健康长寿 从良好睡眠开始

        ——深圳广播台FM89.8 （2016年5月26日晚8点至9点访谈提纲）

       主要内容成都军区总医院中医科杨敏

  一 睡眠的重要性

  二 睡眠上存在的三大问题

  三  睡眠异常的危害

  四  如何从睡眠抓起

  (一) 日常养生  防治失眠

  (二）寻求失眠的专业治疗1问：睡眠对于人的重要性有哪些？

一 睡眠的重要性
(一)生命不可或缺的部分

 1 生命就是睡眠-觉醒不断交替的过程

  寐寤是人类两个不可分割的生命过程。“眼睛一睁一闭一天过去了” 人类三分之一的时间是在睡眠中度过，人类对睡眠的依赖性很强，一个人只喝水不进食可以活7天，而不睡眠只能活4-5天

2 睡眠-觉醒是人生最大的阴阳

中医对睡眠的经典解释是：阴气盛则寐（入睡），阳气盛则寤（醒来），它们相互依存、相互转化，缺一不可。 也就是：“阴平阳秘，精神乃治，阴阳离决，精气乃绝”

（二） 健康的基石

 1 人类健康的五大基石

     正常睡眠  合理膳食 适量运动  

      戒烟限酒   心理平衡

2 睡眠为什么是健康的基石？

    睡眠占了人生1/3的时间，是人体的活力之源，是机体复原整合、巩固的重要环节，能促进身体组织的生长发育和自我修补。很多人迷信保健品等补品，却没有好好利用睡眠这个“天下第一大补药”

（三）长寿的要素

1起居有常

  《黄帝内经 素问》开篇就提出：其知道者…….起居有常不妄作劳。故能形与神俱。而尽终其天年。度百岁乃去

2 睡眠时长合适

   有研究跟踪记录7万名45～83岁瑞典人的睡眠习惯，调查他们的睡眠时长、工作中的体力状态、业余活动等情况。在长达15年的跟踪研究期间，有1.45万人去世。分析结果显示睡眠时间过长或过短都会增加过早死亡的风险，那些睡眠时间为7小时的人比睡眠多于8小时和睡眠少于6小时的人要长寿1年。无论是睡眠过多还是极度缺乏睡眠，都会影响寿命总之，睡眠时间过长或过短都会增加早死风险

（四）工作的加油站

    有研究发现：睡眠剥夺对飞行员的脑力工作能力、情绪情感状态及感知觉等都可造成负面影响。睡眠剥夺情况下执行飞行任务将威胁到飞行安全

（五）学习的助推剂

    多项研究结果显示：睡眠时间不足可能是学生学习成绩不理想的一个重要原因。睡眠质量与学生的学习成绩有一定的关系，差生存在的睡眠问题多于优秀生

   失眠者常伴有情绪障碍，记忆力降低，严重者可损害认知功能，甚至出现行为紊乱。睡眠差的学生，脑细胞活动会减弱，大脑难以维持适宜的兴奋水平，故学习时就难以集中注意力，思维迟钝、记忆力减退并伴随着心情烦躁抑郁，学习成绩必然受到影响

（六）生活的甜蜜素

   深圳有科技计划项目是:深圳市外来务工人员睡眠质量和生活质量分析，其结论是：不同睡眠质量的外来务工人员的生活质量不同;外来务工人员的睡眠质量总分及各因子的评分与生活质量各维度的评分呈负相关。深圳外来务工人员的睡眠质量较差, 提高他们的睡眠质量有利于其生活质量的改善

《养生三要》说：安寝乃人生最乐

古人云：不觅仙方觅睡方……睡足而起神清气爽，真不啻无际真人

（七）容貌的驻颜术

    俗话说，“会睡的女人美到老”，虽然睡眠不是容颜美丽的唯一因素，但至少是重要因素

据《每日邮报》，46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验，连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照

