3.21世界睡眠日|良好睡眠，健康之源！

　　3月21日是第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题为：良好睡眠，健康之源!

　　人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠是人体重要的生理需求，良好的睡眠，可恢复精神，解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

　　当今社会，越来越多的人面临睡眠障碍问题。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》提示成人有失眠症状者高达57%，成人失眠持续率为30%～60%。

　　另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的问题，《2022中国国民健康睡眠白皮书》提示，44%的19～25岁年轻人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品，约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间。

　　在过去三年，肆虐全球的新冠肺炎疫情更是给大众造成了深远的影响，失眠发生呈上升趋势。

　　长期失眠可能引发或加重高血压、糖尿病、冠心病等躯体疾病以及抑郁障碍、焦虑障碍、双相情感障碍、老年痴呆等众多精神疾病。

▲ 越来越多人饱受失眠困扰

　　什么是失眠?

　　上海蓝十字脑科医院神经内科主任医师、睡眠障碍专病门诊专家周君介绍，失眠，更接地气的说法可能是“睡不好”，这种睡不好主要体现在以下几个方面：

　　1、入睡困难

　　躺在床上久久不能入睡，有人还会控制不住地想事情，甚至越躺越精神。

　　2、早醒

　　通常是指比预期的起床时间提早1个小时并引起总睡眠时间减少，早醒的判定需要考虑平时的就寝时间。

　　3、睡眠不实、质量差

　　经常有人来说感觉睡眠很轻，稍微有点声音就会醒，并因此对白天造成了影响，如：记忆力下降、精力不能集中、疲劳感等。

　　简单点说，就是感觉自己睡得不香、睡眠时间过短，导致自己精神不好，影响正常生活。

　　什么原因引起失眠?

　　1、睡眠环境改变

　　比如最近小区楼下开了一家烧烤店，很晚还营业，吵的睡不着，或是最近换了一张床垫，太硬，不习惯。

　　2、心理因素

　　学生要面临高考了，或者最近有一个很重要的面试导致情绪很紧张。

　　3、精神疾病

　　老年痴呆症(睡眠颠倒：白天坐着不停地瞌睡，晚上不睡，做日常活动，甚至吵闹)、抑郁症、焦虑症(担心这个担心那个，一躺下就满脑子不愉快的经历回放)。

　　4、身体疾病

　　心脏病，慢性支气管炎肺气肿(夜间出现心慌、缺氧症状)。

　　5、生物钟紊乱

　　还有就是现在的年轻人手机族晚上玩游戏、追电视剧，或熬夜打牌等打乱了生物钟，都可以导致失眠。而有的失眠是找不到原因的。

▲ 熬夜打游戏导致失眠

　　如何才能睡眠好?

　　周君主任指出，好的睡眠需要在日常生活中建立和保持。如何建立和保持一个高质量的睡眠呢?每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。

　　首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。所以睡眠的时间必须足够，而且这个“足够”是指良好入睡的时间。上床而长时间不能入睡是不能计入“入睡时间”的。

　　其次，良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律，如果长期生活作息无序，必然导致无法获得良好的入睡启动功能。最新的研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足，周末或假期大量补觉后，人的精神状态反而更差。所以，好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。

　　第三，温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以，努力营造一个符合实际条件，好的睡眠环境是值得努力的措施。

　　第四，好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。

　　世界睡眠协会推荐实现健康睡眠的10个步骤：

　　1、确定睡觉时间和起床时间。

　　2、如果你有小睡的习惯，白天的睡眠时间不要超过30分钟。

　　3、睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。

　　4、睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和许多苏打水，还有巧克力。

　　5、睡前4小时避免吃重的、辛辣的或含糖的食物。睡前吃点小吃是可以接受的。

　　6、有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼。

　　7、使用舒适的被褥。

　　8、为睡觉找一个舒适的温度设置，保持房间通风良好。

　　9、排除所有干扰噪音，并尽可能消除光线。

　　10、把床留着睡觉。不要将床用作办公室、工作间或娱乐室。

▲ 保持良好生活习惯，拥有好睡眠

　　如果有睡眠障碍 应及早寻求医疗干预

　　周君主任提醒，如果上述建议依然不能改善睡眠，还是有入睡困难、睡眠浅、夜间易醒和凌晨早醒、醒后难以再次入睡，有些表现睡眠感缺失，那么你很可能正遭受睡眠障碍的困扰。睡眠障碍国际分类包括了数十种疾病，包括失眠症、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态、睡眠相关运动障碍、其他睡眠障碍，其中多数可以被预防或治疗。令人遗憾的是，50%以上的人在一生中会出现睡眠问题，10%以上的国人需要积极的医疗干预，但只有不到三分之一的患者寻求了专业帮助。如果你怀疑自己存在睡眠障碍，应及早到医院进行诊疗。

　　日常生活中，有不少人会自行服用褪黑素及其类似药物改善睡眠。对此，专家提醒，这类药物并不是对所有失眠都有效，特别是对因精神障碍、躯体疾病、物质(如酒精、咖啡)等因素引起的失眠没有疗效。“不建议长期服用褪黑素，长期服用褪黑素会影响体内褪黑素的正常分泌，进一步导致睡眠功能紊乱，甚至影响生育功能。”

— 上海蓝十字脑科医院 睡眠障碍专病门诊—

助您拥有好睡眠

　　上海蓝十字脑科医院睡眠专病门诊打破既往依据睡眠症状描述或量表测量的单一诊断模式，开展多导联睡眠监测，为睡眠障碍的诊断提供更为科学、精准的依据，同时也改变既往药物治疗的单一治疗模式，融入并整合个体及团体心理治疗、物理治疗、中医治疗等，形成具有特色的综合治疗模式。

　　目前，医院睡眠障碍专病门诊(每周一、周日上午)以诊治失眠、不安腿综合征、发作性睡病、睡眠行为障碍、睡眠呼吸障碍以及睡眠节律紊乱等睡眠障碍为特色，根据患者不同类型的睡眠障碍，心身同治，制定个体化治疗方案，为睡眠障碍患者提供全面而专业的诊疗服务。

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