失眠的常见误区，你占了几条？

睡眠差不多占了我们人生的三分之一，然而很多人却承受着失眠的痛苦。据报道，全世界每十个人中就有一个受失眠折磨。2006年前我国睡眠研究会曾在6个城市进行一项研究，数据表明中国内地成人有失眠症状者高达57%。对于饱受失眠困扰的患者来说，睡眠就像黄金般宝贵。为了觅回这块“黄金”，他们会千方百计地寻找各种解决之道，却往往入了“坑”，陷入种种五花八门的误区，现列举如下：

²  为了让自己睡着，提前上床做准备

白领丽人小秋近年来由于职位晋升、经常出差、翻班等原因渐出现了失眠，严重时甚至整夜不睡，她服用的安眠药片也是越来越多。于是她为了能让自己睡个好觉，每天晚上9点就上床躺下了，结果一躺下去，脑子里就不受控制地开始想东想西，公司的会展活动怎么安排，父母老是催婚如何应对，一边又在暗暗催促自己“快点睡”，一边会反复看手表到底几点了……翻来覆去，结果越想睡越睡不着。折腾到凌晨1点多才睡，3点多就醒来，后面迷迷糊糊睡到早上6点多起床。次日更觉疲倦，还会不由自主地想起“晚睡会加速衰老，失眠会导致痴呆”等网络上看来的信息，愈加感到心烦难受。

其实像小秋这样的情况在临床上绝非特例，很多失眠患者以为失眠“就是睡的时间太少了。”所以想当然地觉得早点上床躺着可以帮助睡眠，但实际上的睡眠时间并没有增加。比如你11点上床睡觉，第二天8点起床，但是常常半夜2点醒来，4点才再睡着，这种情况下，你的实际睡眠时间只有7个小时，却花了9个小时呆在床上。

这样的后果是由于多方面的因素造成的。一是长时间躺在床上弱化了床作为个体休息睡眠的载体功能，会在潜意识里逐渐失去床与睡眠之间的联系。无论是躺在床上多思多虑，还是在床上做别的与睡觉无关的事情，大脑都会把床和思考、工作、学习或者社交联系在一起，这样一来，当个体想要睡觉的时候，大脑就不容易从兴奋的状态中平静下来。长久下来，反而会造成躺在床上却毫无睡意的感觉，入睡越加困难。

此外，提早上床准备入眠还会引起焦虑，而焦虑会导致交感神经兴奋，引起 “压力激素”肾上腺皮质激素分泌增多，中枢的皮质激素会抑制大脑松果体褪黑素的分泌。褪黑激素是调节我们的生物节律，让人产生困倦感的。如果褪黑激素减少，就会加重失眠。

睡眠治疗师对此的建议是，对于失眠入睡困难的情况，应该进行睡眠限制，严格控制在床上的时间，比如你晚上10点半上床，强制自己6点半起床。把待在床上的时间控制在8小时之内。一段时间后，大脑会适应新的睡眠长度，中间醒来的时间会明显缩短，甚至不再醒来，整体高效睡眠时间就增加了。

²  有梦是不好的

临床上，很多失眠患者常常会倾诉当他们睡不着的时候，脑子里好像一直在做梦。“我感觉一个晚上都在做梦，迷迷糊糊的。”失眠者往往对做梦、噩梦、多梦感到恐慌，在中国传统文化中也有多梦者就是“神经衰弱”的说法，以至于很多患者认为做梦就是睡眠质量不佳的表现，这是一种误解。关于梦的科学研究表明，做梦是正常的生理现象。通俗的讲，人入睡后，一小部分脑细胞仍在活动，这就是梦的基础。

生理学家对人的整个睡眠过程通过脑电波研究，发现睡眠有两种不同的时相状态，一种呈慢波时相，叫慢波睡眠，又叫非快速眼动睡眠（non rapid eye movement, NREM）；另一种呈快波时相，叫快波睡眠，又叫快速眼动睡眠（rapid eye movement, REM）。每一个完整、有效的睡眠周期都是由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成。正常情况下，每个人每天晚上要经过4~6个睡眠周期，每个睡眠周期都可能会做梦。一般认为梦最容易在快波睡眠时发生，在慢波睡眠相里，我们也会做梦，但记住梦的可能性就变得非常小。有试验发现，如在快波睡眠时将其唤醒，正在做梦的占80%；在慢波睡眠时被唤醒，只有醒时的梦才能被记住。所以失眠来访者主诉“一直在做梦”，是表明他/她通常在快波睡眠相时醒来，这个时相里的睡眠极易被唤醒，但这不代表睡眠质量不佳，恰恰相反，快波睡眠是和神经系统的高度进化有关的，能够促进和巩固记忆，促进神经元的修复，使脑细胞得到充分的休息。

