肥胖真的是健康杀手!
2018年12月14日 8972人阅读 返回文章列表
01肥胖危害知多少
几乎80%的疾病,尤其是很多慢性病和致死性疾病,如高血压、高血脂、高血糖、糖尿病、冠心病、恶性肿瘤、胆结石等等,都跟肥胖有关系。
癌症
刊登在国际著名医学杂志《柳叶刀》上的一项大型调查研究显示,每增长5kg/ c㎡ 的体质指数(意味着一个身高160cm、体重60kg的人,体重增长8kg左右),那么子宫癌、胆囊癌、肾癌、宫颈癌、甲状腺癌以及淋巴瘤的发病率就会明显上升。
该研究说明肥胖与癌症呈相关性,但并非因果关系,至于肥胖是否致癌,还需加紧研究。
心脑血管疾病
研究发现,超过标准体重15公斤的人群中,30%患高血压,大部分患高血脂,两者都是心脑血管疾病的危险因素。
肥胖是导致冠心病的独立危险因素之一,每增加5公斤体重,患冠心病几率就升高14%,中风危险率提高4%。
糖尿病
糖尿病在体重正常人群中的发病率仅为0.7%,但中度肥胖者的糖尿病发病率会增加4倍,严重肥胖者会增加30倍。
睡眠呼吸暂停综合征
大量脂肪堆积容易导致睡眠时出现打鼾、水肿甚至呼吸困难等,严重者可能出现睡眠呼吸暂停综合征。
骨关节病
体重过度增加对骨骼和关节是额外负担,容易引发关节炎、肌肉劳损等问题。
脂肪肝
内脏脂肪堆积程度与体重成正比,过多脂肪会对肝脏等器官造成损害,引发脂肪肝。
抑郁症
肥胖会引发焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪。肥胖可使女性患抑郁症风险提高三成。
不孕
肥胖会导致女性体内雌激素增多,可达正常体重女性的2~5倍,继而引发月经不调等问题,影响受孕。
同时,研究显示,体重每超过正常标准4.5千克,因各种肥胖并发症死亡的概率就会增加8%。超过标准体重50%的人,病死率较正常人增加30%,超过标准体重100%的人,病死率增加150%。
02 肥胖诱因
除了管不住嘴、迈不开腿、遗传等我们知道的致胖原因,平时容易忽略的致胖因素。
大脑中枢让人总想吃
人体食欲和体重呈正相关,大脑中枢指挥着你饿不饿。中枢有一个开关,会因为你太胖而自动关闭,因而人体总感觉不饱,事实上,有时候你根本不是胃饿,而是大脑不断释放想要吃的信号。但一旦将体重恢复到正常的状态,“饱”的开关就会立马打开,食欲也就会降下来了。
肠道菌群让人少吃也易胖
有一种胖属于好像还没吃东西,怎么就胖了呢?这是肠道菌群在作怪。如何改变菌群防治肥胖呢?
第一,改变饮食习惯,多吃蔬菜、粗粮类食物。
第二,加强运动。
第三,保证良好的排便习惯。
第四,不能乱用抗菌素。
第五,可以吃些益生菌。
甲减引起的肥胖应先调节身体
其中,有一种就是属于甲状腺功能减退引发的肥胖(简称甲减)。人体甲状腺功能减退,代谢将会变慢,从而导致身体状况发生改变。这种情况的肥胖要先治病,把甲状腺功能调整到正常水平,让代谢变正常之后,体力也能跟得上,再去考虑减肥。
否则,这种疾病容易导致机体水肿、心脏水肿、大脑水肿,如果剧烈运动,就容易出现心梗。
准父母或宝爸宝妈要警惕“巨大婴儿”
医学上新生儿出生后一小时内体重等于或者大于4公斤称为“巨大儿”。
这种小孩成年后更容易肥胖,且易得糖尿病、高血压等慢性病,甚至患肿瘤,他的发病率都会比一般孩子要高。
因此,未来想怀孕或正在怀孕的妈妈,一定要适当控制饮食,控制孩子体重。
女性肥胖
第一是青春期,内分泌变化导致发胖。这个时期,很多女孩子特别能吃,性激素分泌旺盛,女性的脂肪增长比率远远高于男性,这种代谢失衡,使得过量脂肪堆积起来;
第二是产后,一则由于怀孕期及哺乳期充分的营养摄入,二则由于胎儿发育过程中对腹部挤压,再加上内分泌代谢发生巨变,身体机能改变,即便没吃什么东西也很容易发胖;
第三是人过中年,也就是所谓的更年期。内分泌紊乱常造成脾肾气虚、气血不畅,加之繁忙的家务、紧张的工作,又使许多女性常忽视自己,肥胖综合征经常并发,影响身心健康。
03健康减肥常识及误区
世界上最难的路,不是因为减肥走过的那些弯路,而是因为不恰当减肥方式而走的歧路。
减肥要趁早
减肥要趁早,甩肉要赶紧。家长对孩子的培养,除了要注重智商和情商,还要注意孩子的身材,避免他们发生过度肥胖的情况。
而且肥胖年龄越早,危害就越大,也就越难往下减,导致很多功能都可能出现异常。所以减肥一定要越早越好。
减肥药内含“兴奋剂”
市场上有很多所谓的减肥药,其实里面可能加入了某些类似于兴奋剂的东西,让人过度代谢加快,从而把能量消耗掉。
这种是不可取的,它让人体在减肥的过程中,包括心脏等重要的脏器可能受到损害。
节食减肥易损伤机体
肥胖人群很容易出现低血糖。因为胖胖们胰岛素分泌特别高,机体为了弥补血糖,拼命分泌胰岛素,在下一餐前就会饿得心慌难受,此时就会出现低血糖。