2 问：现代人睡眠上存在哪些问题？

二 睡眠上存在的三大问题

1 不重视睡眠

城市越发达、越时尚就越成为不夜城

工作学习可以废寝忘食、吃喝玩乐常常彻夜狂欢

2 不知道睡眠

中医的天人相应观念：

    季节变换和昼夜交替与人的生活息息相关

现代很多人不知道：

    应该随季节变化而有时节要求；应该睡子午觉

    补觉和过多睡眠并不利于健康；睡眠障碍应该如何应对

 3 不容易睡眠

    世界卫生组织数据，全世界范围内约有1/3的人存在睡眠障碍

中华医学会调查，我国睡眠障碍患病率达42.7％，睡眠不良者接近5亿人，其中3亿以上生活在城市。成年人中约有50％的人群有睡眠不良经历，职业女性中有高达80％的人受睡眠不良困扰

睡眠障碍已成为一种“流行病”，不再是中老年人的专利2015年“中国睡眠小康指数调查”报告，73.6%的人认为自己有睡眠问题；20岁以下有57.9%的人起床后会疲倦

   20岁~29岁者40%的人睡不踏实、半夜时常惊醒

3 问：睡眠异常有哪些危害呢?

三  睡眠异常的危害

 1健康受损  2疾病缠身 3工作厌倦 4生活苦涩 5事故频发

 6容颜早衰  7猝死夭折

四  如何拥有良好睡眠

(一) 日常养生  防治失眠

  睡眠是人体的充电器，是最好的“滋补品”养生之道在于“防病于未然”让我们通过自己的努力，改善睡眠，战胜失眠，呵护健康！

4 问：什么叫顺时睡眠？

1.顺时睡眠

   由于睡眠是人体阴阳消长交替过程中的必然阶段，故睡眠时间要法于四时及一日中的阴阳消长

四季睡眠时间

  春——阳气升发,万物生机蓬勃 ——     晚卧早起

  夏——阳气旺盛,万物生长茂盛 ——     晚睡早起

  秋——阴气渐盛、阳气渐收,万物结实—  早睡早起  

  冬——阴气盛极,万物闭藏 ——         早睡晚起

一日睡眠时间

    早起不宜在鸡鸣前，晚起不应在日出后

    坚持子午觉——子午之时，阴阳交接

极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，必欲静卧，以候气复，达到颐养天年的目的。子午之时，也是经气“合阴”及“合阳”之时

此时睡眠有益养阴及养阳

    晚上11点以前（亥时）入睡——因为这个时候休息，最能养阴，睡眠效果最好，可以起到事半功倍的作用       

    午觉只需在午时（11点～13点）休息30分钟即可，因为这时是“合阳”时间，阳气盛，所以工作效率最好

时长因人而异

   足够的睡眠是健康长寿的保证，只有充足的睡眠才会有足够的造血时间。但每人每天生理睡眠时间根据不同的年龄、性别、体质、性格、环境因素等等而变化，故人的睡眠时间多长才算足够，很难机械规定

5 问：为了有好的睡眠饮食上应该注意哪些？
2.饮食有节

       饮食是影响睡眠的重要因素之一， 饮食对人体是不可缺少的，对帮助人们安静入睡也很重要

 不过饱过饥

   “胃不和则卧不安”——《素问·逆调论》

  过饱——增加胃肠容量，脘腹胀满，转侧难受，必然影响正常睡眠

  过饥——饥饿令人清醒，若进食过少，谷不得入于胃气血衰少或不通，血不养心神，而夜不闭目

    睡前应少吃，以不饥为度，饮食定时定量，肠胃有实有虚，升降有序，才能使人体阴阳协调，夜里安然入睡

 饱食勿卧

“饱食即卧，伤也”——《抱朴子·极言》

“饱食即卧生百病”——《养生延命录》

 饱食即卧，则脾胃不运，食滞胸脘，化湿成痰，大伤阳气

 若食后必欲卧，则宜右侧卧，以舒缓脾脏之气

 若食久，则左侧、右侧卧均可以

 饮食清淡  

    睡前不应过食肥甘油腻

    睡前避免进食刺激性食物和饮料（如辛辣的食物、浓茶、含有咖啡因的饮品或食品、烈酒等）

   否则易致滋生湿浊痰热，扰动心神而妨碍睡眠

6 问：什么叫先睡心后睡眼 ？ 
  3.安神定志

 先睡心后睡眼    

   七情过极，可致心神被扰，难以入睡

  “怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结”                                                                  ——《素问·举痛论》