梦也有具有重要的心理意义，是人睡眠时的一种心理活动，梦中的心理活动与人清醒时的心理活动一样，都是客观事物在人脑中的反映。弗洛伊德认为梦是潜意识欲望的满足和表达。当一个人老是做噩梦，往往说明了在睡眠中其白天被压抑着的欲望、冲突得以释放，是焦虑、应激、压力过大的体现。在60%的噩梦案例中，做噩梦的人通常都经历了一些重大的生活、情感或者工作中的压力事件和创伤，这是需要求助专业人士解决的，以此从根源上找到原因，才能解决失眠问题。

²  睡前玩手机有助入眠

据调查显示，90%的人承认在睡觉前一小时内使用电子设备，包括手机、电脑等，甚至有些失眠患者认为他们在睡不着的时候看看手机就会不知不觉睡着，似乎手机是个助眠神器，但事实却非如此。手机屏幕发出的蓝光对睡眠是一种强干扰源，会抑制褪黑素等一系列促睡眠激素的分泌，增强交感神经兴奋性，扰乱正常生物节律，影响睡眠结构，导致浅睡眠增加，睡眠质量下降，另一方面手机内容可能造成如情绪兴奋、思维奔逸等心理状态，从而影响睡眠。那些认为“玩了手机会不知不觉睡着”只是由于手机的蓝光导致视觉疲劳的代偿而已。很多人在夜间玩了数小时手机之后第二天会心烦意乱、情绪变差，难以集中精力学习、工作，这都是睡前过度使用手机导致睡眠功能紊乱的后果。

因此，如果你深受失眠的困扰，那就更加不要在床上玩手机，用电脑工作或者看剧、打电话等等，只在床上睡觉，重新建立起“上床就该睡觉”的条件反射，提升睡眠效率。

²  白天补眠

“医生，我昨晚没睡好觉，白天是不是应该请假待在家里多睡会儿，把精力补充回来呢？”睡眠咨询中经常遇到患者和家属抛出这样的问题。那么，白天补睡到底能否把睡眠补回来呢？研究发现，其实夜间的睡眠错过了是补不回来的，这就像“一日难再晨”一样。诚然补偿睡眠可在一定程度上缓解身体上的疲劳，午间短暂的休息也有很多益处。但对于失眠的人来说，在白天一次性补上前一天晚上错过的睡眠，会相应地减少他们晚上的睡眠需要，扰乱昼夜节律，从而加剧或延长失眠症状，反而不利于恢复正常的睡眠。因此，对于失眠患者的建议是建立每天固定时间睡觉、起床的规律作息。

²  喝酒能助眠？

用酒精来催眠，是很多人都喜欢采用的“自我治疗”的方法。他们认为睡前喝一点酒能助眠。殊不知，这是一种错误的认知，因为酒精是一种精神活性物质，其所引起的镇静嗜睡是一种中枢抑制作用。起初，饮酒的确能够达到改善入睡的目的，但随着时间的推移，酒精对睡眠的诱导作用逐渐减弱，会对睡眠结构造成一系列损伤。包括：总睡眠时间减少，睡眠潜伏期延长，醒觉次数及时间增多，睡眠效率下降，睡眠-昼夜觉醒节律异常等睡眠行为及睡眠生理异常改变。如睡梦中突然醒来、出汗、头痛和口干等，进而可继发与酒精相关的睡眠障碍。同时，失眠也是酒精滥用和酒精依赖的一个危险因素。成人酒精滥用发生率比较显示，失眠者酒精滥用发生率比非失眠者高2.4 倍。因此，用酒助眠有着相当大的代价，是不明智之举。

²  对安眠类药物的极端态度

说到失眠，就会自然地联想到安眠类药物。俗称的“安眠药”，就是医学上的镇静催眠药，所有有助眠作用的药物，都属此类。包括中草药、中成药制剂和化学合成西药。面对现在市面上五花八门的安眠药，失眠患者往往会产生两大极端倾向：要么一味用药，要么杜绝一切药物。对于前者，如果连续服用某种安眠类药物比如舒乐安定（苯二氮卓类安眠药）多年，药物的副作用和耐受性会导致用药剂量增加、药物依赖甚至认知功能损害；而对于后者，他们杜绝用药往往是出于对“用药三分毒”的顾虑。但是，长期失眠本身又会对人体造成很大的伤害。因此，如何合理使用安眠药需要权衡其中的利弊，要综合患者失眠的原因、诱因、失眠病程、个体素质等多方面因素，在专科医生的帮助下使用。

需要说明的是，根据《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》，对于失眠首选的治疗方法是心理行为治疗。其中的认知行为疗法（CBT）是现在世界上公认的治疗失眠最有效的方法，有效率达到50%-75%，和CBT比起来，药物治疗失眠都叫作辅助疗法。

如果发现自己存在自己无法解决的睡眠问题，请及时求助精神和心理科专业医生。

TIPS：

世界卫生组织关于睡眠质量的评价标准：

1.能在30分钟内入睡；

2.睡眠沉，呼吸深长不打鼾，夜间不易惊醒；

3.起夜少，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；

4.早晨起床后精神好；

5.白天头脑清晰，精力充沛，工作效率高。

祝各位一夜好梦！

祝各位一夜好梦！