食模式打分得到的。

在被评选的41种饮食中，地中海饮食不仅整体排名第一，在5个单项排名中也是第一，它们分别是：健康饮食第1名、糖尿病饮食第1名、心脏健康饮食第1名、最易遵循饮食第1名、最佳植物饮食第1名。

一、为啥地中海饮食能排名第一？

研究显示，

全谷物可降低二型糖尿病、心血管疾病和结直肠癌风险。

多吃蔬果可降低二型糖尿病、心血管疾病和肺癌的发病风险。

增加低脂奶及其奶制品可降低乳腺癌发病风险。

鱼肉可降低心血管疾病发病风险，降低脑卒中发病风险。

坚果可降低心血管疾病发病风险。

添加糖会增加龋齿风险。

高盐膳食会增加高血压、脑卒中、胃癌发病风险。

红肉摄入过多会增加男性全死因、二型糖尿病、结直肠癌、肥胖风险。

地中海饮食推荐和限制的食物种类刚好也是研究中推荐和限制的食物种类，正因如此，地中海饮食才能在41种饮食中脱颖而出，排名第一。

二、地中海饮食具体怎么吃？

上面图片就是地中海饮食的金字塔，我们来看看饮食部分的建议。

1.每餐的食物以全谷物和杂豆、蔬果、坚果和种子为主，烹调以橄榄油为主，调味以香草和香料为主。

具体你可以这样实践：

A.主食多吃纯燕麦片、全麦面包、杂粮杂豆饭等，其中杂粮杂豆占到主食的1/2。

B.做熟的蔬菜每天大概吃5拳头，早上不吃菜的话，午晚餐可以分别吃2.5个拳头。

C.水果和坚果可以拆分到加餐时吃。

水果每天大概吃4拳头，可以上下午加餐分别吃2个拳头，2个小猕猴桃就相当于2拳头；坚果每天建议吃10克左右，大概相当于7～8粒美国大杏仁，建议选择原味坚果，别选糖焗、盐炒、油炸的坚果。

D.用橄榄油来蒸、煮、炖、炒、烤、炸均可，橄榄油也可以替换成油酸含量也很高的茶油、茶叶籽油、牛油果油、菜籽油。但是尽量少烤和炸。烹调油的用量每天约25～30克。

E.多用香草和香料提味，少用盐、生抽、蚝油、鸡精、味精等含钠的调味品。

常见的全谷物和杂豆有燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、蚕豆、菜豆、绿豆、豌豆、白豆、鹰嘴豆、小扁豆。

常见的蔬菜有菠菜、芹菜、茴香、韭菜、芥菜、羽衣甘蓝、莴苣、洋葱、西红柿、西葫芦、茄子、黄瓜、甜椒、南瓜、孢子甘蓝、圆白菜、西兰花、蘑菇、胡萝卜、萝卜、土豆、豌豆。

常见的水果有苹果、桃子、梨、杏、樱桃、草莓、橙子、橘子、葡萄、石榴、甜瓜、葡萄柚、无花果、橄榄、鳄梨。

常见的坚果和种子有扁桃仁、腰果、榛子、松子、开心果、核桃、芝麻。

常见的香草和香料有八角、茴香、辣椒、胡椒、孜然、大蒜、薄荷、罗勒、迷迭香、百里香、牛至、欧芹、月桂叶、丁香、鼠尾草。

2.经常吃鱼和海产品，每周至少吃2次。

常见的鱼和海产品有鲈鱼、鲑鱼、鲐鱼、鳗鱼、八爪鱼、虾、蟹、蛤蜊、贻贝、牡蛎、螺。

3.适量吃禽肉、蛋类、奶酪和酸奶。

这与中国居民膳食指南的建议基本一样。蛋可以每天吃0～1个，每周吃4个左右；乳制品建议选择低脂或脱脂的乳、无糖酸奶、低脂奶酪，每天吃到300～500克。禽肉可以每天吃到1两左右。

4.很少吃红肉和甜食。

红肉是指猪牛羊的瘦肉，甜食是指巧克力、糕点、冰激凌、饼干、糖果、甜饮料等，很少的意思是说每月最多吃几次。

要按照地中海饮食模式来吃，这恐怕是国人需要做的最大调整了，因为我们吃的最多的肉就是红肉。

2010-2012年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我们每天大概吃75克红肉。

这个量是中国居民膳食指南推荐的每天红肉和禽肉加起来最多吃的量，显然按照我国的膳食指南，我们红肉的量已经吃超标了，如果按照地中海饮食模式，那更超标了。

另外要践行地中海饮食模式，每个月就吃几次甜食，比如每周吃1次，你是否能做到呢？

5.每天足量饮水。

具体的量可以参考中国居民膳食指南的建议，白领女性和男性每天最少分别喝够1500毫升、1700毫升。

6.适量红酒。

这个不是必选项，如果你没有饮酒习惯就可以不喝，如果你有小酌习惯，那得控制好量才行，具体建议为成年女性和超过65岁的男性每天别超过5盎司(约148毫升)，男性每天别超过10盎司(约296毫升)。

除了饮食上的建议，地中海饮食模式还强调保持身体活动、和他人共同进餐。身体活动方面我们可以参考中国居民膳食指南的建议。

每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟，主动身体活动最好每天6000步（如果包含日常生活工作的步数，就得走到8000步）

做到这6点就能很好的践行地中海饮食啦，要践行地中海饮食得多在家吃饭才行。

要是顿顿吃食堂，烹调油以橄榄油为主那不可能，主食粗细搭配可能也比较难，不过尽量少吃红肉和甜食，这个你倒是能做的了主，要不要做起来呢？

图片来源：

图一：https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

图二：https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet

封面图来源：https://draxe.com/mediterranean-diet/