    睡前应当专心思睡，平复情绪，不可被日间的俗务所扰

这样方能快速入睡   

  “睡侧而屈，觉正而伸，早晚以时。先睡心，后睡眼”                                                                  ——蔡季通·《睡诀》

 心理暗示    

    善于自我调节心理平衡，培养对生活的乐观情绪，安排好日间的活动，可采用睡前自我暗示法放松精神

   （1）诱导催眠法：可默念数字或听单调的滴水声，钟表滴答声等

   （2）联想法：想象出一幅美丽梦幻的场景

 身体“松绑”    

    充分放松身体的肌肉和神经以促进新陈代谢，调节机体功能和血液循环：

   ①避免穿着紧身内衣入睡

   ②睡前摘掉手表、假牙

   ③睡前脱掉袜子

   ④睡前务必卸妆

 音乐助眠    

睡时听一听舒缓轻音乐，既可以有催眠效果，又可避免产生闲思杂念，而将注意力转移到听音乐上来，产生疲劳感后易于入睡

7 问：睡眠时睡姿有什么讲究吗？

4.正确睡姿

       良好的睡眠姿势对睡眠健康的影响是至关紧要的，睡眠姿势不正确会降低睡眠质量。但一般人睡卧多无讲究，概括起来不外仰、俯、侧三种方式

 仰卧不可取

因其肢体伸张，关节挺直肌肉紧张，又因手捂胸口，小腿交压，往往不寐、打鼾、恶梦，甚则气息欲绝

 俯卧劣

    因其姿势压迫心肺，又易闭塞口鼻，不利于气血的运行通畅，肠胃的消化蠕动，甚则危险不堪

 侧卧良

   因其能保证气血的顺畅、周身部位的放松、脏腑的通达      

   右侧卧为最佳卧姿 优点：

   心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多

   肝处于最低位，肝藏血最多，加强了对食物的消化和营养物质的代谢

   胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空

“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气”——《老老恒言》                                     

 睡姿非一成不变

在入睡时养成正确睡姿的良好习惯，是有利于自身保健的，但并不要求睡着后姿势永远不变。人在睡眠过程中姿势并非固定不变，一夜的睡眠过程中，人的体位一般会变动20～60次

“人卧一夜当作五度反复，常逐更转” ——孙思邈•《千金要方》

 睡姿因人而异

    孕妇 多宜左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，左侧卧有利于胎儿生长

病人 应选择一些适合病情的特殊睡姿，如心衰病人及哮喘病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高

8 问：良好的睡眠要注意哪些环境因素？    

5.良好环境

 卧室 宜清幽，安静，洁净，舒适

 光线 宜暗，便于敛神聚气，就寝时应灭灯，使目不外眩，精神内守，应选择柔色或暗色窗帘

 温度 最佳温度以22℃最理想 冬天以19℃为适宜

 湿度 以50%～60%为宜

 空气 应保持清新，经常通风换气

 6.寝具

9 问：高枕无忧真的对睡眠有好处吗？

 枕 枕以适项，太低则项垂，阳气不达头昏目眩；太高则项屈，颈项酸痛，不能转动合适的枕头应高度、硬度和弹性均适宜让人在躺下时颈椎曲线呈S形，脸部的倾斜度约5°，以仰卧时枕高15～500px，侧睡时枕高约500px为宜。少年儿童的枕高一拳，侧睡时枕高一拳半

