腰痛的你为何睡姿一直不对？

你是否因为经常腰痛，尤其是夜间腰痛影响睡眠，而被很多媒体文章等，尤其是专业人士告知你是睡眠姿势不对造成的？ 并且指导你如何“睡姿正确”等等。很多人照办，但是仍不能解决问题。

这是为么？真的是你的睡姿不对造成的吗？

我们分析一下：

一、慢性腰痛为何长期不愈？

（一）腰痛的常见原因：（详见我其它科普文章）

1. 绝大多数腰痛是日常生活、工作及娱乐长期固定姿势、位置导致的姿势性、累积性损伤；

2. 进一步导致急性肌筋膜炎；

3. 也导致脊柱生物力学稳定性受损。

（二）怎样变成慢性的？（详见我其它科普文章）

1. 这种日常累积性损伤一直存在，所以肌筋膜炎会反复发作；

2. 在缺乏有效功能训练复健情况下；

3. 很多人累积性损伤超过肌肉自身恢复能力，就会反复发作持续不愈，超过6个月超过60%会变为慢性。

二、为何夜间会腰痛影响睡眠？

（一）为何卧位还会腰痛？

1. 腰痛患者腰部固定于某一位置半小时以上会疼痛，是那些损伤的肌肉用力持续收缩产生疼痛；

2. 急性腰痛一般卧床休息时疼痛会减轻，但也仅限于某种位置，也是不能随意位置躺的；

3. 慢性腰痛不像急性腰痛腰部活动明显受限，但是固定姿势卧位半到一小时，就会出现酸胀僵硬，再长就会出现疼痛响睡眠，令很多患者几近崩溃。

（二）为何慢性腰痛睡眠会疼痛？

1. 很多人误认为正常人卧床就是全身肌肉放松，其实不然，人不论站、坐或躺，只要保持一定姿势，必定有肌肉维持这种姿势，不存在完全放松。在你清醒躺在床上不论什么姿势，半小时以上就会感觉一些部位肌肉及关节酸胀，就要翻身，否则就会出现疼痛。

2. 高位瘫痪的患者卧床是不能维持一种固定姿势的，是瘫痪肌肉没法收缩用力维持姿势，就是证明。

3. 所以慢性腰痛患者同样在受损肌肉收缩维持睡姿时会疼痛，另一些位置放松这些肌肉疼痛减轻，就误认为这是“睡姿正确”。尽管如此，这种所谓的“睡姿正确”也不能长时间保持，更不能一晚上都这样睡，否则，就不会有睡眠痛醒了。

三、我们睡眠是怎样的姿势？

（一）我们的正常（生理）睡眠是怎样的？

1. 早期研究：上世纪七十年代研究生理睡眠发现，正常人睡眠大约一小时就要翻身一次。不存在一种睡姿可以长时间的维持，因为一小时就会出现一些肌肉及关节酸胀疼痛，受压部位出现麻痛，需要转换睡姿放松休息那些用力肌肉，免除受压部位的神经压迫和血液循环受损坏死；

2. 近期研究：一项15名腰痛患者通过红外线摄像机记录“四种正确卧位睡眠”的研究，不能证明不同睡眠姿势对早上腰痛、僵硬感觉有效果，见图1、2。

图1. 视觉数据收集通过两个摄像头进行优化，它们的视觉方向几乎是直角。使用两个摄像头还可以在一个摄像头失效的情况下提供数据完整性。（来自：J Sleep Disor: Treat Care 5:2）

图2. 四种“睡姿正确”（来自：J Sleep Disor: Treat Care 5:2）

（二）我们有所谓的“睡姿正确”吗？

1. 没有“睡姿正确”：夏天早上起来床铺是什么样的？铺的、盖的都在哪里？是否“一片狼藉”？甚至掉在地上。人又睡在什么位置？是否睡在中间、床边或者任何位置？这不足以证明睡眠翻过很多次身吗？不能长时间固定某种所谓的“睡姿正确”吗？像图3.

图3. 日常自由睡眠姿势

2. 应是“睡姿自由”：尽管每人有自己的习惯睡眠姿势，但是需要定时翻身。

（三）我们可以长时间保持“睡姿正确”吗？

1. 睡眠需要定时翻身：没有瘫痪的人不能长时间保持一种睡姿。除了前面讲过清醒躺着一小时左右就需要翻身外，那些瘫痪、或者外伤后不能自己翻身的患者需要帮助定时翻身，预防压疮（褥疮）。

2. 熟睡中不自觉翻身：科学研究以及我们夏天早上床铺的“一片狼藉”已经证明我们一夜翻过多次身，是“睡姿自由”的证明，只是在熟睡中翻身时未完全清醒早上没有记忆而已。

四、那些“睡姿正确”为何效果不好？

（一）那些“睡姿正确”是怎样的？

1. “睡姿正确”：一些研究认为某些睡眠姿势影响脊柱形态（弯曲度），进而影响椎管内容积、脊柱以及脊柱周围结构与组织的力学稳定性，导致睡眠及晨起腰痛、酸胀、僵硬。推断那些能够改善相关力学问题的“睡姿正确”卧位可以改善夜间及晨起的疼痛、酸胀僵硬等。主要有4种睡姿，见图2。

2. 效果不满意：几十年来，尽管医生、保健机构以及众多种媒体的研究推广“睡姿正确”，但是未见满意效果，很多人根本没效。否则，就不会有这么人长期遭受因腰痛难以入眠的痛苦了。

