呵护乳腺怎样吃？有5类食物得多吃

谈及乳房和饮食的话题，大家问得最多的是吃什么丰胸？

答案却是：吃啥也不丰胸。

所以除了就各种「丰胸食品」辟辟谣，真没啥可说的。不过要聊饮食和乳房健康，谷老师却有一箩筐的话。

这篇文章就系统聊聊如何吃能减少乳房疾病，尤其是降低杀伤力最大的乳腺癌的风险。

一、乳腺癌症：女性最易患的癌症

常见的乳房疾病有乳腺增生、乳腺纤维瘤、乳腺癌，其中乳腺癌的杀伤力最大。

它是女性最易患的癌症，也是死亡率最高的癌症，你可以把它称为「女性头号杀手」。

年龄越大的女性越易患病，不过二三十岁就检查出乳腺癌也不是稀罕事。

好在，早发现早治疗生存率就高，更好的消息是：科学上已经明确了一些增加乳腺癌风险的因素，那我们就能做些改变来降低患病风险。

二、乳腺癌的风险因素

有些因素你我无力改变，比如遗传、年龄增长，但下面这3种因素你我却能努力。

1、 肥胖

这是因为脂肪组织也能产生雌激素，而雌激素水平高，乳腺癌的风险就高。

不过脂肪长四肢上还是长肚子上、绝经前胖还是绝经后胖，乳腺癌风险并不一样。

脂肪囤积在腹部患乳腺癌的风险更高，绝经后肥胖患乳腺癌的风险更高。[1]

2、 缺乏锻炼

研究表明，每周进行4-7小时中等或高等强度的锻炼，与降低乳腺癌的风险有关。

这可能跟运动利于控制血糖，限制血液中胰岛素生长因子有关，因为胰岛素生长因子可促进乳腺癌发生。

3、 喝酒

这是因为酒精可以提高血液中雌激素的水平。与完全不喝酒的女性比，每天喝1杯酒的女性患乳腺癌的风险高出7%～10%，每天喝2-3杯酒的女性，患乳腺癌的风险高出20%。[2]

1杯酒有多少？

355毫升啤酒

或

148毫升葡萄酒

或

44毫升白酒

另外，如果不生娃、生娃晚(30岁之后)，生娃少、不母乳喂养，也能增加乳腺癌风险，看到这句话，再看看上窜下跳拆家的娃，老母亲感到些许安慰没。

三、降低乳腺癌的饮食模式

首先要知道的是：到目前为止还没发现，吃具体某一种食物能降低乳腺癌风险；只有搭配合理的饮食才能降低乳腺癌发病风险。

美国癌症协会建议，多吃新鲜蔬果和乳制品，少吃红肉和加工肉类、少吃甜食。[3]

中国《乳腺癌患者的营养治疗专家共识 》认为：

1、 增加ω‐3 与 ω‐6 多不饱和脂肪酸的摄入比例能降低乳腺癌的风险。

像玉米油、大豆油、葵花籽油、芝麻油都富含ω‐6不饱和脂肪酸，这种脂肪酸咱们已经摄入够多了。

可是富含ω‐3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、核桃油，咱们吃得太少了，所以建议把它们纳入日常烹调，需要提醒的是ω‐3多不饱和脂肪酸遇热容易氧化，所以最好用来拌凉拌菜。

2、 低脂奶和增加奶制品的摄入频率都有可能降低乳腺癌发生风险。

中国居民膳食指南建议每天喝300毫升奶，相当于1盒纯奶+1盒无糖酸奶，每天喝起来哦。

3、 含咖啡因的咖啡可以降低绝经后女性乳腺癌的发病率。

如果你有喝咖啡的习惯，继续喝起来，不过要选不加糖的黑咖啡，每天可以喝1-2杯。

另外，中国营养学会对外发布的《食物与健康——科学证据共识》总结了13篇大豆及其制品与乳腺癌关系的文献，结果11篇文献的结果都显示：大豆及其制品可降低乳腺癌风险。

考虑到吃大豆还有其它健康益处，比如补充优质蛋白、钙、影响胆固醇吸收的植物甾醇，建议每天按照中国居民膳食指南的推荐吃起来。

如果不方便吃豆腐、豆腐干、豆腐皮这类豆制品，其实可以常备无糖豆浆粉或豆奶，喝起来很方便。

最后说的是：到目前为止，也还没有强有力的证据表明，服用维生素或任何其他类型的膳食补充剂可以降低患乳腺癌风险，所以我们还是努力搭配合理的吃饭吧。

小结：

有没有发现，我们平时反复强调的健康饮食要点比如多吃蔬菜、水果、豆制品、乳制品，增加富含ω‐3多不饱和脂肪酸的食物，少吃红肉和加工肉类、甜食就是降低乳腺癌风险的饮食，一点都不神奇。

今日互动：关于乳腺与饮食的话题聊起来，另外卫健委建议35-64 岁妇女应至少每 2-3 年进行乳腺癌筛查，你有查吗？

参考文献：

[1] https://www.breastcancer.org/risk/risk-factors/being-overweight

[2] https://www.cancer.org/cancer/breast-cancer/risk-and-prevention/lifestyle-related-breast-cancer-risk-factors.html

[3] https://www.cancer.org/cancer/breast-cancer/risk-and-prevention/can-i-lower-my-risk.html