    枕芯宜软硬适度   

    古人以4寸为平枕，酌情选用布枕、藤枕、石枕、瓷枕、竹枕等，枕中可充以菊花灯芯草、竹茹、蒲黄等。分别具有清热平肝清心安神、化痰、祛痰等功效，起着相应的保健治疗作用

 床

10 问：床是不是越软越好？  

    床应宽大、保暖防湿，以硬制木板为宜；床垫不能太软，否则身体会往下沉，对腰椎造成负担；被宜柔软宜轻不宜重，可选细棉布、棉纱、细麻布等，使用不宜超过2年；褥宜软而厚，一般以0.1m厚棉垫为佳，随天气冷暖变化加减

 睡衣

宜舒适，为了得到最大的舒适度睡衣应选择自然纤维（棉、毛或丝）做成的宽松睡衣

11 问：有人说临卧前浴足对睡眠有好处是真的吗？具体的方法可以介绍吗？

  7临卧浴足

    古人云“ 春天浴足可生阳固脱夏天浴足能祛暑湿， 秋天浴足可肺润肠濡， 冬天浴足使丹田温煦。”坚持每天临睡前用热水洗脚， 可起到解除疲劳、改善睡眠的作用   

    做法是临睡前用40℃ 的温水边泡、边洗、边摩擦双脚， 每次大约20分钟

浴后，用手心劳宫穴搓足心涌泉穴更佳，可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火相济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然达到最佳境界

12 问：体育锻炼对睡眠有好处吗？应该注意什么？

 8 体育锻炼

   适度的体育锻炼可使大脑得到更多新鲜血液，有助于增强交感——副交感神经的功能稳定性。每周运动３次或以上，每次2０～３０ｍｉｎ 的带氧运动，最好在清晨进行，在卧床前２ｈ内不应运动。原因是清晨能接触到阳光，可以让人在晚上提早感到睡意。而且睡前运动会刺激神经系统提升体温，导致入睡困难

晚饭后进行0.5～1h的散步或其他活动(如练气功、打太极拳等，但要避免剧烈运动)，既可促进消化又可促进睡眠

13 问：哪些食物对睡眠有帮助？

   9 食物益眠

    可选择服用有益睡眠的食物如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、莲子、百合、小米等，还可配合药膳保健

    药膳种类很多，可根据人的体质和症状辨证选膳。常用药膳有：茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏等

14 问：睡眠方面有哪些禁忌吗？

  10睡眠十忌

   忌时间太长

   睡眠不是越多越好，只睡真正需要的量才最健康。睡眠质量是最重要的，卧床时间长短、卧床次数多少，均可影响睡眠质量。《素问·宣明五气篇》说:“久卧伤气”，东晋张湛《养生要集》神仙图中有“禁无久卧，精气斥”“禁无多眠，神放逸”。认为久卧使阳气、精神懈怠。由此可知，多睡不一定符合养生要求

 忌睡前多言 

  “食不言，觉不语。” 卧躺时过多说话易伤肺气，使人精神兴奋，影响睡眠

  忌睡前过度娱乐 

睡前过度娱乐会使人的神经持续兴奋，影响睡眠。孙思邈曰：“夜饭莫叫足”，睡前不宜歌咏，亦不宜于观看激烈的影剧和球赛，忌谈个人不快或恐惧的事情，娱乐活动不宜太晚

忌睡前用脑 

    不要带着问题上床，否则大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，易形成失眠症

   忌北首而卧

   北方属水，阴中之阴位，主冬主寒恐北首而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。调查发现头北足南而卧的老人，其脑血栓发病率较其他卧向高