（二）为何不能解决腰痛？

1. 认识误区：所谓“睡姿正确”，也只是在某个“睡姿正确”卧位腰部肌肉会放松，短时间疼痛减轻或者消失，而不是通过解决脊柱形态改变导致的相关问题而起作用。难以解决根本问题就是证明；

2. 无法保持：因为保持一种睡姿没法超过1小时，需要反复翻身。换一种睡姿又疼痛，就会不到1小时不断翻身，因疼痛会醒来，就会严重影响睡眠；

3. 问题本质：慢性腰痛本质是慢性损伤所致腰部肌肉无菌性炎症、萎缩变弱、失衡，在需要受损肌肉收缩维持姿势（某种卧姿、久坐、久坐）时就会疼痛等。那些所谓“睡姿正确”只是暂时放松受累肌肉，但是不能持久，也不能持续有效改善症状。只有恢复肌肉生理活性、消除无菌性炎症、增强耐疲劳能力，恢复脊柱的力学平衡稳定才能消除睡眠时疼痛，我们的很多患者由此就实现了“睡姿自由”的效果。

五、怎样解决？

（一）怎样解决？

1. 恢复肌肉生理活性：通过专门功能训练复健，恢复肌肉生理活性，增强耐疲劳能力，恢复肌肉平衡，不仅消除久站久坐疼痛，也消除了夜间睡眠腰痛；

2. 恢复脊柱力学稳定性：功能训练复健同时也恢复了脊柱生物力学稳定性，除了避免腰痛复发加重之外，还避免椎间盘突出等严重病变加重导致的压迫神经等更严重后果。

（二）效果如何？

1. 消除夜间疼痛：部分案例介绍。

（1）上海姚先生，33岁，2021年7月因左侧腰臀部疼痛5月，日间不能久站久坐，半夜疼醒只能像受伤的足球运动员“膝胸位”跪在床上，见图4，“严重时几近崩溃有一头撞墙的冲动”。经上海多家医院治疗仍难以解除痛苦，被多次告知无法解除疼痛后，“自认为只能忍受到更严重再手术治疗”。在丧失治疗信心忍受痛苦之际，被经过我们功能训练解除顽固腰痛的朋友推荐来就诊。诊断为“腰椎间盘突出、腰臀部慢性肌筋膜炎”，腰椎核磁共振见图5，需要功能训练消除疼痛并预防复发加重。经过6次训练疼痛明显减轻，夜间不影响睡眠，日间影响减轻。经过后续进一步功能训练疼痛消失，实现“睡姿自由”恢复正常工作、生活，他推荐来的朋友也解除长期颈腰痛。之后维持训练避免了复发加重，见图6。

图4. 姚先生半夜痛醒就像这样跪着。

图5. 姚先生L5-S1椎间盘突出，红箭头。

图6. 姚先生训练。

（2）浙江陆先生，39岁，2018年9月因右肩背部酸胀疼痛，每夜三点痛醒不能再入睡持续半年余，图7。从嘉兴到杭州再到上海多家中西医院，用过现有很多先进方法，每次治疗3天后症状如初，后被推荐到广州康复治疗半月无效。到我门诊就诊，治疗一次也只能维持3天。经评估功能训练每周2次，8次后疼痛减轻可以睡到早上5点半。后进一步训练18次后可以睡到6点左右，之后训练维持效果。图8

图7. 右肩胛至脊柱之间酸胀疼痛 

图8. 陆先生在训练

2. 避免复发加重：还有利于巨大突出的椎间盘消失。

上海林先生，42岁，2020年11月腰及左下肢麻痛。检查身体：L5-S1间隙、左臀部及下肢压痛，左下肢腿抬高试验阳性，左踇背痛觉减退，左足背外侧痛觉减退，左踇背伸肌力减弱至3-4级，左跟腱反射减弱。神经受压损伤，诊断为“腰椎间盘突出症”。2020年12月22日核磁共振检查：L5-S1椎间盘向左后外侧巨大突出，侧隐窝消失压迫神经，见图9。建议患者微创治疗之后功能训练，患者拒绝手术治疗要求功能训练。经每周1次3个月的训练以后，患者的下肢麻痛基本消失，腰骶部轻度疼痛。再过2个月左下肢麻痛及不适消失。检查身体：左侧腰L5-S1轻压痛，双下肢直腿抬高试验正常，左踇背感觉稍有减退，双下肢肌力和生理反射正常。2021年12月24日复查腰椎核磁共振：L5-S1左侧突出的椎间盘基本消失，神经根显露清晰，见图10。腰腿麻痛消失继续维持训练恢复正常生活工作，见图11、图12。

图9. 林先生2020年12月22日L5-S1椎间盘左侧巨大突出压迫神经根，黄色箭头。

图10. 林先生2021年12月24日L5-S1椎间盘左侧突出消失，神经根解除压迫，绿色箭头。

图11. 林先生做瑜伽球核心稳定训练。

图12. 林先生做腰部稳定性训练。

六、总结：

（一）慢性腰痛是日常生活、工作、娱乐导致的腰臀部肌肉累积性慢性损伤，原因持续存在；

（二）某些卧位如同站、坐维持姿势需要受损伤肌肉用力而出现疼痛，非脊柱曲度改变所致；

（三）不存在“睡姿正确”，这些姿势只是短时间维持，也没有解决根本问题，效果不满意；

（四）我们的功能训练复健解决了根本问题，解除了许多患者的慢性腰痛，实现了“睡姿自由”。

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