节食减肥会大量减少人体蛋白质,严重损伤机体并导致营养不良,造成低血糖,这也是糖尿病的早期表现。
体重太大的人,不适合剧烈运动
有些人减肥太快,反而会伤身体,加重心脏和肾脏负担。尤其是过度肥胖者,心脏承受不起。
因为人体心脏不会随体重增加而增大,而是被动性费劲。搏血的时候因为费劲扩大,容易出现心功能不全。
另外,很多肥胖人士剧烈运动会导致关节磨损,或者椎间盘突出等,这对人体来讲,也是终身性损害。
建议大家可以从慢慢减少饮食,把体重慢慢减下来之后,再适度增加运动量,这个需要时间。
04 6招管住上涨的体重
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。按照2003年原卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》,体质指数(BMI)超过24为过重,超过28为肥胖。
BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方
每个人都应该在正常体重范围内尽可能地瘦,将体质指数(BMI)控制在18.5~23.9之
坚定信念:肥胖其实是一种可预防的疾病,任何时候开始减肥都不晚。
管住嘴,迈开腿
减肥没有捷径,少吃多动是个好方法。
保证均衡饮食
控制碳水化合物和脂肪的摄入,少吃精米精面和甜食,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,增加优质蛋白质,如鱼肉、鸡肉、蛋奶、豆制品等。
坚持有氧运动
常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为:田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。
快步走、游泳、跳舞和骑自行车不仅能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖,特别适合中老年人。每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3~5次。
对于体重过大的肥胖者,一次持续运动不要超过1小时,为了减轻膝关节负担,迈开腿也可以选坐位和卧位肢体运动。
在生活细节上下功夫
生活细节也有助于减肥,比如吃饭时每口嚼15~20下,细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化,还能产生饱腹感,让人更容易感觉到饱。
注意进食顺序,饭前喝汤,接着吃菜,再吃饭,尽量用热量较低食物填饱肚子,就不会摄入过多高热量食物。
保证充足的睡眠
美国专家发现,每天只睡5小时的女性更爱“长肉”,发福几率比每天睡7小时者高出1/3。还要保持乐观积极的心态,防止出现情绪性暴饮暴食。
找伴儿相互监督
美国流行“同伴减肥”,也就是说,和朋友一块减肥。可能你今天不想动了,朋友的一个邀请或者一句“我这个月减了3公斤了,你怎么样”的刺激,都会让你走出家门,增加运动量。
05如何健康饮食
很多人把肥胖归因于爱吃肉,说“最近长胖了,不敢再吃肉了”,硬是断了自己吃肉的念头。其实胖人只要选好肉的种类、把握好肉的量、搭配好蔬菜和谷物,吃肉也可以很健康。
多吃禽类和鱼虾
禽肉和鱼虾脂肪含量较低,利于控制热量,建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入,适当降低畜肉比例
吃禽肉时最好将鸡皮、鸭皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%,可谓一口皮半口油。如果偏爱畜肉,可优先选择热量更低的纯瘦肉。
吃肉频率要控制
胖人每周最好吃3顿鱼或虾,每次可以只吃100克(相当于10只虾)。
或者每天都有一顿吃鱼虾,比如每天早餐40~50克鱼或虾(大约是4~5只虾),午餐可以再吃40~50克畜肉或禽肉,畜肉和禽肉可以隔天换着吃。
《中国居民膳食指南(2016)》中指出,对鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量。每周应吃鱼280克~525克,畜禽肉280克~525g克,蛋类280克~350克,平均每天摄入总量在120克~200克之间。
荤素搭配要合理
如果不习惯早上吃肉,可以选择中午和晚上。除了按照推荐量吃肉外,每餐搭配150~200克蔬菜,再根据自身饭量搭配200~250克谷类、50~75克薯类。蔬菜、全谷类食物和薯类的膳食纤维可降低脂肪吸收,有利健康。