国外资料表明，头北足南而卧，易诱发心肌梗塞  

“首勿北卧，谓避阴气” ——《老老恒言·安寝》

忌睡时掩面

  睡时用被子掩面蒙头，会引起呼吸困难，甚至缺氧，影响身体健康

忌张口而睡

    睡觉闭口有利保养元气。如果张口呼吸，吸入冷空气和灰尘极易伤及咽喉、肺部，胃也可能因此而着凉

忌当风而睡  

    人体在睡眠状态下对环境变化适应能力降低，易受风邪的侵袭，引起中风或伤寒，故在睡眠时要注意保暖，千万不要睡在风口头 ，卧室的窗户不宜开得太大

忌睡中忍便、憋尿

    忍便对人体有害，也影响睡眠。睡前应排空大小便，减少粪便的刺激，有预防疾病延年益寿的作用

忌醒后恋床不起，嗔恚，恼怒

    古人云：“早起者多高寿”，故醒后忌恋床不起，夏季尤不宜晚起，“令四肢昏沉，精神瞢昧”（《混俗颐生录》）

睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅易生滞疾

   旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神

《养生延命录·杂诫篇》说：“凡人旦起恒言善事，勿言奈何，歌啸”，“旦起嗔恚二不详”，认为这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康

15 失眠患者应该怎样寻求专业调理和治疗？

(二）寻求失眠的专业治疗

  失眠对人体危害很大。失眠如果超过2周经自我调整失败，则需寻求专业的失眠治疗方案  目前一般睡眠专科存在的问题：

1.局限于呼吸睡眠障碍类，对神经心理障碍类失眠缺少足够重视

2.局限于治疗，缺乏健康宣教、干预及健康管理等预防方面内容      

3.局限于西医治疗，对中医特别是中医外治缺少足够重视

4.缺乏简便权威的睡眠质量及治疗匹配度的测评方法

5.治疗手段单一，治疗效果难以令人满意

 建立“失眠诊疗-调理-睡眠健康管理一体化”服务模式

 深圳市第二人民医院治未病中心失眠亚专科特色

（一）诊断——CPC睡眠测评技术+量表测评+体质辨识+中医四诊

  本专科将CPC睡眠测评技术、量表测评与中医体质辨识、传统中医四诊相结合，对失眠病人进行全面测评，做到辨体、辨证与辨病结合

CPC睡眠测评技术是美国哈佛医学院BID医学中心Rey研究所研发，包括睡眠质量测评技术、人体整体生理复杂度（又称CPC-人体整体健康度）测评分析技术、匹配度测评分析技术、心率变异性分析和人体整体生理功能指数分析五项

（二）治疗——中医内调+中医外治+心理咨询+运动导引

1.内调：

中医辨体-辨病-辨证治疗，包括汤方、成方、膏方等以及药膳调理等

2.外治：

失眠音乐综合调理/干预方案，包括特色音乐身心同调调理技术、针刺、正骨推拿、扶阳灸、药物灸、药物罐与平衡火罐、扶阳罐、中药热奄包、砭石、沐足、熏蒸、耳穴贴豆、穴位贴敷等特色服务项目，研制了热熨包、足浴包等睡眠健康产品

3.心理咨询+运动导引:

充分发挥中医诊疗优势与养生调理之长，结合心理调理、运动导引等方法，个性化全面解决睡眠问题

（三）远程会诊——整合权威医疗资源

 失眠专科与国内著名医院、专家合作，通过疑难病症会诊、绿色转诊通道、学术交流等，使治疗更精确、更及时、更有效

（四）睡眠教育——普及健康睡眠意识

 通过认真研究认为，当前，睡眠上存在三大问题：

   第一是不重视睡眠   第二是不知道睡眠   第三是不容易睡眠

   前面的两大问题必须通过睡眠的健康教育来帮助民众重视睡眠，掌握健康睡眠的必备知识，失眠专科通过建立和利用睡眠健康教育与健康科普的平台，大力开展睡眠健康教育、普及睡眠的健康知识

五    结  语

    睡眠对于生命及健康是十分重要的，然而又是最被忽视的，因此，它是治未病、亚健康调理最重要和最薄弱的环节

   我们就是要从睡眠这个最重要和最薄弱环节抓起，做好治未病，阻击亚健康

  祝朋友们健康长寿！