得舒饮食控压、减重，降胆固醇，落地食谱来啦

今天聊聊得舒饮食，在营养界它可是无人不知、无人不晓的健康饮食。

它是美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的科学家们创立的，20多年以来已经进行了多次的科学实验，结果发现，得舒饮食可以帮助降压，也能降「坏胆固醇」，进而降低心血管疾病的风险。科学家都盖戳推广了，所以有高血压、血脂异常的朋友，吃它。[1]

另外，在美国新闻网多年来的饮食评选中，它每年也都名列前茅，而且多次夺得年度最佳健康饮食，今年它总体排名第2，而且还荣获：[2]

最佳心脏健康饮食 第3名

最佳糖尿病饮食 第5名

最易遵循饮食 第6名

最佳减重饮食 第10名

参赛饮食一共40个

所以要保护心脏、要控血糖，要控制体重，吃它吃它就吃它，可是怎么吃？

这篇文章就系统讲讲，从原则到各类食物吃的量，再到食谱，给到大家可以落实到餐桌的，最接地气的方案。

一、得舒饮食的原则

总结下来就是一个多吃系列，一个少吃系列。

多吃蔬果、全谷物，瘦肉、脱脂或低脂乳、海鱼、植物油。以获得充足的纤维、钙、镁、钾、蛋白和优质脂肪。

少吃肥肉、全脂奶、奶油、黄油、热带油(棕榈油/棕榈仁油/椰子油)、甜食、甜饮料和咸的食物。以控制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、糖和盐。

二、得舒饮食各类食物吃的量

前面讲的是原则，接下来说说每天各类食物建议吃的量，香港医学会专门整理一张表格，我直接搬过来了，咱们一起看看。

▲表 每日饮食计划 (1600-2000千卡)[3]

这个表里衡量食物量的单位是份，这是因为得舒饮食来自美国，他们日常就是这么衡量食物的量的。

像1片面包就是1份谷物，半碗饭也是1份，1杯煮熟的燕麦片也是1份，这里的1杯或1碗的容量都是240毫升，这跟国内衡量食物的单位不一样，所以对大多数人来说，这操作起来可能比较困难。

接下来我就给大家配上一天的得舒食谱，每种食材都是具体的克的，我也会做出来，让大家对食材的量有一个直观的认识，这样你就能轻松的吃上得舒饮食。

三、得舒饮食的落地食谱

要配得舒饮食的带量食谱，首先就得知道，得舒食谱中各种营养素的含量标准，有了这个标准，营养师才能算出具体到每种食材多少克。

我们先来看看科学家们初创的得舒饮食，每天的能量是2000千卡，各大营养素分别含多少呢？如下图。

后来美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的官网，对外公布了7天的得舒食谱，我总结到了下面这个表格里。

对比一下，我们就会发现，7天食谱中各大营养素含量，跟初创食谱比，是有一定比例浮动的，这些都是我们营养师配餐时可以参考的。

接下来我就根据这个标准，给大家配一天得舒食谱，考虑到关注谷老师的朋友大多都是女性，而且还有减肥需求，谷老师就配一个1500千卡的得舒食谱。这个能量等级可以让大多女性饥饿感不明显，也不需要剧烈的运动，就能瘦。

如果你身边的女性亲友，同样要减肥，还需要控血压或者降「坏胆固醇」，也一定转给她们吧。

我对食谱中的食材的量做了一些说明，让你更好地感知食物的量，你也可以做出来，这样对食物量的认识会更直观。

这个终版食谱看起来很普通，但是为了同时让能量、蛋白、脂肪、饱和脂肪、胆固醇、碳水、钙、镁、钾、钠这10个指标都符合标准，我费了很多精力，一遍一遍的换食材，调整食材的量。

不过这个过程很值，让我总结出了吃得舒饮食必须做到的6件事，了解了这6件事，没有食谱你也能吃得舒饮食了。

1、鸡蛋黄真的不能吃，否则胆固醇必超。

2、五花肉、排骨最好别吃，否则饱和脂肪酸必超。

食谱中奶我选的是饱和脂肪酸含量低的低脂奶和脱脂奶，肉用的是饱和脂肪酸低的牛里脊和三文鱼，而且分别只配了50克，为了控制饱和脂肪酸，含有一定量饱和脂肪酸的橄榄油也只配了20克，无论奶、肉还是油，哪一个再多配点，饱和脂肪酸必超。

如果让你吃五花肉，排骨，你可以吃的量更少，但是那么好吃肯定忍不住，所以还是别吃了。

3、含盐的加工食品比如火腿、泡面、薯片别吃，只要外食必须涮水。

之所以这么建议因为这个食谱用的全是钠含量不高的天然食材，就这样我也只能配2.2克盐，再多配一点儿钠就超了。2.2克盐是什么概念？国人当前的人均盐含量是9.3克。

4、烹调用油得砍半。

国人当前油的人均摄入量是43.2克，这个食谱配的油是20克，所以油得砍半。

5、奶一定要喝2包，否则钙很难补够，而且要选低脂奶和脱脂奶，否则饱和脂肪酸很容易超标。

6、一天做熟的蔬菜得吃4-5拳头，水果要吃3拳头，要不钾和镁不好达标。

▲图：摄图网

分析下来得舒饮食对国人而言，还是蛮有挑战的， 毕竟咱们人均油盐已超标，蔬果还没吃够，还爱吃香香的五花肉和排骨。但是有利于降压，还利于降「坏胆固醇」，也能减肥，要不要挑战一下呢。

参考文献：

[1] https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works

[2]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[3]香港肾科团队. https://kidney.hk/zh/社區工作/得舒飲食/