睡不好觉，怎么办？教你5个方法，让你一觉到天亮！

每到季节交替、天气变化，总有朋友跟我抱怨生物钟紊乱，睡不好觉，着急问我该怎么办？

睡眠看似小事，它是一种生命现象，与生物进化、物种繁衍和个体生存发展等密切相关。

为什么会出现睡眠不好呢？

睡不好觉可能与焦虑情绪及不合理认知相关，对睡眠质量的过度紧张担心，过度放大了睡眠在生活中的比重。

睡不好觉还可能与阻塞性呼吸睡眠暂停低通气综合征（OSAHS）相关，就是老百姓常说的打呼噜，打呼噜过程中出现呼吸暂停是比较危险的，在睡眠过程中会反复憋醒，影响睡眠连续性和心脑等重要器官缺血缺氧。

睡不好觉还可能与体重超重或肥胖相关，增加了OSAHS发生的几率，或耳鼻喉科如鼻中隔弯曲等影响上呼吸道通畅的疾病相关。

怎么判定睡眠真的有问题呢？

睡眠医学和多个学科交叉，睡眠质量的判定不能只以自身感觉为依据。

多导睡眠监测（PSG）是目前唯一可以客观记录睡眠相关数据的检查，为临床提供诊治依据。

失眠症治疗方面有哪些进展呢

药物方面：药物治疗失眠症是公认最有效的方法之一。

传统的苯二氮卓类药物、新型睡眠药及具有睡眠作用的抗抑郁/焦虑药物已广泛应用于临床。需要注意的是，一定要在医生指导下用药，患者不能自己使用，更不能随意增减。

镇静安眠药物长期用有成瘾和耐药的问题，推荐间断用药，小剂量给药，保持药物的敏感性。

失眠伴焦虑或失眠伴抑郁的患者，可以选用具有镇静作用的抗焦虑/抑郁药物，同时改善情绪和睡眠两个问题，也可以辅助中成药或有安神助眠作用的中医汤药。

新药方面，有一种双重食欲素受体拮抗剂，现已在美国、日本、香港和加拿大获批，用于治疗成人失眠症，中国的Ⅲ期临床试验也在招募中。

物理治疗方面：研究发现重复经颅磁刺激和经颅直流电刺激可改善帕金森病、肌纤维痛和慢性疼痛等患者的失眠症状。

认知行为治疗：失眠的认知行为疗法受到了美国睡眠医学会的强烈推荐，疫情期间可以线上方式解决患者空间、时间不便等问题，节约经济成本、人力资源。

运动疗法：相关研究显示，运动治疗可以显著提升夜间睡眠质量和日间功能。

运动时间方面，与长期运动（＞3个月）相比，短期运动（≤3个月）对睡眠质量的改善更加显著；运动强度方面，有证据表明，中等强度的有氧体育活动对改善睡眠质量的效果最佳。

睡眠限制治疗

• 不困不上床。若无困意，建议在床边上静坐30分钟，也可以做一些听轻柔的音乐、看书等安静的活动，待有困意时再上床。若上床后30分钟不能入睡，应起床静坐，重复上述步骤。

• 提高睡眠效率：要养成不睡觉就不躺在床上的好习惯，让睡眠时间/躺在床上时间达到85%-90%以上，以提高睡眠效率。

• 调节生物钟，形成良好的生物钟，早起早睡而不是晚起晚睡。记住，无论多迟入睡，早晨必须按时起床。

失眠症的治疗建议要明确病因、综合治疗、多管齐下，不能单纯依赖药物，转变失眠患者的认知、改变其生活方式显得尤为重要。